Probleme im unteren Rücken sind sehr häufig. Sie können einen konstanten dumpfen Schmerz oder einen plötzlichen scharfen Schmerz verursachen. Schmerzen im unteren Rückenbereich haben eine Vielzahl von möglichen Ursachen, die von einer schlechten Körperhaltung bis hin zu zugrunde liegenden medizinischen Bedingungen reichen. Bestimmte Dehnungen können jedoch helfen, indem sie die Schmerzen lindern und die Flexibilität verbessern.

In diesem Artikel besprechen wir die Arten von Rückenbeschwerden, die von Dehnungen profitieren können. Wir stellen auch eine Liste von Dehnungen zur Verfügung, die Schmerzen lindern und die Beweglichkeit des unteren Rückens verbessern können.

Bedingungen, bei denen Dehnungen helfen können

Probleme im unteren Rückenbereich sind einer der häufigsten Gründe für einen Arztbesuch oder eine Auszeit von der Arbeit. Diese Probleme können kurz- oder langfristige Schmerzen und Bewegungseinschränkungen verursachen.

Schlechte Körperhaltung oder langes Stillsitzen können Schmerzen und Verspannungen im unteren Rücken verursachen. Andere mögliche Ursachen für Probleme im unteren Rückenbereich sind:

  • Verletzungen: Verstauchungen oder Zerrungen können überall im Rücken Schmerzen verursachen.
  • Angeborene Anomalien: Einige Erkrankungen, wie z. B. Skoliose, betreffen die Wirbelsäule bei der Geburt.
  • Degenerative Erkrankungen: Andere Erkrankungen, die die Wirbelsäule betreffen, können sich mit der Zeit verschlimmern, z. B. Arthritis.
  • Nervenprobleme: Die Nerven verlaufen im Rückenmark nach oben und unten. Einige Erkrankungen, die diese Nerven betreffen, wie z. B. Ischias, können Probleme im unteren Rücken verursachen.
  • Schwangerschaft: Das Gewicht des wachsenden Fötus kann Druck auf den unteren Rücken ausüben und Schmerzen verursachen.

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Dehnungen für den unteren Rücken, um die Flexibilität zu erhöhen und Schmerzen zu lindern

Es gibt viele verschiedene Behandlungsmöglichkeiten, um Schmerzen im unteren Rücken zu lindern. Ein Arzt kann zum Beispiel Schmerzmittel und Physiotherapie empfehlen.

Zunehmende Beweise unterstützen die Vorteile von Dehnübungen und Yoga zur Behandlung von Schmerzen und zur Verbesserung der Flexibilität. Eine Studie aus dem Jahr 2020 legt nahe, dass ein maßgeschneidertes Yoga-Programm helfen kann, Rücken- und Nackenschmerzen zu lindern und dadurch die Lebensqualität zu verbessern.

Eine Übersichtsarbeit aus dem Jahr 2016 unterstützt dies weiter, indem sie nahelegt, dass Yoga eine sichere und wirksame Behandlung für chronische Schmerzen im unteren Rückenbereich zu sein scheint. Die Autoren einer anderen Übersichtsarbeit aus dem Jahr 2016 stellen ebenfalls fest, dass Übungsprogramme, die Flexibilität beinhalten, vorteilhaft für die Linderung von Rückenschmerzen sind. Sie erklären, dass dies daran liegt, dass eine erhöhte Flexibilität zu einer Verbesserung des Bewegungsumfangs und der funktionellen Bewegung führt.

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Mehrere verschiedene Dehnungen können helfen, die Flexibilität zu erhöhen und Schmerzen im unteren Rücken zu reduzieren. Sie können damit beginnen, die folgenden Dehnungen auszuprobieren:

Cat-Cow-Dehnung

Die Cat-Cow-Dehnung ist eine beliebte Yoga-Pose zur Dehnung des unteren Rückens:

  1. Beginnen Sie auf den Händen und Knien in einer Tischposition, mit geradem Rücken.
  2. Kippen Sie das Becken langsam nach hinten, sodass sich die Wirbelsäule nach innen wölbt.
  3. Atmen Sie während der Bewegung ein und heben Sie den Kopf, um nach oben zu schauen.
  4. Beginnen Sie, das Becken in die entgegengesetzte Richtung zu bewegen, und lassen Sie die Wirbelsäule rund werden.
  5. Ziehen Sie den Nabel zur Wirbelsäule, während Sie einatmen.
  6. Senken Sie langsam den Kopf und schauen Sie zum Boden.
  7. Wiederholen Sie diesen Zyklus mehrere Male.

Dehnung von Knie zu Brustkorb

Eine Dehnung von Knie zu Brust dehnt die untere Rückenmuskulatur:

  1. Legen Sie sich flach auf den Rücken.
  2. Ziehen Sie beide Knie zur Brust hoch und schlingt die Arme um die oberen Schienbeine.
  3. Drücken Sie leicht mit den Armen, um die Knie näher an die Brust zu ziehen.
  4. Halten Sie diese Position für 15 Sekunden, bevor Sie sie wieder loslassen.

Child’s Pose

Child’s Pose ist eine weitere beliebte Yoga-Position, um den unteren Rücken zu verlängern:

  1. Beginnen Sie auf allen Vieren mit den Händen direkt unter den Schultern und den Knien etwas breiter als die Hüften.
  2. Setzen Sie sich langsam auf die Beine, während Sie die Arme nach vorne ausstrecken. Legen Sie die Stirn sanft auf den Boden.
  3. Versuchen Sie, die Wirbelsäule so weit wie möglich zu strecken, ohne sie zu überdehnen.
  4. Halten Sie die Position für 20 Sekunden.

Beckenkippung

DieBeckenkippung beansprucht die Bauchmuskeln und dehnt den unteren Rücken:

  1. Legen Sie sich auf den Rücken und beugen Sie die Beine so, dass die Knie zur Decke zeigen und die Füße flach auf dem Boden stehen.
  2. Entspannen Sie den Rücken, um der Wirbelsäule eine leichte Krümmung zu geben.
  3. Spannen Sie die Bauchmuskeln an, um die Wirbelsäule zu begradigen.
  4. Halten Sie diese Position 10 Sekunden lang und wiederholen Sie die Übung dann 10 Mal.

Brückenstellung

Bei der Brückenstellung wird der Musculus gluteus maximus beansprucht, der sich an der Rückseite der Oberschenkel unterhalb der Hüfte befindet:

  1. Legen Sie sich auf den Rücken, die Knie sind angewinkelt und die Füße hüftbreit auseinander.
  2. Drücken Sie in die Füße, aktivieren Sie die Muskeln des Gluteus maximus, um den unteren Rücken anzuheben und die Hüfte in eine Linie mit den Schultern und Knien zu bringen.
  3. Halten Sie die Hände flach auf dem Boden und nutzen Sie sie zur Stabilität.
  4. Halten Sie die Haltung 15 Sekunden lang, bevor Sie den Körper wieder auf den Boden absenken.
  5. Wiederholen Sie die Übung 5 Mal.
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Kobra-Dehnung

Die Kobra-Dehnung ist eine weitere Yoga-Pose, die häufig zur Verbesserung der Flexibilität eingesetzt wird:

  1. Legen Sie sich auf den Bauch mit Blick auf den Boden.
  2. Legen Sie die Hände schulterbreit auseinander, direkt vor die Hüften, und drücken Sie langsam in sie hinein.
  3. Lassen Sie den Oberkörper vom Boden abheben, während Sie sich in die Hände drücken und die Hüften in den Boden drücken.
  4. Halten Sie die Position am oberen Ende der Pose für 15 Sekunden.
  5. Lösen Sie sich wieder vom Boden und wiederholen Sie die Übung 5 Mal.

Drehung in Rückenlage

Der Supine Twist dehnt den unteren Rücken und die Gluteus maximus Muskeln:

  1. Legen Sie sich auf den Rücken und bilden Sie mit den ausgestreckten Armen eine T-Position.
  2. Heben Sie beide Füße an und bringen Sie die Knie zur Brust, bis die Schienbeine parallel zum Boden sind.
  3. Lassen Sie die Handflächen und Schultern flach auf dem Boden liegen und senken Sie die Knie zu einer Seite des Körpers.
  4. Halten Sie diese Position für 20 Sekunden, bevor Sie zur anderen Seite wechseln.
  5. Wiederholen Sie die Übung mehrmals auf jeder Seite.

Vogel-Hund

Bird-Dog ist eine nützliche Dehnung, um die Rumpfkraft aufzubauen und Verspannungen im unteren Rücken zu lösen:

  1. Beginnen Sie mit den Händen und Knien auf dem Boden und achten Sie darauf, dass die Schultern über den Händen und die Hüften über den Knien sind.
  2. Spannen Sie die Bauchmuskeln an und strecken Sie einen Arm auf Schulterhöhe gerade nach vorne.
  3. Heben Sie das gegenüberliegende Bein an und strecken Sie es gerade aus der Hüfte heraus.
  4. Spannen Sie die Muskeln an und halten Sie diese Position für 15 Sekunden.
  5. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Übung mit dem anderen Arm und Bein.
  6. Führen Sie auf jeder Seite 5 Wiederholungen durch.

Zusammenfassung

Schmerzen und Verspannungen im unteren Rücken sind sehr häufig. Eine gute Körperhaltung und das Vermeiden von langem Sitzen können helfen, diese Symptome zu vermeiden. Man kann die Symptome mit Schmerzmitteln und einer Reihe von Dehnübungen lindern.

Manchmal sind Rückenschmerzen und Verspannungen jedoch auf eine Verletzung oder einen medizinischen Zustand zurückzuführen. In diesen Fällen sollte man mit einem Arzt oder Physiotherapeuten sprechen, bevor man ein neues Trainingsprogramm beginnt.

Es ist wichtig, dass Menschen alle Übungen oder Dehnungen vermeiden, die den Rücken übermäßig belasten und Schmerzen verursachen.