8 Techniken zur Verbesserung des Gedächtnisses

Die meisten Menschen haben gelegentliche Gedächtnislücken, wie z. B. das Vergessen des Namens eines neuen Bekannten oder das Verlegen des Autoschlüssels.

Meistens ist dies einfach ein Zeichen dafür, dass eine Person ein bisschen zu beschäftigt oder mit sich selbst beschäftigt ist. Auf der anderen Seite kann es für jemanden problematisch sein, ein konstant schlechtes Gedächtnis zu haben.

Viele Faktoren spielen beim Gedächtnisverlust eine Rolle, darunter Genetik, Alter und medizinische Erkrankungen, die das Gehirn beeinträchtigen. Es gibt auch einige überschaubare Risikofaktoren für Gedächtnisverlust, wie z. B. die Ernährung und der Lebensstil.

Obwohl nicht jeder Gedächtnisverlust vermeidbar ist, können Menschen Maßnahmen ergreifen, um das Gehirn vor kognitivem Abbau im Alter zu schützen.

In diesem Artikel lernen Sie acht Techniken kennen, mit denen Sie versuchen können, Ihr Gedächtnis zu verbessern.

1. Machen Sie Gehirntraining

Ähnlich wie die Muskeln braucht auch das Gehirn regelmäßigen Einsatz, um gesund zu bleiben. Mentales Training ist für die grauen Zellen ebenso wichtig wie andere Faktoren. Wenn Sie Ihr Gehirn herausfordern, kann es wachsen und sich ausdehnen, was das Gedächtnis verbessern kann.

Eine große Studie aus der Zeitschrift PLoS One fand heraus, dass Menschen, die an mindestens 5 Tagen pro Woche nur 15 Minuten Gehirntraining betrieben, Verbesserungen der Gehirnfunktion aufwiesen.

Das Arbeitsgedächtnis, das Kurzzeitgedächtnis und die Problemlösungsfähigkeiten der Teilnehmer verbesserten sich alle signifikant, als die Forscher sie mit einer Kontrollgruppe verglichen, die Kreuzworträtsel löste.

Die Forscher verwendeten Gehirntraining-Aktivitäten von der Website Lumosity. Die Herausforderungen arbeiten an der Fähigkeit einer Person, sich an Details zu erinnern und sich schnell Muster einzuprägen.

2. Übung

Körperliche Bewegung hat einen direkten Einfluss auf die Gesundheit des Gehirns. Wie der Autor der Forschung in der Journal of Exercise Rehabilitation bemerkt, reduziert regelmäßiges Training das Risiko eines kognitiven Abbaus im Alter und schützt das Gehirn vor Degeneration.

Die Ergebnisse einer Studie aus dem Jahr 2017 legen nahe, dass aerobes Training die Gedächtnisfunktion bei Menschen mit früher Alzheimer-Krankheit verbessern kann. Die Kontrollgruppe machte nicht-aerobes Stretching und Toning.

Aerobes Training erhöht die Herzfrequenz einer Person und kann jede der folgenden Aktivitäten beinhalten:

• flottes Gehen
• Laufen
• Wandern
• Schwimmen
• Tanzen
• Skilanglauf

3. Meditieren

Achtsamkeitsmeditation kann helfen, das Gedächtnis zu verbessern. Die Autoren einer Forschungsarbeit aus dem Jahr 2018 stellen fest, dass viele Studien zeigen, dass Meditation die Gehirnfunktion verbessert, Marker der Gehirndegeneration reduziert und sowohl das Arbeitsgedächtnis als auch das Langzeitgedächtnis verbessert.

Die Forscher beobachteten die Gehirne von Menschen, die regelmäßig Meditation praktizierten, und solchen, die dies nicht taten.

Ihre Ergebnisse deuten darauf hin, dass die Gewohnheit, zu meditieren, langfristige Veränderungen im Gehirn bewirken kann, einschließlich der Erhöhung der Plastizität des Gehirns, was dazu beiträgt, es gesund zu halten.

Erfahren Sie in diesem Artikel mehr über verschiedene Meditationsarten und wie man sie durchführt.

4. Genug Schlaf bekommen

Schlaf ist lebenswichtig für die allgemeine Gesundheit des Gehirns. Die Unterbrechung des natürlichen Schlafzyklus des Körpers kann zu kognitiven Beeinträchtigungen führen, da dies die Prozesse unterbricht, die das Gehirn zur Bildung von Erinnerungen verwendet.

Eine volle Nachtruhe, die bei Erwachsenen typischerweise bei 7-9 Stunden pro Nacht liegt, hilft dem Gehirn bei der Bildung und Speicherung von Langzeitgedächtnis.

5. Reduzieren Sie den Zuckerkonsum

Zuckerhaltige Lebensmittel können köstlich schmecken und sich anfangs belohnend anfühlen, aber sie können eine Rolle beim Gedächtnisverlust spielen. Forschungen aus dem Jahr 2017 an Tiermodellen stellten fest, dass eine Ernährung mit hohem Anteil an zuckerhaltigen Getränken mit der Alzheimer-Krankheit in Verbindung steht.

Die Forscher fanden auch heraus, dass das Trinken von zu vielen zuckerhaltigen Getränken, einschließlich Fruchtsaft, einen Zusammenhang mit einem geringeren Gesamthirnvolumen haben kann, was ein frühes Anzeichen für Alzheimer ist.

Das Vermeiden von zusätzlichem Zucker kann helfen, dieses Risiko zu bekämpfen. Während natürlich süße Lebensmittel, wie z. B. Früchte, eine gute Ergänzung zu einer gesunden Ernährung sind, können Menschen mit Zucker gesüßte Getränke und Lebensmittel mit zugesetztem, verarbeitetem Zucker vermeiden.

6. Vermeiden Sie hochkalorische Diäten

Neben dem Verzicht auf überschüssigen Zucker kann auch die Reduzierung der gesamten Kalorienzufuhr zum Schutz des Gehirns beitragen.

Forscher stellen fest, dass eine kalorienreiche Ernährung das Gedächtnis beeinträchtigen und zu Fettleibigkeit führen kann. Die Auswirkungen auf das Gedächtnis könnten darauf zurückzuführen sein, dass kalorienreiche Diäten zu Entzündungen in bestimmten Teilen des Gehirns führen.

Während die meisten Forschungen in diesem Bereich mit Tieren durchgeführt wurden, untersuchte eine Studie aus dem Jahr 2009, ob eine Einschränkung der Kalorienzufuhr bei Menschen das Gedächtnis verbessern könnte.

Weibliche Teilnehmer mit einem Durchschnittsalter von 60,5 Jahren reduzierten ihre Kalorienzufuhr um 30 %. Die Forscher fanden heraus, dass sich die Werte für das verbale Gedächtnis signifikant verbesserten und dass der Nutzen bei denjenigen am größten war, die sich am besten an die Diät hielten.

7. Erhöhen Sie die Koffeinaufnahme

Koffein aus Quellen wie Kaffee oder grünem Tee kann hilfreich für das Gedächtnis sein.

Die Autoren einer Studie aus dem Jahr 2014 fanden heraus, dass der Konsum von Koffein nach einem Gedächtnistest die Fähigkeit des Gehirns der Teilnehmer verbesserte, Erinnerungen langfristig zu speichern.

Personen, die 200 Milligramm Koffein zu sich nahmen, schnitten bei Gedächtnistests nach 24 Stunden besser ab als Personen, die kein Koffein zu sich nahmen.

Koffein kann auch das Gedächtnis kurzfristig verbessern. Eine Studie in Frontiers in Psychologie fand heraus, dass junge Erwachsene, die morgens Koffein zu sich nahmen, ein verbessertes Kurzzeitgedächtnis hatten.

Diese Erkenntnis könnte für Personen nützlich sein, die zu einer Tageszeit, in der sie sonst müde sind, Tests machen oder Informationen abrufen müssen.

8. Essen Sie dunkle Schokolade

Der Verzehr von dunkler Schokolade klingt wie ein Genuss, aber er kann auch das Gedächtnis verbessern. Die Ergebnisse einer Studie aus dem Jahr 2011 deuten darauf hin, dass Kakaoflavonoide, die aktiven Verbindungen in Schokolade, die Gehirnfunktion fördern.

Menschen, die dunkle Schokolade aßen, schnitten bei Tests zum räumlichen Gedächtnis besser ab als diejenigen, die keine Schokolade aßen. Die Forscher stellten fest, dass Kakaoflavonoide die Durchblutung des Gehirns verbessern.

Daher sollten die Menschen einen Kakaoanteil von mindestens 72 % in dunkler Schokolade anstreben und Schokolade mit Zuckerzusatz vermeiden.

Risikofaktoren für Gedächtnisstörungen

Einige Menschen können aufgrund einer Reihe von Risikofaktoren anfälliger für Gedächtnisstörungen sein als andere.

Es gibt Risikofaktoren, über die eine Person keine Kontrolle hat, wie zum Beispiel die Genetik. Manche Menschen haben eine höhere Veranlagung für Krankheiten wie Alzheimer, die das Gehirn und das Gedächtnis stark beeinträchtigen.

In anderen Fällen kann eine Person in der Lage sein, das Risiko einer Gedächtnisstörung zu verringern. Eine Ernährung mit einem hohen Anteil an raffiniertem Zucker und Fetten sowie eine sitzende Lebensweise können das Risiko eines Gedächtnisverlustes erhöhen.

Eine abgerundete, gesunde Ernährung und regelmäßiger Sport können dazu beitragen, den Geist scharf zu halten und den Gedächtnisverlust zu verringern.

Zusammenfassung

Viele Techniken zur Verbesserung des Gedächtnisses können für die allgemeine Gesundheit und das Wohlbefinden einer Person von Vorteil sein. Zum Beispiel kann das Praktizieren von Achtsamkeitsmeditation eine Person nicht nur weniger vergesslich machen, sondern auch Stress reduzieren.

Selbst das Hinzufügen von ein oder zwei gedächtnisfördernden Praktiken zur täglichen Routine einer Person kann ihr helfen, ihr Gehirn gesund zu halten und es vor Gedächtnisverlust zu schützen.