Menschen können eine Vielzahl von Lebensstiländerungen vornehmen, um zu helfen, ihre Angst zu verwalten. Eine Ernährung mit viel Gemüse, Obst, Hülsenfrüchten, Vollkornprodukten und magerem Protein kann hilfreich sein.

Angst ist eine weit verbreitete Erkrankung, von der weltweit Millionen von Menschen betroffen sind. Die Symptome variieren, und manche Menschen erleben sie nur ab und zu. Wenn die Symptome jedoch 6 Monate oder länger anhalten, kann eine generalisierte Angststörung (GAD) vorliegen.

Zu den Symptomen der GAD gehören psychische und körperliche Symptome, wie z. B:

  • Angst
  • Anspannung
  • Übermäßige Sorgen über alltägliche Ereignisse und Probleme
  • Reizbarkeit
  • Konzentrationsschwierigkeiten
  • Probleme mit ihren persönlichen, sozialen und beruflichen Beziehungen
  • Herzklopfen, erhöhter Herzschlag
  • Muskelverspannungen
  • Engegefühl in der Brust

Ärzte behandeln GAD oft mit einer Kombination von Behandlungen, einschließlich Gesprächstherapien, wie z. B. kognitive Verhaltenstherapie (CBT), neben Medikamenten. Manchmal wirken diese konventionellen Behandlungen nicht langfristig. Einige Forschungsergebnisse deuten jedoch darauf hin, dass die richtige Ernährung zur Verbesserung der Symptome beitragen kann.

Neun Lebensmittel, die helfen, Ängste zu reduzieren

1. Paranüsse

Paranüsse sind reich an Selen. Selen kann die Stimmung verbessern, indem es Entzündungen reduziert, die oft erhöht sind, wenn jemand eine Stimmungsstörung, wie z.B. Angst, hat.

Selen ist auch ein Antioxidans, das hilft, Zellschäden zu verhindern. Es ist auch antikarzinogen, was dazu beiträgt, die Entstehung von Krebs zu verhindern.

Andere Nüsse, tierische Produkte und Gemüse, wie Pilze und Sojabohnen, sind eine ausgezeichnete Quelle für Selen.

Es ist wichtig, nicht zu viel Selen zu konsumieren, da es Nebenwirkungen verursachen kann. Die empfohlene Obergrenze für Selen für einen Erwachsenen liegt bei 400 Mikrogramm (mcg) pro Tag. Achten Sie also darauf, keine hochdosierten Ergänzungsmittel einzunehmen oder mehr als drei bis vier Paranüsse pro Tag zu essen.

Paranüsse und andere Nüsse sind auch eine gute Quelle für Vitamin E. Vitamin E ist ein Antioxidans. Antioxidantien können bei der Behandlung von Angstzuständen hilfreich sein, während einige Untersuchungen gezeigt haben, dass ein niedriger Vitamin-E-Spiegel bei manchen Menschen zu Depressionen führen kann.

2. Fetter Fisch

Fettige Fische, wie Lachs, Makrele, Sardinen, Forelle und Hering, enthalten viel Omega-3. Omega-3 ist eine Fettsäure, die einen starken Zusammenhang mit der kognitiven Funktion sowie der geistigen Gesundheit hat.

Neuere Forschungen haben jedoch gezeigt, dass eine Person, die zu viel von einer anderen Fettsäure, Omega-6 genannt, und zu wenig Omega-3 zu sich nimmt, ein erhöhtes Risiko für die Entwicklung von Stimmungsstörungen, wie z. B. Angstzuständen, hat.

Omega-3-reiche Lebensmittel, die Alpha-Linolensäure (ALA) enthalten, liefern zwei essentielle Fettsäuren: Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA).

EPA und DHA regulieren Neurotransmitter, reduzieren Entzündungen und fördern eine gesunde Gehirnfunktion.

Eine kleine Studie an 24 Personen mit Substanzmissbrauchsproblemen fand heraus, dass eine EPA- und DHA-Supplementierung zu einer Verringerung der Angstzustände führte. Es sind jedoch weitere Forschungen erforderlich.

Aktuelle Empfehlungen empfehlen, mindestens zwei Portionen fetten Fisch pro Woche zu essen. Eine Studie, die mit Männern durchgeführt wurde, fand heraus, dass der Verzehr von Lachs dreimal pro Woche die selbstberichteten Angstzustände reduzierte.

Lachs und Sardinen gehören außerdem zu den wenigen Lebensmitteln, die Vitamin D enthalten.

Vitamin D

Forscher bringen Vitamin-D-Mangel zunehmend mit Stimmungsstörungen wie Depressionen und Angstzuständen in Verbindung. Ein Bericht in der Journal of Affective Disorders glaubt, dass es genügend Beweise dafür gibt, dass Vitamin D Depressionen positiv beeinflusst. Andere Studien an schwangeren Frauen und älteren Erwachsenen haben ebenfalls aufgezeigt, wie Vitamin D die Stimmung verbessern kann. Vitamin D kann auch die saisonal abhängige Störung (SAD) im Winter verbessern.

3. Eier

Eigelb ist eine weitere großartige Quelle für Vitamin D.

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Eier sind auch eine ausgezeichnete Quelle für Protein. Es ist ein komplettes Protein, das heißt, es enthält alle essentiellen Aminosäuren, die der Körper für Wachstum und Entwicklung benötigt.

Eier enthalten auch Tryptophan, eine Aminosäure, die bei der Bildung von Serotonin hilft. Serotonin ist ein chemischer Neurotransmitter, der hilft, Stimmung, Schlaf, Gedächtnis und Verhalten zu regulieren. Es wird auch angenommen, dass Serotonin die Gehirnfunktion verbessert und Angstzustände lindert.

4. Kürbiskerne

Kürbiskerne sind eine ausgezeichnete Quelle für Kalium, das hilft, den Elektrolythaushalt zu regulieren und den Blutdruck zu kontrollieren.

Der Verzehr von kaliumreichen Lebensmitteln wie Kürbiskernen oder Bananen kann helfen, Stress- und Angstsymptome zu reduzieren.

Kürbiskerne sind auch eine gute Quelle für das Mineral Zink. Eine Studie, die an 100 Gymnasiastinnen durchgeführt wurde, ergab, dass Zinkmangel die Stimmung negativ beeinflussen kann.

Zink ist essentiell für die Entwicklung von Gehirn und Nerven. Die größten Speicherstätten von Zink im Körper befinden sich in den Gehirnregionen, die mit Emotionen zu tun haben.

5. Dunkle Schokolade

Experten vermuten schon lange, dass dunkle Schokolade helfen kann, Stress und Ängste zu reduzieren. Eine Studie aus dem Jahr 2014 ergab, dass 40 g dunkle Schokolade dazu beitrugen, den wahrgenommenen Stress bei Studentinnen zu reduzieren.

Andere Studien haben allgemein festgestellt, dass dunkle Schokolade oder Kakao die Stimmung verbessern kann. Allerdings handelt es sich bei vielen dieser Studien um Beobachtungsstudien, sodass die Ergebnisse mit Vorsicht zu interpretieren sind.

Obwohl es noch unklar ist, wie dunkle Schokolade Stress reduziert, ist sie eine reichhaltige Quelle von Polyphenolen, insbesondere Flavonoiden. Eine Studie legt nahe, dass Flavonoide die Neuroinflammation und den Zelltod im Gehirn reduzieren sowie die Durchblutung verbessern könnten.

Schokolade hat einen hohen Gehalt an Tryptophan, das der Körper verwendet, um stimmungsaufhellende Neurotransmitter wie Serotonin im Gehirn zu bilden.

Dunkle Schokolade ist auch eine gute Quelle für Magnesium. Eine magnesiumreiche Ernährung oder die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln kann die Symptome einer Depression verringern.

Wenn Sie sich für dunkle Schokolade entscheiden, streben Sie einen Anteil von 70 Prozent oder mehr an. Dunkle Schokolade enthält immer noch zugesetzten Zucker und Fette, so dass eine kleine Portion von 1 bis 3 Gramm (g) angemessen ist.

6. Kurkuma

Kurkuma ist ein Gewürz, das häufig in der indischen und südostasiatischen Küche verwendet wird. Der aktive Inhaltsstoff in Kurkuma heißt Curcumin. Curcumin kann helfen, Angstzustände zu verringern, indem es Entzündungen und oxidativen Stress reduziert, die bei Menschen mit Stimmungsstörungen wie Angst und Depression häufig zunehmen. Eine Studie aus dem Jahr 2015 fand heraus, dass Curcumin Angstzustände bei fettleibigen Erwachsenen reduzierte.

Eine andere Studie fand heraus, dass eine Erhöhung von Curcumin in der Ernährung auch die DHA erhöht und Angstzustände reduziert. Kurkuma ist einfach zu den Mahlzeiten hinzuzufügen. Es hat einen minimalen Geschmack, so dass es gut in Smoothies, Currys und Auflaufgerichte passt.

7. Kamille

Viele Menschen auf der ganzen Welt verwenden Kamillentee als pflanzliches Heilmittel wegen seiner entzündungshemmenden, antibakteriellen, antioxidativen und entspannenden Eigenschaften.

Manche Menschen glauben, dass die entspannenden und angstlösenden Eigenschaften von den in der Kamille enthaltenen Flavonoiden stammen. Eine kürzlich durchgeführte Studie ergab, dass Kamille die Angstsymptome reduziert. Sie verhinderte jedoch keine neuen Episoden von Angstzuständen.

Kamillentee kann bei der Behandlung von Angstzuständen hilfreich sein. Er ist leicht erhältlich und in hohen Dosen sicher zu verwenden.

8. Joghurt

Joghurt enthält gesundheitsfördernde Bakterien, Lactobaccilus und Bifidobacteria. Es gibt neue Hinweise darauf, dass diese Bakterien und fermentierte Produkte positive Auswirkungen auf die Gesundheit des Gehirns haben.

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Laut einer aktuellen klinischen Untersuchung können Joghurt und andere Milchprodukte auch eine entzündungshemmende Wirkung im Körper haben. Einige Forschungsergebnisse legen nahe, dass chronische Entzündungen teilweise für Angst, Stress und Depressionen verantwortlich sein können.

Eine Studie aus dem Jahr 2015 fand heraus, dass fermentierte Lebensmittel soziale Ängste bei einigen jungen Menschen verringerten, während mehrere Studien herausfanden, dass der Verzehr von gesunden Bakterien das Glücksgefühl bei einigen Menschen erhöhte.

Die Aufnahme von Joghurt und anderen fermentierten Lebensmitteln in die Ernährung kann die natürlichen Darmbakterien fördern und Angst und Stress reduzieren.

Zu den fermentierten Lebensmitteln gehören Käse, Sauerkraut, Kimchi und fermentierte Sojaprodukte.

9. Grüner Tee

Grüner Tee enthält eine Aminosäure namens Theanin, die aufgrund ihrer potenziellen Wirkung auf Stimmungsstörungen zunehmend Beachtung findet. Theanin hat angstlösende und beruhigende Effekte und kann die Produktion von Serotonin und Dopamin erhöhen.

Eine Überprüfung aus dem Jahr 2017 ergab, dass 200 mg Theanin die selbstberichtete Entspannung und Gelassenheit verbessert und gleichzeitig die Anspannung in Studien am Menschen reduziert.

Grüner Tee lässt sich leicht in den täglichen Speiseplan einbauen. Er ist ein geeigneter Ersatz für Softdrinks, Kaffee und alkoholische Getränke.

Andere Lebensmittel, die helfen können

Essen Sie eine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung mit hochwertigen, nährstoffreichen Kohlenhydraten, Fetten und Proteinen.

Achten Sie auf Vollwertkost, Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte, mageres Fleisch und besonders Fisch. Andere Lebensmittel, die helfen können, sind:

  • Truthahn und andere Tryptophan-haltige Lebensmittel wie Eier, dunkle Schokolade, Käse, Ananas, Bananen, Hafer und Tofu.
  • Nüsse, insbesondere Mandeln, sind eine ausgezeichnete Quelle für Vitamin E. Vitamin-E-Mangel wurde mit Stimmungsstörungen in Verbindung gebracht.
  • Chia-Samen sind ebenfalls eine gute Quelle für Omega-3-Fettsäuren.
  • Proteinquellen wie mageres Fleisch, Fisch, Nüsse und Milchprodukte liefern alle Aminosäuren, die der Körper in stimmungsaufhellende Neurotransmitter wie Serotonin umwandelt.
  • Spinat und Mangold sind beide reich an Magnesium.
  • Zimt hat entzündungshemmende Eigenschaften

Es gibt zunehmend Hinweise darauf, dass eine Ernährung mit einem hohen Anteil an verarbeiteten Lebensmitteln Angstzustände verstärken kann.

Wann man einen Arzt wegen Angstzuständen aufsuchen sollte

Wenn Sie unter Angst und Stress leiden, ist es immer am besten, einen Spezialisten, wie z. B. einen Psychologen, aufzusuchen.

Manchmal kann ein Arzt oder Psychologe eine Gesprächstherapie oder CBT empfehlen, um Ängste und Stress zu bewältigen. Sie können auch Medikamente verschreiben, wie z. B. Serotonin-Norepinephrin-Wiederaufnahme-Hemmer (SNRI), selektive Serotonin-Wiederaufnahme-Hemmer (SSRI) oder Benzodiazepine.

Bei der Einnahme dieser Medikamente sollten die Anweisungen des Arztes befolgt werden, da sie schwere und möglicherweise lebensbedrohliche unerwünschte Wirkungen haben können.

Zum Mitnehmen

Eine gesunde Ernährung sollte alle Nährstoffe liefern, die für eine gesunde Gehirnfunktion benötigt werden.

Eine gesunde Ernährung, die antioxidative und entzündungshemmende Substanzen sowie Vitamine und Mineralien enthält, kann helfen, Entzündungen und oxidativen Stress zu reduzieren.

Die Reduzierung von Lebensmitteln mit einem hohen Anteil an zugesetztem Zucker, Salz und Fetten, insbesondere Transfetten, kann ebenfalls dazu beitragen, Entzündungen zu reduzieren. Reduzieren Sie Alkohol, Zucker und Kaffee, da diese das Auftreten von Angstzuständen und die damit verbundenen Symptome verstärken können.

In einem Bericht heißt es, dass die Teilnahme an angenehmer körperlicher Aktivität ebenfalls einen positiven Effekt auf die psychische Gesundheit haben kann.

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