Medizinisch geprüft von Daniel Bubnis, M.S., NASM-CPT, NASE Level II-CSS – Geschrieben von Tim Newman am 14. Juli 2017Die Aufrechterhaltung eines guten Niveaus an körperlicher Fitness ist etwas, das wir alle anstreben sollten. Aber es kann schwierig sein, zu bestimmen, was Fitness beinhaltet. Hier beantworten wir die Frage: Was bedeutet es, körperlich fit zu sein?
Laut dem United States Department of Health and Human Services ist körperliche Fitness definiert als „eine Reihe von Eigenschaften, die Menschen haben oder erreichen, die sich auf die Fähigkeit beziehen, körperliche Aktivitäten auszuführen.“
Diese Beschreibung geht über die Fähigkeit, schnell zu laufen oder schwere Gewichte zu heben, hinaus. Obwohl diese Attribute wichtig sind, sprechen sie nur einzelne Bereiche der Fitness an. In diesem Artikel werden die fünf Hauptkomponenten der körperlichen Fitness näher erläutert.
Schnelle Fakten zur Fitness:
- Die Aufrechterhaltung der körperlichen Fitness kann helfen, einige Krankheiten zu verhindern.
- Durch Sport kann sich die Körperzusammensetzung verändern, ohne dass sich das Gewicht ändert.
- Das Herz von Sportlern zeigt je nach Sportart unterschiedliche Veränderungen.
- Die Muskelkraft nimmt durch Faserhypertrophie und neuronale Veränderungen zu.
- Dehnen, um die Flexibilität zu erhöhen, kann eine Reihe von medizinischen Beschwerden lindern.
Übersicht
Körperlich fit zu sein, hängt davon ab, wie gut eine Person jede der Komponenten des Gesundseins erfüllt.
Wenn es um Fitness geht, umfassen diese Komponenten
- kardiorespiratorische Fitness
- muskuläre Kraft
- muskuläre Ausdauer
- Körperzusammensetzung
- Flexibilität.
Sie können also feststellen, ob jemand körperlich fit ist, indem Sie bestimmen, wie gut er in den einzelnen Komponenten ist.
Hier werden wir sie alle einzeln betrachten.
Kardiorespiratorische Leistung
Die kardiorespiratorische Ausdauer gibt an, wie gut unser Körper während der körperlichen Aktivität über das Kreislauf- und Atmungssystem des Körpers mit Brennstoff versorgt werden kann. Aktivitäten, die zur Verbesserung der kardiorespiratorischen Ausdauer beitragen, sind solche, die eine erhöhte Herzfrequenz über einen längeren Zeitraum verursachen.
Zu diesen Aktivitäten gehören:
- Schwimmen
- zügiges Gehen
- Joggen
- Radfahren
Menschen, die regelmäßig an diesen Aktivitäten teilnehmen, sind mit größerer Wahrscheinlichkeit körperlich fit in Bezug auf die kardiorespiratorische Ausdauer. Es ist wichtig, diese Aktivitäten langsam zu beginnen und die Intensität allmählich zu steigern.
Bewegung erhöht die kardiorespiratorische Ausdauer auf mehrere Arten. Der Herzmuskel wird gestärkt, so dass er in der Lage ist, mehr Blut pro Herzschlag zu pumpen.
Gleichzeitig werden zusätzliche kleine Arterien im Muskelgewebe angelegt, so dass das Blut bei Bedarf effektiver zu den arbeitenden Muskeln geleitet werden kann.
Wie verändert sich die Herzgesundheit durch Training?
Das Herz verändert sich und verbessert seine Leistungsfähigkeit nach ausdauerndem Training. Neuere Forschungen zeigen jedoch, dass verschiedene Arten von Aktivität das Herz auf subtil unterschiedliche Weise verändern.
Alle Arten von Training vergrößern das Herz insgesamt, aber es gibt signifikante Unterschiede zwischen Ausdauersportlern, wie Ruderern, und Kraftsportlern, wie Fußballspielern. Die Herzen von Ausdauersportlern zeigen vergrößerte linke und rechte Herzkammern, während Kraftsportler eine Verdickung der Herzwand, insbesondere der linken Herzkammer, aufweisen.
Wie verändert sich die Lungengesundheit mit dem Training?
Während das Herz mit der Zeit immer stärker wird, passt sich das Atmungssystem nicht in gleichem Maße an. Die Lungenfunktion ändert sich nicht drastisch, aber der Sauerstoff, der von der Lunge aufgenommen wird, wird effektiver genutzt.
Im Allgemeinen ermutigt Training den Körper, effizienter bei der Aufnahme, Verteilung und Nutzung von Sauerstoff zu werden. Diese Verbesserung erhöht mit der Zeit die Ausdauer und die allgemeine Gesundheit.
Das American College of Sports Medicine empfiehlt, 3-5 Mal pro Woche 30-60 Minuten lang mit einer Intensität zu trainieren, die die Herzfrequenz bei 65-85 Prozent der maximalen Herzfrequenz hält.
Gesundheitliche Vorteile der kardiorespiratorischen Fitness
Es wurde festgestellt, dass kardiorespiratorische Fitness dazu beiträgt, das Risiko für folgende Krankheiten zu verringern:
Kraft
Das U.S. Department of Health and Human Services definiert Muskelkraft als „die Fähigkeit der Muskeln, während einer Aktivität Kraft auszuüben.“
Es gibt eine Reihe von Möglichkeiten, die Muskelkraft zu messen. Im Allgemeinen ist es am besten, etwas mit einem bestimmten Gewicht in einer vorgeschriebenen Position zu heben oder zu schieben und die Ergebnisse mit einer bestimmten Population zu vergleichen.
Generell gilt: Wenn ein Muskel konsequent und regelmäßig trainiert wird, nimmt er an Kraft zu. Es gibt verschiedene Möglichkeiten, Ihre Muskeln zu beanspruchen, aber alles, was einen Muskel bis zur Ermüdung beansprucht, wird die Muskelkraft mit der Zeit erhöhen.
Wie verändert sich die Muskelstruktur durch Training?
Muskeln bestehen aus langgestreckten Muskelzellen. Jede Muskelzelle enthält kontraktile Proteine – Aktin und Myosin -, die dem Muskel seine Kraft verleihen. Diese Fasern kontrahieren gemeinsam und erzeugen den sogenannten Kraftschlag. Die Gesamtkraft hängt von der Anzahl dieser Einheiten ab, die sich gemeinsam zusammenziehen.
Um Muskeln aufzubauen, müssen die folgenden Kriterien erfüllt sein
- die Muskeln werden regelmäßig trainiert
- der Mensch hat ausreichend Eiweiß zu sich genommen
Der genaue Mechanismus des Muskelaufbaus ist nicht vollständig verstanden, aber die allgemeinen Prinzipien sind bekannt. Durch das Training dehnen sich die Muskelzellen aus und es kommt zu einer Zunahme der Aktin- und Myosinproduktion.
Außerdem neigen untrainierte Muskeln dazu, asynchron zu feuern – mit anderen Worten, sie feuern nicht im Gleichschritt. Wenn sie trainiert werden, lernen sie, gemeinsam zu feuern, was die maximale Leistung erhöht.
Normalerweise verhindert der Körper, dass sich die Muskeln überanstrengen und verletzt werden. Wenn der Muskel trainiert wird, beginnt der Körper, die Aktivierung der Muskeln zu enthemmen – es kann mehr Kraft ausgeübt werden.
Ausdauer
Zur Fitness gehört auch die muskuläre Ausdauer, d. h. die Fähigkeit eines Muskels, weiterhin Kraft auszuüben, ohne zu ermüden. Wie bereits erwähnt, baut Krafttraining größere Muskeln auf. Ausdauertraining hingegen erzeugt nicht unbedingt größere Muskeln.
Das liegt daran, dass sich der Körper mehr auf das Herz-Kreislauf-System konzentriert, um sicherzustellen, dass die Muskeln das sauerstoffreiche Blut erhalten, das sie für ihre Funktion benötigen. Eine weitere wichtige Veränderung bei Muskeln, die speziell auf Ausdauer trainiert werden, betrifft die verschiedenen Arten von Muskelgewebe – schnell zuckende und langsam zuckende Fasern:
Schnell zuckende Fasern – kontrahieren schnell, werden aber auch schnell müde. Sie verbrauchen viel Energie und sind für Sprints geeignet. Sie sind weißlich gefärbt, da sie kein Blut benötigen, um zu funktionieren.
Langsam zuckende Fasern – am besten für Ausdauerarbeit, sie können Aufgaben ausführen, ohne zu ermüden. Sie sind in der Kernmuskulatur zu finden. Diese Fasern erscheinen rot, da sie auf eine gute Versorgung mit sauerstoffreichem Blut angewiesen sind und Vorräte an Myoglobin enthalten.
Verschiedene Übungen fördern schnell zuckende Fasern, langsam zuckende Fasern oder beides. Ein Sprinter wird vergleichsweise mehr schnell zuckende Fasern haben, während ein Langstreckenläufer mehr langsam zuckende Fasern hat.
Körperzusammensetzung
Die Körperzusammensetzung misst die relative Menge an Muskeln, Knochen, Wasser und Fett.
Eine Person kann möglicherweise das gleiche Gewicht beibehalten, aber das Verhältnis der einzelnen Komponenten, aus denen der Körper besteht, radikal verändern.
Beispielsweise wiegen Menschen mit einem hohen Muskelanteil (Magermasse) mehr als Menschen mit gleicher Größe und gleichem Taillenumfang, die weniger Muskeln haben. Muskeln wiegen mehr als Fett.
Diese Messungen des Körperfettanteils wurden bei Spitzensportlern verschiedener Disziplinen vorgenommen:
- Basketball – Männer 9 Prozent und Frauen 13 Prozent
- Skilanglauf – Männer 5 Prozent und Frauen 11 Prozent
- Golf – Männer 13 Prozent und Frauen 16 Prozent
- Kajak/Kanufahren – Männer 13 Prozent und Frauen 22 Prozent
- Schwimmen – Männer 12 Prozent und Frauen 19 Prozent
- 100-, 200- und 400-Meter-Läufer – Männer 6,5 Prozent und Frauen 14 Prozent
- Boxen – Männer 7 Prozent
- Ringen – Männer 8 Prozent
Wie wird die Körperzusammensetzung berechnet?
Die genaue Berechnung der Körperzusammensetzung kann eine mühsame Aufgabe sein. Es gibt eine Reihe von genauen Methoden, dies ist nur eine davon:
Zunächst wird das Gewicht auf einer Standardwaage gemessen. Dann wird das Volumen gemessen, indem die Person in Wasser getaucht und die Verdrängung gemessen wird.
Die Anteile von Wasser, Eiweiß und Mineralien im Körper können durch verschiedene chemische und radiometrische Tests ermittelt werden. Die Dichten von Wasser, Fett, Eiweiß und Mineralien werden entweder gemessen oder geschätzt.
Die Zahlen werden dann in die folgende Gleichung eingesetzt:
1/Db = w/Dw + f/Df + p/Dp + m/Dm
Wobei: Db = Gesamtkörperdichte, w = Anteil Wasser, f = Anteil Fett, p = Anteil Protein, m = Anteil Mineral, Dw = Dichte Wasser, Df = Dichte Fett, Dp = Dichte Protein, Dm = Dichte Mineral.
Weitere Methoden sind die Dual-Energy-Röntgenabsorptiometrie, die Luftverdrängungsplethysmographie, die bioelektrische Impedanzanalyse, die Ganzkörperbildgebung(MRT und CT) und der Ultraschall.
Beweglichkeit
Flexibilität ist der Bewegungsumfang eines Gelenks. Flexibilität ist wichtig, weil sie die Fähigkeit verbessert, Bewegungen reibungslos miteinander zu verbinden, und Verletzungen vorbeugen kann. Die Beweglichkeit ist spezifisch für jedes Gelenk und hängt von einer Reihe von Variablen ab, einschließlich der Straffheit von Bändern und Sehnen.
Die Beweglichkeit wird durch verschiedene Aktivitäten erhöht, die alle darauf abzielen, Gelenke, Bänder und Sehnen zu dehnen. Es gibt drei Arten von Übungen, die im Allgemeinen eingesetzt werden, um die Flexibilität zu erhöhen:
- Dynamisches Dehnen – die Fähigkeit, einen vollen Bewegungsumfang eines bestimmten Gelenks auszuführen. Diese Art von Flexibilität wird bei Standard-„Aufwärm“-Übungen verwendet, da sie dazu beiträgt, den Körper auf körperliche Aktivität vorzubereiten.
- Statisch-aktives Dehnen – Halten des Körpers oder eines Körperteils in einer gedehnten Position und Beibehalten dieser Position über einen bestimmten Zeitraum. Ein Beispiel für statisch-aktives Dehnen ist der Spagat.
- Ballistisches Dehnen – sollte nur angewendet werden, wenn der Körper durch das Training bereits aufgewärmt und gelenkig ist; es beinhaltet das Dehnen in verschiedenen Positionen und Hüpfen.
Es gibt eine Reihe von Möglichkeiten, die Flexibilität zu verbessern. Ein tägliches Dehnungsprogramm kann der einfachste und effizienteste Weg sein, um die Flexibilität des ganzen Körpers zu erreichen.
Zum Mitnehmen
Im Allgemeinen bedeutet Fitness für verschiedene Menschen unterschiedliche Dinge. Die wichtige Botschaft ist, dass jede regelmäßige Übung Ihrer Gesundheit zugute kommt. Je mehr man sich bewegt, desto gesünder sieht man aus und desto gesünder fühlt man sich.
Zuletzt medizinisch geprüft am 14. Juli 2017