8 wissenschaftlich belegte Möglichkeiten, Testosteron natürlich zu steigern

Testosteron ist das wichtigste männliche Sexualhormon. Es ist natürlich, dass der Testosteronspiegel mit zunehmendem Alter sinkt, aber es gibt Schritte, die man unternehmen kann, um diesen Prozess zu verlangsamen und vielleicht sogar umzukehren.

Testosteron ist wichtig für die allgemeine Gesundheit und das Wohlbefinden eines Menschen. Ein niedriger Testosteronspiegel kann sich ungünstig auf die Körperzusammensetzung auswirken, und mit zunehmendem Alter kann ein niedriger Testosteronspiegel auch zu einer Gewichtszunahme führen.

Ein niedriger Testosteronspiegel wirkt sich auch auf die sexuelle Funktion aus und führt zu vermindertem Sexualtrieb, weniger Erektionen und Unfruchtbarkeit.

Natürliche Wege zur Erhaltung des Testosterons

Laut einer aktuellen Studie mit 9.054 Männern im Alter zwischen 19 und 39 Jahren, die ein gesundes Gewicht hatten, liegt der normale Testosteronspiegel zwischen 264 und 916 Nanogramm pro Deziliter (ng/dL).

Pharmafirmen werben für Produkte, die den Testosteronspiegel erhöhen sollen. Diese können zwar einigen Menschen helfen, aber auch die körpereigene Produktion von Testosteron bremsen.

Außerdem sind diese Medikamente nicht ohne Risiken.

In einer Studie aus dem Jahr 2016 wurde festgestellt, dass der Nutzen und die Sicherheit einer langfristigen Anwendung von Testosteronersatzprodukten nicht bekannt sind.

Der beste Weg zur Verbesserung des Testosteronspiegels ist die Einführung einiger Lebensgewohnheiten, die die allgemeine Gesundheit und das Wohlbefinden verbessern können.

1. Ausreichend Schlaf

Schlafmangel kann sich negativ auf den Spiegel von Hormonen und Chemikalien auswirken, die der Körper braucht, um richtig zu funktionieren, einschließlich Testosteron.

Eine Studie der University of Chicago fand heraus, dass der Testosteronspiegel bei Männern, die nicht genug Schlaf bekommen, sinken kann.

Zehn gesunde Männer im Alter von etwa 24 Jahren schliefen eine Woche lang 8 Stunden pro Nacht zu Hause, dann verbrachten sie die nächsten 11 Nächte in einem Labor. Sie schliefen 3 Nächte lang 10 Stunden pro Nacht, gefolgt von 8 Nächten mit eingeschränktem Schlaf, in denen sie nur 5 Stunden schliefen. Die Ärzte überprüften ihr Blut alle 15 bis 30 Minuten in der letzten Nacht, in der sie 10 Stunden schliefen, sowie in den Nächten mit eingeschränktem Schlaf.

Die Forscher fanden heraus, dass nach nur einer Woche mit eingeschränktem Schlaf der Testosteronspiegel tagsüber um bis zu 15 Prozent sank. Im Gegensatz dazu sinkt der Testosteronspiegel bei normaler Alterung nur um 1 bis 2 Prozent pro Jahr.

Schlaf zu einer Priorität zu machen, kann helfen, den Testosteronspiegel zu erhalten. Ziel sollte es sein, jede Nacht mindestens 7 bis 8 Stunden zu schlafen. Jeder, der Probleme hat, regelmäßig eine gute Schlafqualität zu bekommen, sollte mit seinem Arzt sprechen.

2. Achten Sie auf eine ausgewogene Ernährung

Die Forschung hat seit langem gezeigt, dass eine gesunde Ernährung für die Aufrechterhaltung des Testosteronspiegels und der allgemeinen Gesundheit wichtig ist. Laut einem Bericht in der Zeitschrift für Neuroinflammationkönnen ein niedriger Testosteronspiegel und Übergewicht zu einer Reihe von Entzündungszuständen und beeinträchtigten neurologischen Funktionen beitragen.

Weitere Untersuchungen haben gezeigt, dass Überernährung und Jo-Jo-Diäten den Hormonhaushalt stören. Dieser Effekt ist am deutlichsten bei Sportlern und Menschen, die sehr aktiv sind.

Die besten Diäten sind solche, die hauptsächlich Vollwertkost enthalten und ein gesundes Gleichgewicht von Fetten, Kohlenhydraten und Proteinen bieten. Eine gesunde und nährstoffreiche Ernährung kann alle Hormonspiegel im Körper im Gleichgewicht halten und langfristig eine optimale Gesundheit fördern.

3. Abnehmen

Die Forschung hat gezeigt, dass Männer, die mehr Gewicht tragen, niedrigere Testosteronwerte haben. Eine Studie in der Zeitschrift Klinische Endokrinologie berichtet, dass einige fettleibige Männer im Alter zwischen 14 und 20 Jahren bis zu 50 Prozent weniger Testosteron haben als solche, die nicht übergewichtig sind.

4. Aktiv bleiben

Eine Studie in der Europäische Zeitschrift für angewandte Physiologie fand heraus, dass je aktiver eine Person ist, desto mehr Testosteron hat sie.

Eine andere Studie legt nahe, dass eine Steigerung der körperlichen Aktivität für die Verbesserung des Testosteronspiegels vorteilhafter ist als eine Gewichtsabnahme.

Allerdings sollte man es nicht übertreiben, denn ein höheres Maß an Bewegung kann zu einem niedrigen Testosteronspiegel führen.

In derselben Studie wurde sogar festgestellt, dass Langstreckenläufer einen niedrigen Testosteronspiegel haben können. Die Forscher spekulierten, dass dies auf unzureichende Energie und falsche Ernährung zurückzuführen sein könnte.

5. Stressabbau

Langfristiger und chronischer Stress ist gefährlich und kann zu vielen Problemen im Körper führen.

Stress erhöht das Hormon Cortisol, das für die Steuerung einer Vielzahl von Prozessen verantwortlich ist, einschließlich der Immunantwort und des Stoffwechsels.

Erhöhtes Cortisol wirkt sich negativ auf das Testosteron aus. Eine Studie aus dem Jahr 2016 ergab, dass stressige Ereignisse zu sprunghaften Veränderungen des Testosteronspiegels bei Männern beitragen.

In den 2 Monaten vor ihren Abschlussprüfungen füllten 58 männliche und weibliche Medizinstudenten Fragebögen aus und gaben Speichelproben ab, während sie unter Prüfungsstress standen.

Die Männer in der Studie zeigten unter Prüfungsstress einen signifikanten Anstieg des Speicheltestosterons, während bei den Frauen der Testosteronspiegel deutlich abnahm.

Die Forscher vermuten, dass die Stressreaktion bei den männlichen Studienteilnehmern zu Aggression, emotionaler Hemmung und Grübeln führte und dies die Unterschiede zwischen den Geschlechtern erklären könnte.

6. Vitamine und Nahrungsergänzungsmittel

Eine Studie, die in der Journal of Hormone and Metabolic Research fand heraus, dass die Einnahme von Vitamin-D-Präparaten einen Mangel ausgleichen und sogar zu einem erhöhten Testosteronspiegel beitragen kann.

Mindestens 15 Minuten direkte Sonneneinstrahlung pro Tag können ebenfalls den Vitamin-D-Spiegel aufrechterhalten. Nahrungsquellen mit hohem Vitamin-D-Gehalt sind Lachs und andere fette Fische oder angereicherte Milch- und Getreideprodukte.

DHEA ist ein Hormon, das bei der Produktion von Testosteron und anderen Hormonen hilft, die die Körperzusammensetzung beeinflussen. Mit zunehmendem Alter sinkt der DHEA-Spiegel, ebenso wie der Testosteron-Spiegel. In einer Studie wurden einer Gruppe älterer Männer DHEA-Präparate verabreicht. Die Forscher fanden heraus, dass die Präparate kleine, aber signifikante positive Effekte auf die Körperzusammensetzung hatten.

Der Verzehr von gesunden Fetten, wie sie in Fisch und Leinsamen enthalten sind, könnte dem Körper helfen, das produzierte DHEA zu nutzen.

Eine Magnesium-Supplementierung kann helfen, den Testosteronspiegel wieder zu normalisieren, wenn die Ursache für den Abfall ein Mangel ist.

Eine Studie in der Zeitschrift Biologische Spurenelementforschung fand heraus, dass die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln für mindestens 1 Monat den Testosteronspiegel bei allen Menschen erhöhen kann. Der Bericht fügte hinzu, dass Menschen, die Sport treiben, einen deutlicheren Anstieg des Testosteronspiegels sehen würden als Menschen, die nicht aktiv sind.

Wie bei Magnesium kann auch ein Zinkmangel zu einem Abfall des Testosterons beitragen. Eine ältere Studie aus dem Jahr 2007 zeigte, dass eine 4-wöchige Zinksupplementierung einen Abfall des Testosteronspiegels bei sitzenden Männern, die Sport treiben, verhindern kann.

Es ist möglich, sowohl Magnesium- als auch Zinkmangel durch die Ernährung zu korrigieren. Zu den magnesiumreichen Lebensmitteln gehören Vollkornprodukte und dunkles Blattgemüse. Zink ist auch in dunklem Grünzeug, Leinsamen und Kürbiskernen enthalten.

Kreatin ist für seine kleinen, aber zuverlässigen Testosteronsteigerungen bekannt. Eine Forschungsstudie aus dem Jahr 2006 fand höhere Testosteronwerte bei College-Football-Spielern, nachdem sie mindestens 10 Wochen lang Kreatinpräparate eingenommen hatten. Kreatin kommt natürlich in Lachs, Thunfisch und Rindfleisch vor.

7. Überprüfen Sie Medikamente

Während verschreibungspflichtige Medikamente helfen können, eine Vielzahl von Gesundheitszuständen zu bewältigen, sind sie einer der häufigsten Gründe für einen niedrigen Testosteronspiegel.

Laut einem Bericht in BMC Medizinkönnen Statine, die Medikamente zur Senkung des Cholesterinspiegels sind, teilweise durch die Reduzierung von Testosteron wirken.

Jeder, der vermutet, dass niedriges Testosteron auf verschriebene Medikamente zurückzuführen ist, sollte seinen Arzt auf diese Bedenken aufmerksam machen.

8. Vermeiden Sie Drogen- und Alkoholmissbrauch

Der Missbrauch von Drogen und Alkohol wurde mit einem niedrigen Testosteronspiegel in Verbindung gebracht.

Laut dem National Institute of Alcohol Abuse and Alcoholism beeinflusst Alkoholkonsum die Drüsen und Hormone, die an der männlichen Fortpflanzung beteiligt sind.

Außerdem kann Alkohol aufgrund seiner Auswirkungen auf den Körper, einschließlich der Verursachung von hormonellen Reaktionen und Zellschäden, einen niedrigen Testosteronspiegel verursachen.

Testosteron-Therapie

Nach einem Bericht in Nature Reviews Endokrinologiegibt es wenig Beweise dafür, dass eine Testosterontherapie oder vermarktete Testosteronpräparate Männern mit altersbedingten Testosteronproblemen helfen können.

Eine Testosterontherapie kann jedoch hilfreich sein, wenn der Körper kein Testosteron selbst produzieren kann.

Da eine Testosterontherapie nicht für jeden geeignet ist, ist der beste Weg, den Testosteronspiegel auf natürliche Weise zu erhöhen.

Jeder, der sich Sorgen um seinen Testosteronspiegel macht, sollte seinen Arzt aufsuchen, um einen Testosterontest durchführen zu lassen, aber auch, um Änderungen des Lebensstils zu besprechen und zu prüfen, ob eine Testosterontherapie oder eine Nahrungsergänzung helfen kann.

Zum Mitnehmen

Die Entwicklung von Testosteron beginnt bereits vor der Geburt und ist an der Entwicklung der männlichen Geschlechtsorgane beteiligt.

Testosteron steuert die Libido, die Produktion von Spermien, die Verteilung von Körperfett, die Muskelkraft und die Bildung von roten Blutkörperchen bei Männern. Frauen produzieren ebenfalls Testosteron in ihren Eierstöcken und Nebennieren, allerdings in deutlich geringeren Mengen als Männer.

Menschen können Testosteron auf natürliche Weise durch Ernährung und Sport oder in einigen Fällen durch Nahrungsergänzungsmittel steigern.

Es gibt jedoch keine Beweise dafür, dass eine Testosterontherapie den Testosteronspiegel bei gesunden Männern erhöht.