Medizinisch überprüft von Katherine Marengo LDN, R.D. – Geschrieben von Lana Burgess am 27. November 2018Haselnüsse sind ein leckerer Snack und eine tolle Ergänzung zu vielen Gerichten. Wenn eine Person sie in eine ausgewogene, kalorienkontrollierte Ernährung einbezieht, bieten die Nüsse auch mehrere gesundheitliche Vorteile.
Haselnüsse enthalten:
- Vitamin E
- gesundes Fett
- Eiweiß
- Ballaststoffe
In diesem Artikel erfahren Sie, wie Haselnüsse die Gesundheit unterstützen können, von der Senkung des Cholesterinspiegels bis zur Verbesserung der Insulinresistenz.
8 Vorteile von Haselnüssen
Haselnüsse können die Gesundheit einer Person verbessern durch:
1. Unterstützung eines gesunden Darmtrakts
Haselnüsse sind eine gute Quelle für Ballaststoffe. Der Verzehr von vielen Ballaststoffen fördert einen regelmäßigen Stuhlgang und hilft, Verstopfung zu vermeiden.
Die Ernährungsrichtlinien in den Vereinigten Staaten empfehlen, dass Frauen im Alter von 31-50 Jahren 25,2 Gramm (g) Ballaststoffe pro Tag zu sich nehmen sollten. Männer in der gleichen Altersgruppe sollten 30,8 g Ballaststoffe pro Tag zu sich nehmen.
Eine 28-g-Portion Haselnüsse enthält etwa 2,7 g Ballaststoffe.
2. Reduzierung der Gewichtszunahme
Nach neueren Forschungen kann der Verzehr von Nüssen einigen Menschen helfen, weniger Gewicht zuzunehmen.
Eine Studie aus dem Jahr 2018 fand einen Zusammenhang zwischen dem Verzehr von Nüssen, reduzierter Gewichtszunahme und einem geringeren Risiko für Fettleibigkeit. In der Studie hatten Teilnehmer, die mehr Nüsse aßen, ein geringeres Risiko, übergewichtig zu werden, als diejenigen, die dies nicht taten.
Während die Forschung eine Korrelation zeigt, sollten weitere Studien bewerten, ob es einen kausalen Zusammenhang zwischen dem Verzehr von Nüssen und einem reduzierten Risiko der Gewichtszunahme gibt.
3. Schutz vor Zellschäden
Haselnüsse sind reich an Antioxidantien, das sind Verbindungen, die vor der Oxidation von Zellen schützen. Sie reduzieren das Ausmaß der Zellschädigung durch freie Radikale.
Haselnüsse enthalten das Antioxidans Vitamin E. Einige Untersuchungen deuten darauf hin, dass Vitamin E den Körper vor Zellschäden schützen kann, die mit Krebs in Verbindung gebracht werden.
4. Senkung des Cholesterinspiegels
Der Verzehr von Haselnüssen kann zur Senkung des Cholesterinspiegels beitragen.
Eine Studie aus dem Jahr 2013 ergab, dass eine haselnussreiche Ernährung den Cholesterinspiegel des Low-Density-Lipoproteins der Teilnehmer senkte. Diese Art von Cholesterin kann das Risiko von Herzproblemen erhöhen.
Die Forscher kamen zu dem Schluss, dass der beste Weg, die gesundheitlichen Vorteile von Haselnüssen zu nutzen, darin besteht, sie täglich zu essen, ohne die Gesamtkalorienzufuhr einer Person zu erhöhen.
Die Ergebnisse einer Untersuchung aus dem Jahr 2016 zeigten ebenfalls, dass Haselnüsse den Gehalt an schädlichem Cholesterin senken können.
Die Forscher stellten auch keine Zunahme des Körpergewichts der Teilnehmer fest. Dies könnte einige Bedenken zerstreuen, dass der Verzehr der kalorienreichen Nüsse zu einer Gewichtszunahme führen könnte.
5. Verbesserung der Insulinempfindlichkeit
Der Verzehr einer Nussmischung, die Haselnüsse enthält, kann helfen, die Insulinempfindlichkeit zu verbessern.
Eine kleine Studie aus dem Jahr 2011 ergab, dass der Verzehr einer 30-g-Nussmischung, die täglich 7,5 g Haselnüsse enthielt, die Insulinsensitivität der Teilnehmer über 12 Wochen verbesserte.
Eine verminderte Insulinempfindlichkeit spielt eine Rolle bei der Entwicklung von Typ-2-Diabetes. Eine Verbesserung dieser Sensitivität reduziert das Risiko für diese Erkrankung.
6. Unterstützung der Herzgesundheit
Haselnüsse können helfen, ein gesundes Herz zu fördern.
Eine Studie aus dem Jahr 2013 ergab, dass der Verzehr einer haselnussreichen Ernährung die kardiovaskulären Risikobiomarker verbessern kann, was möglicherweise das Risiko von Herzproblemen senkt.
7. Reduzierung von Entzündungen
Der Verzehr von Haselnüssen kann helfen, Entzündungen zu lindern.
Eine Studie aus dem Jahr 2013 ergab, dass der Verzehr einer haselnussreichen Ernährung die Anzeichen von Entzündungen bei den Teilnehmern reduzierte.
Eine andere Studie fand jedoch heraus, dass die Veränderung der Entzündungsmarker nach dem Verzehr von Haselnüssen unbedeutend war.
Die endgültige Bestimmung der Wirkung von Haselnüssen auf Entzündungen erfordert weitere Forschung.
8. Verbesserung der Spermienzahl
Neuere Forschungen deuten darauf hin, dass der Verzehr von mehr Nüssen, einschließlich Haselnüssen, die Anzahl der Spermien erhöhen und die Qualität der Spermien verbessern kann.
Die Forscher betonen, dass diese kleine Studie gesunde, fruchtbare Teilnehmer einschloss. Weitere Untersuchungen sind notwendig, um festzustellen, ob die Vorteile auch für die breitere Bevölkerung gelten.
Wie Sie Haselnüsse in Ihre Ernährung aufnehmen
Haselnüsse werden oft als Snack gegessen oder zu Salaten hinzugefügt. Gemahlene Haselnüsse können in verschiedene Rezepte eingearbeitet werden.
Einige fertige Haselnussaufstriche enthalten viel Zucker, und es ist am besten, diese zu vermeiden.
Risiken und Überlegungen
Viele Menschen haben Nussallergien, darunter auch Allergien gegen Haselnüsse. Wenn Sie für andere kochen, sollten Sie sich immer erkundigen, bevor Sie die Nüsse zu einem Gericht hinzufügen.
Um die gesundheitlichen Vorteile von Haselnüssen zu genießen, sollte eine Person auf die Gesamtzahl der Kalorien achten, die sie jeden Tag zu sich nimmt.
Wenn man etwas zu einer Diät hinzufügt, kann es leicht passieren, dass man mehr Kalorien als nötig zu sich nimmt, und das kann zu einer Gewichtszunahme führen.
Zusammenfassung
Ein erhöhter Verzehr von Haselnüssen kann die Gesundheit auf verschiedene Weise verbessern.
Haselnüsse können:
- den Stuhlgang unterstützen
- die Gewichtszunahme reduzieren
- vor Zellschäden schützen
- den Gehalt an schädlichem Cholesterin senken
- die Insulinempfindlichkeit verbessern
- unterstützt die Herzgesundheit
- Entzündungen reduzieren
- Verbesserung der Spermienzahl
Solange man nicht allergisch ist, gibt es nur wenige Risiken, Haselnüsse in die Ernährung aufzunehmen. Sie sind vielseitig und machen einen einfachen Snack.
Zuletzt medizinisch geprüft am 27. November 2018