Wie lange dauert es, Muskeln aufzubauen? Was Sie nach dem Training erwartet

Gesunde und starke Muskeln sind essentiell für das richtige Funktionieren des Körpers. Außerdem möchten manche Menschen ein körperliches Erscheinungsbild erreichen, das durch Muskelaufbau verbessert wird.

Skelettmuskeln bestehen aus kontrahierenden Muskelfasern, die die Bewegung ermöglichen. Die Muskelkontraktion spielt auch eine Rolle dabei, wie eine Person sitzt und steht – mit anderen Worten, ihre Haltung. Ebenso beeinflussen die Muskeln die Stabilität der Gelenke, die Wärmeproduktion und die Aufrechterhaltung der Körpertemperatur.

Interessanterweise sind Skelettmuskeln nicht nur Muskeln, sondern auch Organe. Sie enthalten viele Komponenten, darunter Muskelfasern, Binde-, Nerven- und Blut- oder Gefäßgewebe.

Muskeln variieren in ihrer Größe von den großen Muskeln im Rücken und Oberschenkel bis hin zu viel kleineren Muskeln in Teilen des Körpers wie dem Mittelohr.

Schnelle Fakten darüber, wie lange es dauert, Muskeln aufzubauen:

• Der Muskelaufbau durch Widerstandstraining hängt von mehreren Faktoren ab und kann Wochen oder Monate dauern.
• Wenn Sie ein Trainingsprogramm beginnen, sollten Sie unbedingt mit einem Arzt über frühere oder aktuelle Verletzungen und andere gesundheitliche Aspekte sprechen.
• Die Entscheidung, wie man am besten Muskeln aufbaut, hängt von den Zielen einer Person ab.

Wie lange dauert es, Muskeln aufzubauen?

Eine häufige Frage, wenn eine Person mit dem Training beginnt, ist, wie lange es dauert, Muskeln aufzubauen.

Mit zunehmendem Alter nehmen Muskelmasse und Kraft ab – vor allem bei Männern, die bekanntermaßen schneller an Muskelmasse verlieren als gleichaltrige Frauen.

Das heißt, je mehr Muskeln zu Beginn eines Trainingsprogramms vorhanden sind, desto mehr Veränderungen sind während des Trainings zu beobachten.

Die Reaktion der Muskeln auf Widerstandstraining ist bei Männern und Frauen aus vielen Gründen unterschiedlich. Zu den Faktoren gehören die Körpergröße, die Zusammensetzung und unterschiedliche Hormone.

Eine Studie, die die Muskelkraft von Männern und Frauen verglich, zeigte, dass Frauen nicht nur kürzere Muskelfasern haben, die für eine geringere Kraft verantwortlich sind, sondern dass Kraftunterschiede auch auf die Verteilung des mageren Gewebes zurückzuführen sein können.

Was ist der beste Weg, um Muskeln aufzubauen?

Die Integration von Krafttraining in das Training ist eine gute Möglichkeit, Muskeln aufzubauen, Kraft zu gewinnen und die allgemeine Fitness zu steigern.

Krafttraining beinhaltet die Verwendung von Gewichten, wobei dies nicht unbedingt Hanteln, Squat-Racks oder Maschinen bedeuten muss.

Krafttraining kann z. B. mit dem eigenen Körpergewicht oder mit Widerstandsbändern durchgeführt werden.

Einige gängige Krafttrainingsmethoden sind:

• Übungen mit dem eigenen Körpergewicht, wie z. B. Liegestütze, Klimmzüge, Kniebeugen und Ausfallschritte
• Übungen mit Widerstandsbändern
• Gewichte, z. B. Hanteln, Kettleballs, Dosen oder Wasserkrüge
• Kraftmaschinen, wie sie in einem Fitnessstudio oder zu Hause verwendet werden

In der Regel wird empfohlen, das Krafttraining mindestens 2 Tage pro Woche durchzuführen und alle Hauptmuskelgruppen des Körpers zu trainieren. Zu diesen Hauptmuskelgruppen gehören die der Arme, Beine, des Rückens und der Brust.

Man sollte darauf achten, dass man es mit den verwendeten Gewichten nicht übertreibt, um unnötige Verletzungen zu vermeiden. Es ist wichtig, die Menge und Art der verwendeten Gewichte schrittweise zu erhöhen, um Kraft aufzubauen.

Es wird empfohlen, 8 bis 10 Krafttrainingsübungen an 2 oder mehr Tagen pro Woche durchzuführen. Diese sollten in Gruppen von 8 bis 12 Wiederholungen nach dem 2 bis 3-Satz-Prinzip ausgeführt werden. Das bedeutet, dass eine Person die Bewegung jeder Übung 8- bis 12-mal und dann noch 2 bis 3-mal wiederholt.

Wenn der Körper an Kraft gewinnt, fällt es einer Person leicht, die 8 bis 12 Wiederholungen mit demselben Gewicht auszuführen.

In Fitnesskreisen heißt es, dass eine Person zu schwereren Gewichten übergehen kann, sobald sie in der Lage ist, mehr als 12 Wiederholungen mit demselben Gewicht auszuführen.

Welche Rolle spielt die Ernährung beim Muskelaufbau?

Auch wenn Training für den Aufbau von Muskeln und Kraft großartig ist, ist die Ernährung ein wesentlicher Faktor für das Wachstum und die Entwicklung der Muskeln.

Bestimmte Makro- und Mikronährstoffe spielen eine entscheidende Rolle für den Muskelaufbau und die Muskelkraft.

Makronährstoffe

Makronährstoffe bestehen aus Proteinen, Kohlenhydraten und Fetten und sind für die korrekte Körperfunktion unerlässlich.

Eiweiß ist für die normale Funktion des Körpers unerlässlich. Proteine wie Fleisch, Milchprodukte, andere tierische Produkte, Nüsse, Getreide und Bohnen sind für die Funktion von Knochen, Haut, Organen, Hormonen, Enzymen, Antikörpern und Neurotransmittern notwendig. Proteine, die ein Mensch zu sich nimmt, werden in lebenswichtige Aminosäuren aufgespalten.

Kohlenhydrate sind die Energiequelle des Körpers und werden in einfache und komplexe Kohlenhydrate unterteilt.

Einfache Kohlenhydrate werden sehr schnell abgebaut, während komplexe Kohlenhydrate länger brauchen, um verdaut zu werden. Zu den Kohlenhydratquellen gehören Obst, Gemüse und Getreide und sollten 40 bis 60 Prozent der täglichen Kalorienzufuhr einer Person ausmachen.

Fette sollten etwa 20 bis 30 Prozent der täglichen Kalorienzufuhr ausmachen. Häufige Fettquellen in der Ernährung sind:

• Avocado
• Butter oder Ghee
• Kokosnussöl
• Natives Olivenöl extra
• Omega-3-Fettsäuren aus Fischquellen
• Nüsse
• Samen
• Eier
• MCT-Öl (mittelkettige Triglyceride)
• Vollfett-Milchprodukte und Schokolade.

Mikronährstoffe

Vitamine und Mineralstoffe bilden die Kategorie der so genannten Mikronährstoffe. Diese sind für die Verarbeitung der oben genannten Makronährstoffe unerlässlich.

Zu den Mikronährstoffen gehören die wasserlöslichen Vitamine des B-Komplexes und Vitamin C sowie die fettlöslichen Vitamine K, A, D und E.

Zusätzlich sind für alle Sportler, die Muskeln aufbauen wollen, Mineralien wie Kalzium, Phosphor, Eisen und Zink sowie Elektrolyte wie Natrium, Kalium und Magnesium notwendig.

Es ist wichtig, mit einem Ernährungsberater oder Arzt zu sprechen, bevor Sie mit einem Ergänzungsprogramm beginnen, um sicher zu sein, dass bestimmte Vitamine und Mineralien unbedenklich zu konsumieren sind.

Welche Rolle spielt das Herz-Kreislauf-Training beim Muskelaufbau?

Aerobes oder kardiovaskuläres Training ist ein wesentlicher Bestandteil der Herzgesundheit und des Stoffwechsels, und dies kann für das Muskelwachstum von Vorteil sein. Dies gilt besonders für Menschen, die einen sitzenden Lebensstil führen.

Aerobe Aktivitäten bieten den größten Nutzen für das Muskelwachstum, wenn sie 4 bis 5 Mal pro Woche für 30 bis 45 Minuten pro Tag durchgeführt werden. Menschen sollten mit ihrem Arzt über den sicheren Bereich für ihre Herzfrequenz bei aeroben Übungen sprechen.

Warum ist Ruhe wichtig?

Nach Kraftübungen wird empfohlen, der Muskelgruppe eine Ruhezeit zur Erholung zu gönnen. Jede Muskelgruppe sollte nach dem Krafttraining 1 bis 2 Tage Pause haben, und es wird nicht empfohlen, dieselbe Muskelgruppe 2 Tage hintereinander zu trainieren.

Eine Person sollte ihren Körper kennen lernen und auf seine Signale hören. Wenn man Schmerzen hat, sollte man eine längere Pause einlegen, damit sich die Muskeln erholen können.

Wenn jemand ungewöhnlich starke oder starke Schmerzen hat, sollte er mit einem Trainer sprechen, um sicherzugehen, dass er seine Übungen richtig ausführt, oder mit einem Arzt, wenn eine Verletzung diagnostiziert werden muss.

Zum Mitnehmen

Der Aufbau gesunder Muskeln ist entscheidend für eine gute Körperfunktion und Kraft. Obwohl es Wochen oder Monate dauern kann, bis ein Muskelwachstum zu erkennen ist, sollte ein konsequentes Training mit Widerstandstraining, aerober Aktivität und gesunder Ernährung die Ergebnisse maximieren.

Ein Personal Trainer kann Einblicke in vorteilhafte Trainingsmethoden und -formen sowie auf die individuellen Bedürfnisse zugeschnittene Intervall- und Intensitäts-Trainingsprogramme bieten.

Wie immer sollten Menschen mit einem Arzt sprechen, bevor sie ein neues Trainings- oder Diätprogramm beginnen, um sicherzustellen, dass es die richtige Wahl ist, um die gewünschten Ergebnisse zu erzielen.