Haferflocken sind ein sehr beliebtes Frühstücksessen, das aus Haferflocken und einer Flüssigkeit, wie Wasser, Kuhmilch oder Pflanzenmilch, besteht. Voller Nährstoffe und Ballaststoffe sind Haferflocken eines der nahrhaftesten Vollkornprodukte, die eine Person konsumieren kann.

Hafer bietet viele wissenschaftlich untermauerte gesundheitliche Vorteile, darunter:

  • Gewichtsabnahme
  • reduziertes Risiko für Herzkrankheiten
  • Senkung des Blutzuckerspiegels

In diesem Artikel listen wir die potenziellen Vorteile von Haferflocken auf und geben Informationen zu ihren Nährwerten. Die Vorteile umfassen:

1. Bereitstellung von Antioxidantien

Haferflocken enthalten einen hohen Anteil an Antioxidantien.

Insbesondere enthält es Polyphenole, d.h. pflanzliche Verbindungen, die reich an Avenanthramiden sind.

Avenanthramide sind eine Art von Antioxidantien, die fast ausschließlich in Hafer vorkommen.

Avenanthramide können dem Menschen zugute kommen durch:

  • Erhöhung der Produktion von Salpetersäure, die den Blutdruck senken kann
  • Verbesserung des Blutflusses
  • Entzündungen und Juckreiz reduzieren

2. Verbesserung der Insulinreaktion und Senkung des Blutzuckers

Haferflocken enthalten einen löslichen Ballaststoff namens Beta-Glucan, der helfen kann, die Insulinreaktion zu verbessern und möglicherweise auch den Blutzucker zu senken.

Menschen mit Typ-2-Diabetes können feststellen, dass die Aufnahme von Haferflocken in ihre Ernährung ihnen hilft, ihren Blutzuckerspiegel zu kontrollieren, solange sie dem Gericht keinen zusätzlichen Zucker hinzufügen.

Eine Überprüfung der Forschung über die Vorteile von Haferflocken für Menschen mit Typ-2-Diabetes ergab, dass Haferflocken eine positive Wirkung auf die Blutzuckerkontrolle haben. Die Autoren stellten fest, dass mehr Forschung notwendig ist, um die Sicherheit von Haferflocken für Menschen mit Typ-1-Diabetes zu testen.

3. Reichlich Vitamine und Mineralien liefern

Haferflocken sind ein nährstoffreiches Lebensmittel, das viele Vitamine und Mineralien enthält und gleichzeitig kalorienarm ist.

Der Verzehr von kalorienarmen und nährstoffreichen Lebensmitteln kann den Körper mit den benötigten Nährstoffen versorgen und gleichzeitig helfen, Gewicht zu verlieren oder ein gesundes Gewicht zu halten.

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Haferflocken enthalten:

  • Magnesium
  • Eisen
  • Phosphor
  • Zink
  • Folsäure
  • Kupfer
  • Vitamine B-1 und B-5

4. Verbesserung des Cholesterinspiegels

Es gibt einige Belege für die Behauptung, dass Haferflocken aufgrund ihres Beta-Glucan-Gehalts einen gesunden Cholesterinspiegel unterstützen können.

In einer Untersuchung aus dem Jahr 2014 wurde festgestellt, dass Haferflocken den Gesamtcholesterinspiegel senken können, wenn Menschen 3 Gramm (g) oder mehr Beta-Glucan pro Tag zu sich nehmen.

Laut der Untersuchung verringerte Beta-Glucan das Low-Density-Lipoprotein-Cholesterin, also das „schlechte Cholesterin“, hatte aber keinen Einfluss auf das High-Density-Lipoprotein-Cholesterin, also das „gute Cholesterin“.

5. Förderung gesunder Bakterien im Verdauungstrakt

Das Beta-Glucan in Haferflocken bildet eine gelartige Substanz, wenn es sich mit Wasser vermischt. Diese Lösung umhüllt den Magen und den Verdauungstrakt.

Die Beschichtung füttert gute Bakterien im Darm, was deren Wachstumsrate erhöht und zu einem gesunden Darm beitragen kann.

Eine kleine Studie, die die Wirkung von Haferflocken auf das Bakterienwachstum untersuchte, ergab, dass sie einen positiven Effekt haben könnten.

6. Gewicht kontrollieren

Haferflocken sind reich an löslichen Ballaststoffen, so dass sich Menschen nach dem Verzehr von Haferflocken schneller satt fühlen als nach dem Verzehr anderer Lebensmittel.

Das Sättigungsgefühl kann helfen, die Portionsgröße zu reduzieren und das Ziel der Gewichtsabnahme zu erreichen.

Forscher, die die Wirkung von Haferflocken auf den Appetit untersuchten, kamen zu dem Schluss, dass Haferflocken das Sättigungsgefühl erhöhen und das Verlangen zu essen für die nächsten 4 Stunden verringern.

7. Reduziert das Risiko von Asthma

Asthma ist eine häufige Erkrankung, die sich oft in der Kindheit entwickelt. Es gibt einige Hinweise darauf, dass bestimmte Lebensmittel ein Risikofaktor für die Entwicklung von Asthma sein können, während andere das Risiko verringern können.

So wurde in einer Studie mit 3.781 Kindern festgestellt, dass diejenigen, die Hafer als eines der ersten Nahrungsmittel zu sich nahmen, im Alter von 5 Jahren seltener Asthma entwickelten. Andere Lebensmittel, die das Risiko verringern können, sind:

  • Weizen
  • Roggen
  • Gerstengetreide
  • Fisch
  • Eier
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8. Linderung von Verstopfung

Verstopfung ist ein häufiges Magen-Darm-Problem, das fast jeden irgendwann einmal betrifft.

Die Ballaststoffe in Haferflocken können helfen, den Abfall im Magen-Darm-Trakt in Bewegung zu halten, was Verstopfung lindern oder verhindern kann.

Ernährung

Haferflocken enthalten mehrere wichtige Nährstoffe.

Nach Angaben des US-Landwirtschaftsministeriums enthält eine Tasse gekochte Haferflocken:

  • 166 Kalorien
  • 5,94 g Eiweiß
  • 4,00 g Ballaststoffe
  • 3,56 g Fett

Wie man Haferflocken zubereitet

Haferflocken sind in verschiedenen Sorten erhältlich, z. B:

  • Hafergrütze
  • stahlgeschrotet
  • geschrotet
  • gewalzt

Hafergrütze benötigt die längste Kochzeit, da sie aus ganzem Hafer besteht. Stahlgeschnittener, geschroteter und gewalzter Hafer braucht weniger Zeit für die Zubereitung.

Sofern auf der Verpackung nichts anderes angegeben ist, kann man Haferflocken durch Kochen in Kuhmilch, Pflanzenmilch oder Wasser zubereiten. Die Kochzeiten variieren und können von 10 bis 60 Minuten reichen.

Um Haferflocken zu kochen, sollte man die Anweisungen auf der Verpackung befolgen. Die Schritte beinhalten normalerweise:

  • 1,5 Tassen Milch oder Wasser zum Kochen bringen
  • Einrühren von einer halben Tasse Haferflocken
  • Reduzieren der Hitze auf mittlere Stufe
  • 10 bis 20 Minuten köcheln lassen, wenn der Hafer gestampft, geschrotet oder gerollt ist
  • 50 bis 60 Minuten köcheln lassen für Hafergrütze
  • Einrühren weiterer optionaler Zutaten, wie Gewürze oder Süßungsmittel

Obwohl Instant-Haferflocken in der Regel sehr schnell kochen, sind sie auch am meisten verarbeitet. Instant-Haferflocken enthalten oft zusätzlichen Zucker und Konservierungsstoffe.

Zusammenfassung

Haferflocken sind eines der nahrhaftesten Frühstückslebensmittel. Sie können helfen, Gewicht zu verlieren, das Risiko von Herzkrankheiten zu verringern und den Blutzuckerspiegel zu senken.

Es ist am besten, Haferflocken zu wählen, die weniger verarbeitet sind, und den Zuckerzusatz zu begrenzen.