7 Vorteile von Mandelmilch

Mandelmilch ist die beliebteste Pflanzenmilch in den Vereinigten Staaten.

Sie ist reich an mehreren gesundheitsfördernden Nährstoffen, aber im Vergleich zu ganzen Mandeln ist sie verwässert und es fehlen ihr die meisten Ballaststoffe.

Während Forscher ihre gesundheitlichen Auswirkungen nicht direkt in kontrollierten Studien untersucht haben, wurden einige ihrer Bestandteile ausgiebig studiert.

Dies ist ein Überblick über Mandelmilch und ihre gesundheitlichen Vorteile.

Was ist Mandelmilch?

Mandelmilch wird hergestellt, indem man Mandeln mit Wasser mischt und dann die Mischung abseiht, um die Feststoffe zu entfernen. Sie können sie auch durch Zugabe von Wasser zu Mandelbutter herstellen.

Sie hat einen angenehmen, nussigen Geschmack und eine cremige Konsistenz, die der von normaler Milch ähnelt. Aus diesem Grund ist sie eine beliebte Wahl für Menschen, die sich vegan ernähren und für Menschen, die allergisch oder intolerant gegenüber Milchprodukten sind.

Sie können Mandelmilch in den meisten Supermärkten finden, normalerweise in der Naturkostabteilung. Sie ist auch sehr einfach zu Hause herzustellen.

Kommerzielle Mandelmilch gibt es in einer Vielzahl von Marken und Geschmacksrichtungen. Aus gesundheitlichen Gründen ist es am besten, Mandelmilch zu wählen, die keinen Zuckerzusatz enthält.

Die meisten Marken sind außerdem mit Vitaminen, Mineralien oder Eiweiß angereichert. Wenn Sie keine Milchprodukte essen, könnten Sie davon profitieren, Produkte zu wählen, die mit Kalzium angereichert sind.

Kontrollierte Studien haben ganze Mandeln mit einer Vielzahl von gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht, aber viele davon treffen möglicherweise nicht auf Mandelmilch zu.

Das liegt daran, dass die Hersteller die Milch normalerweise aus blanchierten (ohne Haut) Mandeln herstellen und die Flüssigkeit abseihen. Dadurch werden die meisten Ballaststoffe und ein großer Teil der Antioxidantien der Mandeln entfernt.

Außerdem wird die Mandelmilch verwässert. Sie ist eine viel weniger konzentrierte Quelle von Nährstoffen als ganze Mandeln.

Die Konzentration der Nährstoffe in der Mandelmilch hängt davon ab, wie viele Mandeln für die Herstellung verwendet wurden, wie viel Wasser zugesetzt wurde und ob Vitamine und Mineralien zugesetzt wurden oder nicht.

Viele Online-Rezepte empfehlen beispielsweise, 2 Tassen Mandelmilch aus 1 Tasse (143 Gramm [g]) Mandeln herzustellen, während kommerzielle Mandelmilch viel verdünnter sein kann(1).

Vorteile

Hier sind die sieben wichtigsten gesundheitlichen Vorteile des Konsums von Mandelmilch.

1. Sie ist nahrhaft

Obwohl Mandelmilch nicht annähernd so nährstoffreich ist wie Kuhmilch, kommen angereicherte Produkte ihr nahe.

Sie enthalten häufig zusätzliches Vitamin D, Kalzium und Eiweiß, was sie der normalen Milch in Bezug auf den Nährstoffgehalt ähnlicher macht.

Mandelmilch ist jedoch von Natur aus reich an verschiedenen Vitaminen und Mineralstoffen, insbesondere an Vitamin E.

Zum Vergleich zeigt die folgende Tabelle die Mengen einiger Nährstoffe, Vitamine und Mineralien in einer Tasse angereicherter kommerzieller Mandelmilch und fettarmer Kuhmilch, zusammen mit einigen Tageswerten (DV)(2, 3).

Der Körper nimmt einige Mineralien in Mandelmilch nicht so gut auf wie die in Milch. Das liegt zum Teil daran, dass Mandeln Phytinsäure enthalten, ein Antinährstoff, der die Aufnahme von Eisen, Zink und Magnesium verringert(4, 5, 6).

Da Mandelmilch viele Nährstoffe nicht enthält, ist sie als Milchersatz für Säuglinge nicht geeignet.

Fazit: Mandelmilch ist von Natur aus reich an verschiedenen Vitaminen und Mineralstoffen, insbesondere an Vitamin E.

2. Sie ist kalorienarm

Obwohl Mandeln zu 50 % aus Fett bestehen und einen hohen Kaloriengehalt haben, ist kommerzielle Mandelmilch ein kalorienarmes Getränk(1, 2).

Das bedeutet, dass Sie viel davon trinken können, ohne dass es zu einer Gewichtszunahme kommt. Außerdem ist sie im Verhältnis zu ihrem Kaloriengehalt reich an einigen Nährstoffen.

Die Hersteller von Mandelmilch verdünnen sie mit Wasser, um ihren Fettgehalt an den von fettarmer Milch anzugleichen, die etwa 1 % Fett enthält.

Eine Tasse Mandelmilch enthält nur 39 Kalorien, das ist die Hälfte der Kalorienmenge einer Tasse Magermilch.

Allerdings ist nicht alle Mandelmilch gleich. Selbstgemachte Mandelmilch und bestimmte Marken können eine viel höhere Kalorienzahl enthalten, je nachdem, wie viele Mandeln sie pro Tasse enthalten.

Außerdem enthalten einige Produkte zugesetzten Zucker, den man für einen maximalen gesundheitlichen Nutzen vermeiden sollte.

Unterm Strich: Fabrikmäßig hergestellte Mandelmilch kann sogar weniger Kalorien enthalten als ein Glas Magermilch. Dies gilt jedoch nicht für alle Marken, daher sollten Sie unbedingt die Nährwertkennzeichnung überprüfen.

3. Ungesüßte Mandelmilch erhöht nicht den Blutzucker

Viele Mandelmilchprodukte auf dem Markt sind mit zugesetztem Zucker belastet.

Zuckerfreie Mandelmilch hingegen ist ein Low-Carb-Getränk, das aus weniger als 2 % Kohlenhydraten oder 3,43 g Kohlenhydraten in einer Tasse besteht(2).

Im Vergleich dazu enthält fettarme Kuhmilch 5 % Kohlenhydrate, also insgesamt 12 g in einer Tasse(3).

Mandelmilch enthält im Verhältnis zu ihrem Kohlenhydratgehalt auch viel Fett und Eiweiß. Aus diesem Grund verursacht sie keinen Anstieg des Blutzuckerspiegels und ist daher auch für Diabetiker und Menschen geeignet, die eine kohlenhydratarme Diät einhalten.

Achten Sie jedoch darauf, die Zutatenlisten zu lesen und möglichst reine Produkte zu wählen.

Unterm Strich: Mandelmilch ist ein kohlenhydratarmes Getränk und damit die perfekte Wahl für Menschen, die sich kohlenhydratarm ernähren und ihren Blutzuckerspiegel im Auge behalten müssen.

4. Sie ist milchfrei

Mandelmilch enthält keine Kuhmilch oder andere tierische Produkte, was sie zu einer großartigen Option für Menschen macht, die eine vegane Diät verfolgen und die laktoseintolerant oder allergisch gegen Milch sind.

Viele Menschen sind intolerant gegenüber Milchzucker (Laktose) und können ihn nicht vollständig verdauen. Bei diesen Menschen gelangt die unverdaute Laktose in den Dickdarm, wo sie von den dort ansässigen Bakterien fermentiert wird, was zu übermäßigen Blähungen, Blähungen, Durchfall und damit verbundenen Beschwerden führt.

Da Mandelmilch milchfrei ist, enthält sie überhaupt keine Laktose und ist daher ein geeigneter Milchersatz für Menschen mit Laktoseintoleranz.

Unterm Strich: Mandelmilch ist ein Milchimitat und enthält überhaupt keine Milchprodukte, was sie zu einer beliebten Milchalternative für Veganer und Menschen mit Laktoseintoleranz oder Milchallergien macht.

5. Angereicherte Mandelmilch kann Ihre Knochen stärken

Milchprodukte sind die reichhaltigste Quelle für Kalzium in der Nahrung. Im Gegensatz dazu sind Mandeln eine schlechte Quelle für diesen Nährstoff.

Um Mandelmilch echter Milch ähnlicher zu machen, reichern die Hersteller sie oft mit Kalzium an. So kann eine Tasse handelsüblicher Mandelmilch je nach Sorte und Marke 37 % oder mehr des Tagesbedarfs enthalten.

Im Vergleich dazu kann der Kalziumgehalt in einer Tasse Kuhmilch je nach Sorte und Marke etwa 23 % des Tagesbedarfs betragen.

Daher ist angereicherte Mandelmilch eine ausgezeichnete Kalziumquelle für Menschen, die keine Milchprodukte konsumieren, wie z. B. Veganer und Menschen mit Laktoseintoleranz oder Milchallergie.

Kalzium ist wichtig für den Aufbau und Erhalt der Knochen. Aus diesem Grund reduziert eine ausreichende Kalziumzufuhr das Risiko von Osteoporose, einer Erkrankung, die mit schwachen Knochen und Knochenbrüchen einhergeht(7).

Fazit: Hersteller reichern Mandelmilch häufig mit Kalzium an, was sie zu einer hervorragenden Quelle für diesen Nährstoff macht. Der regelmäßige Verzehr von angereicherter Mandelmilch kann das Osteoporoserisiko bei Personen, die keine Milchprodukte konsumieren, verringern.

6. Sie kann das Risiko von Herzkrankheiten reduzieren

Beobachtungsstudien zeigen, dass der regelmäßige Verzehr von Nüssen mit einem verringerten Risiko für Herzkrankheiten verbunden ist. Dies liegt zum Teil daran, dass sie einen hohen Anteil an gesunden Fetten enthalten(8).

Mandelmilch besteht zu 1 Gewichtsprozent aus Öl, von dem etwa 90 % ungesättigt sind(2).

Die Forschung hat Ölsäure, die Hauptfettsäure im Mandelöl, mit positiven Veränderungen der Blutfette in Verbindung gebracht(9).

Eine Studie mit gesunden Erwachsenen zeigte, dass der tägliche Verzehr von 66 g Mandeln oder Mandelöl über einen Zeitraum von 6 Wochen die Werte von Low-Density-Lipoprotein oder „schlechtem“ Cholesterin um 6 % und Triglyceride um 14 % senkte. Außerdem erhöhte sich ihr High-Density-Lipoprotein oder „gutes“ Cholesterin um 6 %(10).

Diese positiven Veränderungen des Blutfettprofils sind mit einem verringerten Risiko für Herzerkrankungen verbunden(11).

Obwohl etwa 50 % der Kalorien in Mandelmilch aus Fett stammen, ist sie im Allgemeinen ein fettarmes Produkt und hat wahrscheinlich keinen signifikanten Einfluss auf Ihr Blutfettprofil.

Ernährungswissenschaftler glauben, dass Vitamin E zusammen mit bioaktiven Pflanzenstoffen, einschließlich Polyphenolen, für viele der gesundheitlichen Vorteile von Mandeln verantwortlich sind. Diese Verbindungen haben entzündungshemmende und antioxidative Eigenschaften, die gut für die Herzgesundheit sind(12).

Unterm Strich: Mandelmilch ist reich an Vitamin E und enthält gesunde Fette. Wenn Sie sie regelmäßig trinken, kann Ihr Herz davon profitieren.

7. Angereicherte Mandelmilch ist reich an Vitamin D

Viele Menschen haben einen Mangel an Vitamin D. Dies erhöht das Risiko für brüchige Knochen, Müdigkeit und schwache Muskeln(13).

Es gibt nur wenige gute Quellen für Vitamin D in der menschlichen Ernährung. Deshalb besteht eine gängige Strategie der öffentlichen Gesundheit darin, bestimmte Lebensmittel mit Vitamin D anzureichern. Dies gilt insbesondere für Milchprodukte.

Genau wie normale Milch enthält auch Mandelmilch oft zugesetztes Vitamin D. Die Menge an Vitamin D variiert zwischen den Produkten. Zum Beispiel kann 1 Tasse Mandelmilch 2,62 Mikrogramm enthalten, was 13 % Ihres DV entspricht. Eine Tasse vitaminangereicherte Kuhmilch enthält ähnliche Mengen(2).

Das macht angereicherte Mandelmilch zu einer nützlichen Vitamin-D-Quelle, die bei regelmäßigem Verzehr einem Mangel vorbeugen kann.

Unterm Strich: Mandelmilch ist häufig mit Vitamin D angereichert, und wenn Sie sie häufig konsumieren, kann sie helfen, einen Vitamin-D-Mangel zu verhindern.

Wie man sie herstellt

Mandelmilch ist in vielen Supermärkten erhältlich.

Sie ist aber auch sehr einfach zu Hause herzustellen. Alles, was Sie brauchen, ist ein Mixer, etwas Wasser und eine Tasse Mandeln. Mixer und Mandeln können Sie online kaufen.

Entfernen Sie zunächst die Schale. Dies können Sie tun, indem Sie die Mandeln 8-12 Stunden oder über Nacht in Wasser einweichen. Durch das Einweichen wird die Haut weich, so dass Sie sie leicht abziehen können, wenn Sie die Mandeln abspülen.

Als nächstes geben Sie die Mandeln mit 4 Tassen Wasser in einen Mixer und mixen sie, bis sie glatt sind. Entfernen Sie schließlich die festen Bestandteile, indem Sie die Mischung durch ein Seihtuch oder einen Nussmilchbeutel abseihen.

Hier sind einige gesunde Rezepte:

• einfache Mandelmilch
• Vanille-Mandelmilch
• Erdbeer-Mandelmilch

Unterm Strich: Mandelmilch ist eine der beliebtesten Pflanzenmilchen und in den meisten Supermärkten erhältlich. Sie ist auch zu Hause leicht herzustellen.

Wie man Mandelmilch verwendet

Genau wie normale Milch ist auch Mandelmilch unglaublich vielseitig. Im Folgenden finden Sie ein paar Ideen, wie Sie sie als Milchersatz verwenden können:

• Spritzen Sie sie über Ihr Müsli anstelle von normaler Milch.
• Fügen Sie sie zu Ihrem Kaffee oder Tee hinzu.
• Mischen Sie sie in Smoothies.
• Machen Sie einen milchfreien Milchreis oder Eiscreme.
• Verwenden Sie es in Suppen, Soßen und Salatdressings.
• Verwenden Sie ihn als Milchersatz in vielen Backwaren.

Menschen, die zu Nierensteinen neigen, sollten Mandelmilch nicht in zu großen Mengen konsumieren. Der Grund dafür ist der Gehalt an Kalziumoxalat, der in selbstgemachter Mandelmilch generell hoch ist(14).

Einige Menschen sind auch besorgt über Carrageen, ein Verdickungsmittel, das einige Hersteller kommerziellen Mandelmilchprodukten hinzufügen. Die meisten Wissenschaftler sind sich jedoch einig, dass die Art und Menge von Carrageen, die in Lebensmitteln verwendet wird, sicher ist(15).

Unterm Strich: Mandelmilch ist ein guter Ersatz für normale Milch. Menschen, die zu Nierensteinen neigen, sollten sie jedoch nicht in großen Mengen trinken.

Zusammenfassung

Mandelmilch ist ein sehr vielseitiges Produkt und ein großartiger Milchersatz für Veganer und Menschen, die allergisch oder intolerant gegenüber Milchprodukten sind.

Verschiedene Marken sind online zum Kauf erhältlich.

Da Mandelmilch von Natur aus reich an mehreren wichtigen Nährstoffen ist, ist sie eine hervorragende Ergänzung zu einer gesunden Ernährung.