Frühe Symptome eines Magnesiummangels können Übelkeit und Erbrechen, Appetitlosigkeit, Müdigkeit und Schwäche sein. Obwohl viele Menschen nicht genug Magnesium zu sich nehmen, ist ein Mangel selten, und die Symptome deuten in der Regel auf einen zugrunde liegenden Gesundheitszustand hin.

In diesem Artikel sehen wir uns an, warum Menschen Magnesium brauchen, was Magnesiummangel bedeutet und was die Hauptsymptome eines Mangels sind. Wir behandeln auch die Diagnose, die empfohlene Tagesdosis (RDA), Lebensmittel, die man essen sollte, Tipps zur Verbesserung der Absorption und Magnesiumpräparate.

Warum brauchen wir Magnesium?

Magnesium ist ein essentielles Mineral und Elektrolyt, das bei vielen Körperprozessen eine Rolle spielt, u.a:

  • Energieproduktion
  • Aufbau von Knochen und Zähnen
  • Muskelfunktion
  • Nervenfunktion
  • DNA-Replikation
  • RNA- und Proteinsynthese

Daher ist es lebenswichtig, dass der Mensch jeden Tag genügend Magnesium mit der Nahrung aufnimmt, um gesund zu bleiben.

Was bedeutet Magnesiummangel?

Die National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES) von 2005-2006 fand heraus, dass die Mehrheit der Menschen in den Vereinigten Staaten nicht genug Magnesium mit der Nahrung aufnimmt.

Der Körper kann jedoch gute Mengen an Magnesium speichern, so dass es recht selten vorkommt, dass eine Person Mangelerscheinungen hat.

Bestimmte Faktoren können jedoch das Risiko einer Person, Magnesiummangelsymptome zu entwickeln, erhöhen. Dazu gehören:

  • ständig eine magnesiumarme Diät zu essen
  • Magen-Darm-Erkrankungen wie Morbus Crohn, Zöliakie oder regionale Enteritis
  • übermäßiger Verlust von Magnesium durch Urin und Schweiß aufgrund von genetischen Störungen oder übermäßigem Alkoholkonsum
  • schwanger sind und stillen
  • Krankenhausaufenthalt
  • Nebenschilddrüsenstörungen und Hyperaldosteronismus
  • Typ-2-Diabetes
  • Älter sein
  • Einnahme bestimmter Medikamente, wie Protonenpumpenhemmer, Diuretika, Bisphosphonate und Antibiotika

Langfristiger Magnesiummangel kann nachteilige Auswirkungen haben auf

  • Knochendichte
  • Gehirnfunktion
  • Nerven- und Muskelfunktion
  • Verdauungssystem

Der Verlust der Knochendichte kann besonders besorgniserregend sein. Bei jüngeren Menschen kann ein Magnesiummangel das Knochenwachstum verhindern. Es ist wichtig, während der Kindheit, wenn sich die Knochen noch entwickeln, genügend Magnesium zu sich zu nehmen.

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Bei älteren Menschen kann ein Magnesiummangel das Risiko für Osteoporose und Knochenbrüche erhöhen.

Anzeichen

Frühe Anzeichen von Magnesiummangel können sein:

  • Übelkeit
  • Erbrechen
  • Appetitlosigkeit
  • Müdigkeit
  • Schwäche

Wenn der Mangel fortschreitet, kann es zu folgenden Symptomen kommen

  • niedrigerer Kalziumspiegel im Blut, bekannt als Hypokalzämie
  • erniedrigter Kaliumspiegel im Blut, genannt Hypokaliämie
  • Taubheit und Kribbeln in den Extremitäten
  • Krämpfe und Muskelkontraktionen
  • Krampfanfälle
  • Persönlichkeitsveränderungen
  • abnorme Herzrhythmen
  • Koronarkrämpfe

Längerer Magnesiummangel kann sich negativ auf die langfristige Gesundheit einer Person auswirken und das Risiko für chronische Krankheiten erhöhen, einschließlich

  • Herzkrankheiten
  • Bluthochdruck
  • Typ-2-Diabetes
  • Osteoporose

Jeder, bei dem eines der oben genannten Symptome auftritt, sollte einen Arzt aufsuchen, um durch Tests die Ursache zu ermitteln.

Diagnose und RDA

Die Diagnose von Magnesiummangel ist von Land zu Land unterschiedlich. Dies liegt daran, daß es schwierig ist, die Menge an Magnesium im Körper einer Person genau zu messen. In den Vereinigten Staaten schätzen die Ärzte die Nahrungsaufnahme einer Person, um ihren Magnesiumstatus zu bestimmen.

Nach Angaben der National Institutes of Health beträgt die RDA für Personen im Alter zwischen 19 und 30 Jahren

  • 310mg für weibliche Personen
  • 400mg für Männer

Für Personen im Alter von 31 Jahren oder älter beträgt die RDA:

  • 320mg für weibliche Personen
  • 420mg für weibliche Personen

Der Bedarf ist höher bei Jugendlichen zwischen 14 und 18 Jahren sowie bei Schwangeren. Jüngere Kinder benötigen weniger Magnesium als Jugendliche und Erwachsene.

Zu verzehrende Lebensmittel

Es ist möglich, den RDA-Wert für Magnesium durch den Verzehr von Lebensmitteln zu erreichen, die viel Magnesium enthalten, wie z. B. grünes Gemüse, Obst, Vollkornprodukte, Getreide und Hülsenfrüchte.

Einige Lebensmittel mit hohem Magnesiumgehalt, aufgelistet vom höchsten zum niedrigsten Magnesiumgehalt, sind

  • Nüsse, insbesondere Mandeln, Cashews, Erdnüsse
  • Spinat
  • schwarze Bohnen
  • Edamame
  • Erdnussbutter
  • Vollkornbrot
  • Avocado
  • Kartoffel
  • Reis
  • Joghurt
  • angereicherte Cerealien und andere Lebensmittel

Weitere magnesiumhaltige Lebensmittel sind

  • Haferflocken
  • Kidneybohnen
  • Bananen und Äpfel
  • Fisch, wie Lachs und Heilbutt
  • Milch
  • Rosinen
  • Hühnerbrust
  • Rindfleisch
  • Brokkoli und Karotten

Wenn der Magnesiumspiegel niedrig ist, nimmt der Körper zusätzliches Magnesium aus dem Dünndarm auf, während die Menge, die über die Nieren ausgeschieden wird, reduziert wird.

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Tipps zur Verbesserung der Magnesiumaufnahme

Bestimmte Nährstoffe und Bedingungen können beeinflussen, wie viel Magnesium eine Person absorbiert. Menschen, die ihren Magnesiumspiegel durch Verbesserung der Absorption erhöhen wollen, könnten es versuchen:

  • Reduzierung oder Vermeidung von kalziumreichen Nahrungsmitteln zwei Stunden vor oder nach dem Verzehr von magnesiumreichen Nahrungsmitteln
  • Verzicht auf hochdosierte Zinkpräparate
  • Vitamin-D-Mangel zu behandeln
  • Rohes Gemüse zu essen, anstatt es zu kochen
  • mit dem Rauchen aufzuhören

Magnesium-Ergänzungen

Ein Arzt kann Magnesiumpräparate für Menschen empfehlen, die eine schlechte Magnesiumabsorption oder einen zugrunde liegenden Gesundheitszustand haben, der eine ausreichende Magnesiumaufnahme verhindern kann. Ärzte können Menschen über 60 Jahren empfehlen, ein Magnesiumpräparat einzunehmen, da die Absorption mit dem Alter abnimmt.

Jeder, der die Einnahme eines Nahrungsergänzungsmittels in Erwägung zieht, sollte zuerst mit einem Arzt sprechen, um sicherzustellen, dass das Nahrungsergänzungsmittel nicht mit den Medikamenten, die er einnimmt, interferiert.

Ein Arzt kann auch darüber beraten, ob eine Person ein Magnesiumpräparat einnehmen muss. Einige Studien haben gezeigt, dass die Einnahme von Vitamin- und Mineralstoffpräparaten, wenn sie nicht notwendig ist, keine Wirkung hat oder sogar schädlich sein kann.

Magnesiumpräparate sind in einer Vielzahl von Formulierungen erhältlich, wie z.B.:

  • Magnesiumoxid
  • Magnesiumzitrat
  • Magnesiumchlorid

Der Körper eines Menschen absorbiert das Magnesium aus den Citrat- und Chloridformulierungen effizienter als die Oxidform.

Das Überschreiten der empfohlenen Dosis von Magnesium kann Durchfall, Krämpfe und Übelkeit verursachen. Säuglinge, ältere Erwachsene und Menschen mit eingeschränkter Nierenfunktion haben ein erhöhtes Risiko für eine Magnesiumtoxizität und sollten hochdosierte Nahrungsergänzungsmittel vermeiden.

Ausblick

Viele Menschen nehmen über ihre Ernährung nicht genug Magnesium auf. Für Menschen ohne eine zugrunde liegende Erkrankung ist es jedoch ungewöhnlich, Symptome eines Magnesiummangels zu erfahren.

Die meisten Menschen können ihren Magnesiumspiegel erhöhen, indem sie mehr magnesiumhaltige Lebensmittel essen. Jeder, der Symptome eines Mangels verspürt, sollte einen Arzt aufsuchen.