Depressionen beeinflussen, wie Menschen denken, fühlen und handeln. Sie kann auch die körperliche Gesundheit und andere Aspekte des Lebens einer Person beeinflussen.
Viele Menschen nehmen Medikamente, wie z.B. Antidepressiva, um Depressionen zu behandeln, aber verschiedene natürliche Methoden können auch helfen, die Symptome zu verwalten und das Risiko zukünftiger Episoden zu reduzieren.
Depressionen können in jedem Alter auftreten und jeden treffen, aber laut dem National Institute of Mental Health (NIMH) ist die Wahrscheinlichkeit höher, dass Menschen an Depressionen leiden, wenn sie
- eine familiäre Vorgeschichte von Depressionen haben
- ein Trauma, Stress oder ein lebensveränderndes Ereignis erlebt haben
- eine körperliche Krankheit haben, wie z. B. Krebs
- bestimmte Medikamente oder andere Substanzen einnehmen
Die folgenden Tipps können Menschen, die diese Risikofaktoren haben oder mit einer Depression leben, helfen, die Symptome zu bewältigen oder zu vermeiden.
1. Vermeiden Sie Stress
Es gibt Hinweise auf einen Zusammenhang zwischen Stress und Depression oder Angstzuständen.
Menschen, die eine Anfälligkeit für Depressionen haben, können ein höheres Risiko haben, eine Depression zu entwickeln, wenn sie chronischem Stress ausgesetzt sind.
Manche Menschen werden mit genetischen Faktoren geboren, die ihr Risiko erhöhen. Andere können eine Anfälligkeit während der Kindheit entwickeln, zum Beispiel aufgrund von Vernachlässigung oder Missbrauch.
Eine Studie aus dem Jahr 2012, die mit Studenten der Veterinärmedizin durchgeführt wurde, ergab, dass Stress einen negativen Einfluss auf die psychische Gesundheit, die Lebenszufriedenheit und die allgemeine Gesundheit hat.
Es ist nicht immer möglich, Stress zu vermeiden, aber es kann helfen, entsprechende Maßnahmen zu ergreifen. Dazu gehören:
- ausreichend Schlaf und Ruhe zu bekommen
- Lernen, „Nein“ zu zusätzlichen Anforderungen zu sagen
- Pausen von der Arbeit nehmen
- Atemübungen und Meditation praktizieren
- regelmäßige Bewegung
Erfahren Sie hier mehr über Stress und erhalten Sie einige Tipps zur Stressbewältigung.
Lassen Sie sich vor der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln oder rezeptfreien Medikamenten immer von einem Arzt beraten, um sicherzugehen, dass sie für die Anwendung geeignet sind.
2. Sport treiben
DieForschung zeigt, dass körperliche Aktivität wie ein Antidepressivum wirken kann, und Experten ermutigen Ärzte, sie in die Behandlung einzubeziehen.
Ein Review aus dem Jahr 2018 beschreibt Bewegung als eine zu wenig genutzte Behandlung für Depressionen. Die Autoren merken an, dass es sowohl das körperliche als auch das geistige Wohlbefinden steigern kann.
Depressionen können es manchen Menschen schwer machen, mit dem Training zu beginnen, aber ein Mangel an Aktivität kann die Symptome auch verschlimmern.
Menschen, die Schwierigkeiten haben, mit dem Training zu beginnen, könnten es mit 5 Minuten Gehen oder einer anderen angenehmen Aktivität am Morgen und weiteren 5 Minuten am Nachmittag versuchen. Steigern Sie sich dann allmählich über die nächsten Tage und Wochen.
Die aktuellen Richtlinien empfehlen 150 Minuten mäßig intensives Training pro Woche, aufgeteilt in Einheiten von 5 Minuten, 10 Minuten, 30 Minuten und so weiter.
Erfahren Sie mehr über die Zusammenhänge zwischen Bewegung und Depression.
3. Ernährung
Eine gesunde Ernährung kann helfen, Depressionen vorzubeugen und das psychische Wohlbefinden zu steigern. Eine Studie aus dem Jahr 2019 kam zu dem Schluss, dass diätetische Maßnahmen eine Rolle bei der Behandlung von Depressionen spielen könnten.
DieForschung legt nahe, dass die folgenden Lebensmittel helfen können:
- frisches Obst und Gemüse
- grüner Tee
- Sojaprodukte
- gesunde Öle, wie z. B. Olivenöl
- Vollkornprodukte
- Fisch
Gleichzeitig sollte man den Verzehr der folgenden Dinge einschränken
- rotes Fleisch und Fleischprodukte
- vorgefertigte Backwaren
- Transfette
- zuckerhaltige Desserts und Limonaden
Frisches Obst und Gemüse liefern Antioxidantien. Diese helfen, den Körper vor oxidativem Stress und Zellschäden zu schützen.
Laut einem Artikel in Antioxidantienkönnen verarbeitete Lebensmittel die Darmmikrobiota negativ beeinflussen, was das Risiko einer Depression erhöhen könnte.
Hier finden Sie weitere Tipps zu Lebensmitteln, die Sie bei Depressionen essen und vermeiden sollten.
4. Schlaf
Einem älteren Artikel zufolge gibt es einen starken Zusammenhang zwischen Depressionen und Schlaflosigkeit. Schlafmangel kann die Symptome der Depression verschlimmern und ist auch ein häufiges Symptom.
Hier sind einige Tipps, die Menschen versuchen können, um ihren Schlaf auf natürliche Weise zu verbessern:
- Gehen Sie zu Bett und stehen Sie jeden Tag zur gleichen Zeit auf, auch am Wochenende.
- Achten Sie darauf, dass der Raum ruhig und dunkel ist und eine angenehme Temperatur hat.
- Vermeiden Sie große Mahlzeiten, Koffein und Alkohol vor dem Schlafen.
- Bewegen Sie sich tagsüber.
- Entfernen Sie elektronische Geräte aus dem Schlafbereich und schalten Sie sie 30 Minuten vor dem Schlafengehen aus.
- Stehen Sie wieder auf, wenn Sie nicht innerhalb von 20 Minuten einschlafen. Lesen Sie oder finden Sie eine andere Ablenkung für eine Weile, dann versuchen Sie es erneut.
- Achten Sie auf eine gesunde Ernährung.
- Trinken Sie nicht zu viel Flüssigkeit kurz vor dem Schlafengehen.
- Setzen Sie sich am Abend nicht zu viel hellem Licht aus.
Weitere Tipps sind Atem- oder Entspannungsübungen vor dem Schlafengehen. Die 4-7-8-Atemtechnik kann auch Angstzustände beruhigen.
Weitere Tipps zum Einschlafen finden Sie hier.
Sprechen Sie vor der Verwendung von Nahrungsergänzungsmitteln oder Medikamenten mit ihrem Arzt, um sicherzustellen, dass diese sicher sind.
Verschiedene Schlafmittel können Sie online kaufen.
5. Alkohol- und Drogenkonsum
Der Konsum von Alkohol und einigen Freizeitdrogen kann das Risiko einer Depression erhöhen und die Symptome verschlimmern.
Viele Menschen haben sowohl eine Depression als auch eine Drogen- oder Alkoholkonsumstörung. Wie sich die Störungen gegenseitig beeinflussen, ist jedoch nicht immer klar.
Eine Person, die Drogen oder Alkohol auf ungesunde Weise konsumiert und eine Depression hat, benötigt möglicherweise Hilfe für beide Erkrankungen.
Jeder, der Bedenken wegen Alkohol- oder Drogenkonsums hat, mit oder ohne Depression, sollte mit einem Arzt oder einem anderen Spezialisten sprechen, der helfen kann.
Helplines stehen rund um die Uhr für vertrauliche Beratung zur Verfügung, wie z. B. die National Helpline der SAMHSA unter 1-800-662-HELP (4357).
6. Gesprächstherapie
Psychotherapie oder Gesprächstherapie kann Menschen helfen, die Ursachen der Depression zu erkennen und praktische Lösungen zu finden.
Zu den Optionen gehören:
- Beratung bei speziellen Problemen, z. B. bei Trauerfällen
- kognitiv-behaviorale Therapie (CBT), die einer Person helfen kann, neue Wege im Denken und Handeln zu finden
- Psychoanalyse, die sich oft mit vergangenen Problemen beschäftigt
Die Therapie kann als Einzeltherapie, mit einer Gruppe von Menschen, die sich nur für die Therapie treffen, oder mit Partnern oder Familienmitgliedern stattfinden.
Erfahren Sie hier mehr über Psychotherapie.
7. Vermeiden Sie häufige Auslöser
Verschiedene Faktoren können Stresssymptome und Depressionen auslösen, und diese variieren von Person zu Person. Es kann möglich sein, die Exposition gegenüber einigen dieser Auslöser zu vermeiden oder zu reduzieren.
Zu den Auslösern, die eine Person möglicherweise vermeiden kann, gehören:
- Nachrichten, einige Filme und andere Medienzu sehen
- Alkohol- oder Drogenkonsum, es sei denn, die Person hat eine damit verbundene Störung
- zu wenig Schlaf durch lange Nächte
Wenn das Vermeiden von Auslösern keine Option ist, kann es möglich sein, die Exposition zu reduzieren, z. B. indem man sich für eine bestimmte Tageszeit entscheidet, um E-Mails zu checken oder die Nachrichten zu sehen.
Andere Strategien, um die Auswirkungen von Auslösern zu reduzieren, könnten sein:
- jemanden bitten, gelegentlich auszuhelfen, z. B. wenn Sie eine Pflegeperson sind
- Schließen Sie sich einer Selbsthilfegruppe an, damit Sie jemanden zum Reden haben, wenn unerwünschte Gefühle auftauchen
- Bitten Sie Ihren Arbeitgeber um Veränderungen am Arbeitsplatz, die Ihnen helfen könnten, wie z. B. den Austausch von Aufgaben mit einem Kollegen oder die Umverteilung von Schichten.
Es gibt keine Garantie dafür, dass jeder seine Auslöser vermeiden kann, aber wenn man sich mit ihnen auseinandersetzt, kann man Wege finden, um ihre Auswirkungen zu minimieren.
Wenn Sie die frühen Anzeichen eines Depressionsschubs erkennen, kann es möglich sein, seine Auswirkungen zu verringern. Erfahren Sie mehr.
Ausblick
Es ist nicht immer möglich, einer Depression vorzubeugen oder sie zu vermeiden, aber es gibt wirksame Behandlungsmöglichkeiten, und einige Lebensstilmaßnahmen können helfen, die Symptome zu kontrollieren und einen Rückfall zu verhindern.
Wenn die Symptome einer Depression überwältigend sind oder wenn eine Person über Selbstverletzung, Tod oder Selbstmord nachdenkt, sollte sie sofort ärztliche Hilfe in Anspruch nehmen.
Selbstmordprävention
Wenn Sie jemanden kennen, bei dem ein unmittelbares Risiko besteht, sich selbst zu verletzen, Selbstmord zu begehen oder eine andere Person zu verletzen:
- Stellen Sie die schwierige Frage: „Ziehen Sie Selbstmord in Betracht?“
- Hören Sie der Person zu, ohne zu urteilen.
- Rufen Sie 911 oder die örtliche Notrufnummer an, oder senden Sie eine SMS an 741741, um mit einem geschulten Krisenberater zu sprechen.
- Bleiben Sie bei der Person, bis professionelle Hilfe eintrifft.
- Versuchen Sie, alle Waffen, Medikamente oder andere potenziell gefährliche Gegenstände zu entfernen.
Wenn Sie oder jemand, den Sie kennen, Selbstmordgedanken haben, kann eine Präventionshotline helfen. Die National Suicide Prevention Lifeline ist 24 Stunden am Tag unter 800-273-8255 erreichbar. Während einer Krise können Menschen, die schwerhörig sind, die Nummer 800-799-4889 wählen.
Klicken Sie hier für weitere Links und lokale Ressourcen.
Medizinisch überprüft von Marney A. White, PhD, MS – Geschrieben von Tom Seymour – Aktualisiert am 29. September 2020