Serotonin ist eine Chemikalie im Gehirn, die die Stimmung beeinflussen kann. Der Verzehr von Lebensmitteln, die die essentielle Aminosäure Tryptophan enthalten, kann dem Körper helfen, mehr Serotonin zu produzieren.
Lebensmittel wie Lachs, Eier, Spinat und Samen gehören zu denen, die helfen, Serotonin auf natürliche Weise zu steigern.
Serotonin ist eine Chemikalie, die im Gehirn, im Blut, in den Därmen und im Bindegewebe des menschlichen Körpers vorkommt. Es bewirkt, dass sich die Blutgefäße zusammenziehen, hilft bei der Übertragung von Informationen über das Nervensystem und spielt eine Rolle bei der Gehirnfunktion.
Serotonin ist essentiell für die allgemeine Gesundheit und das Wohlbefinden, und die Menschen verbinden es oft mit positiver Stimmung. Aber das Gehirn ist komplex, und weitere Forschung ist notwendig, um mehr über die Funktionsweise von Serotonin herauszufinden.
Nichtsdestotrotz hat die Forschung einen Zusammenhang zwischen niedrigem Serotoninspiegel und Stimmungsstörungen hergestellt, und es könnte eine Rolle bei Depressionen spielen.
Ein verminderter Serotoninspiegel im Gehirn kann eine Ursache für Gedächtnisprobleme und schlechte Stimmung sein. Außerdem wirkt sich ein niedriger Serotoninspiegel mit größerer Wahrscheinlichkeit negativ auf eine Person aus, wenn diese bereits zuvor an einer Depression gelitten hat.
In diesem Artikel sehen wir uns acht gesunde Lebensmittel an, die helfen können, den Serotoninspiegel zu erhöhen. Wir behandeln auch den Unterschied zwischen Serotonin und Tryptophan, die Bedeutung von Kohlenhydraten und andere Tipps zur Steigerung von Serotonin und Stimmung.
Serotonin vs. Tryptophan
Tryptophan ist eine Aminosäure, die für die Produktion von Serotonin im Körper wichtig ist. Sie ist auch ein Schlüssel für die Gehirnfunktion und spielt eine Rolle beim gesunden Schlaf.
Der Mensch kann Tryptophan nicht im Körper herstellen und muss es daher über die Nahrung aufnehmen.
Glücklicherweise kann Tryptophan in der Nahrung gefunden werden, Serotonin hingegen nicht.
Eine gesunde, ausgewogene Ernährung ist ein wesentlicher Weg, um sowohl die geistige als auch die körperliche Gesundheit zu unterstützen. Die Aufnahme von Tryptophanquellen in die Ernährung kann sich positiv auf das Energieniveau, die Stimmung und den Schlaf auswirken.
Acht Lebensmittel, die den Serotoninspiegel auf natürliche Weise erhöhen
Tryptophan, das zur Bildung von Serotonin beiträgt, ist häufig in eiweißhaltigen Lebensmitteln enthalten. Obwohl Fleisch für viele Menschen eine wichtige Proteinquelle ist, gibt es auch viele vegetarische und vegane Quellen.
Die folgenden Lebensmittel sind gute Quellen für Tryptophan:
1. Lachs
Dieser ölige Fisch ist auch eine Quelle von Omega-3-Fettsäuren, die wichtig für die Gesundheit sind. Diese Fettsäuren können helfen, starke Knochen, gesunde Haut und die Funktion der Augen zu unterstützen.
Lachs ist auch eine Quelle von Vitamin D, das für starke Knochen und Zähne sowie gesunde Muskeln wichtig ist.
Der Verzehr von zwei Portionen öligem Fisch pro Woche sollte für die meisten Menschen ausreichend Tryptophan liefern. Veganer und Vegetarier können Omega-3 aus Kürbiskernen, Walnüssen und Soja gewinnen.
2. Geflügel
Zu Geflügel gehören Huhn, Truthahn und Gans. Mageres Geflügel, wie z. B. Hähnchenbrust, ist in der Regel proteinreich und fettarm.
3. Eier
Einige Arten, Eier zu kochen und zuzubereiten, sind gesünder als andere. Das Braten eines Eies fügt eine Menge Fett hinzu, was es zu einer weniger gesunden Option macht.
Das Kochen oder Pochieren eines Eies fügt kein zusätzliches Fett hinzu. Ein Omelett zu machen und es mit einem Salat zu essen, kann eine gute Option für eine leichte Mahlzeit sein.
4. Spinat
Dunkelgrünes Blattgemüse, wie z.B. Spinat, ist eine Quelle von Tryptophan.
Spinat ist auch eine gute Quelle für Eisen. Eisen hilft dem Körper, gesunde rote Blutkörperchen zu bilden. Ein Mangel an Eisen in der Ernährung kann zu Anämie, geringer Energie oder Atembeschwerden führen.
5. Saatgut
Samen enthalten nicht so viel Tryptophan wie fetter Fisch, Geflügel oder Eier. Sie sind jedoch eine gute Quelle für Tryptophan und Protein für Vegetarier und Veganer.
Einige einfache Möglichkeiten, mehr Samen zu essen, sind:
- Streuen Sie Samen über einen Salat
- Nüsse und Samen für einen Snack mischen
- Auswahl von Saatenbrot
- Hinzufügen von Samen zu Müsli, Brei oder Joghurt
6. Milch
Milch ist auch eine gute Quelle für Kalzium, das zum Aufbau gesunder Knochen und Zähne beiträgt.
Die Wahl einer fettarmen Variante kann gesünder sein als Vollmilch, insbesondere für Menschen, die auf die Aufnahme von gesättigten Fetten achten.
7. Sojaprodukte
Sojaprodukte wie Tofu, Sojamilch oder Sojasauce sind eine Quelle für Tryptophan. Diese können eine gute Option für Vegetarier und Veganer sein.
8. Nüsse
Nüsse sind eine gute Quelle für Protein, gesunde Fette und Ballaststoffe. Der Verzehr von ein paar Nüssen zwischen den Mahlzeiten kann dazu beitragen, dass man sich länger satt fühlt.
Warum sind Kohlenhydrate wichtig?
Kohlenhydrate sind eine der Hauptenergiequellen des Körpers. Gesunde, nährstoffreiche Kohlenhydratquellen sind Obst, Gemüse sowie Vollkornbrot und -nudeln.
Der Großteil des Serotonins im Körper wird im Darm gebildet, eine weitere kleine Menge wird im Gehirn gebildet. Tryptophan benötigt Kohlenhydrate, um das Gehirn zu erreichen und Serotonin zu bilden.
Lebensmittel, die Tryptophan enthalten, sind am effektivsten, wenn sie zusammen mit Kohlenhydraten gegessen werden.
Weitere Tipps zur Steigerung von Serotonin und Stimmung
Eine stetige Energiezufuhr über den Tag hinweg kann helfen, die Stimmung auszugleichen. Vollkornprodukte werden vom Körper langsam verdaut, was bedeutet, dass sie die Energie allmählich freisetzen. Gesunde Zwischenmahlzeiten, wie Nüsse und Samen oder Obst, können Energie für die Zeit zwischen den Mahlzeiten liefern.
Das Trinken von viel Flüssigkeit während des Tages hält den Körper und das Gehirn hydratisiert. Dies ist entscheidend für das Energieniveau und die korrekte Gehirnfunktion.
Ein gesunder Darm ist entscheidend für die Produktion von Serotonin. Folgendes kann helfen, einen gesunden Darm zu fördern:
- Aufnahme von präbiotisch- und probiotikareichen Lebensmitteln in die Ernährung
- Einschränkung von Lebensmitteln, die die Darmbakterien negativ beeinflussen, wie z. B. künstliche Süßstoffe, Transfette und verarbeitete und raffinierte Zuckerarten
Es gibt einen Zusammenhang zwischen Serotonin und der saisonalen affektiven Störung (SAD). Menschen können in den Wintermonaten, wenn es weniger Tageslicht gibt, von SAD betroffen sein. Es kann zu niedriger Stimmung, Energiemangel und Schlafstörungen führen.
Sonnenschein kann die Produktion von Serotonin anregen. Jeden Tag etwas Tageslicht zu bekommen, auch in den Wintermonaten, könnte also helfen, die Stimmung einer Person zu verbessern.
Bewegung ist sowohl für die geistige als auch für die körperliche Gesundheit von Vorteil. Sie kann das Risiko einer Depression verringern und die Stimmung sofort verbessern, da sie Endorphine freisetzt, die bei der Bewältigung von Schmerzen oder Stress helfen.
Sich positiv zu fühlen, ist oft eine Frage des Gleichgewichts. Ernährung, Bewegung, Schlaf und eine positive Einstellung sind Schlüsselelemente zur Verbesserung der Stimmung.
Medizinisch geprüft von Natalie Olsen, R.D., L.D., ACSM EP-C – Geschrieben von Claire Sissons am 10. Juli 2018