Bodybuilding beinhaltet die Entwicklung von Muskeln und die Verbesserung des Körperbaus durch progressives Krafttraining und bewusste Ernährungsumstellung.

Bodybuilder sind daran interessiert, die Größe ihrer Muskeln zu erhöhen und ihr Aussehen zu verbessern, nicht nur ihre allgemeine Kraft zu entwickeln.

Eine Person kann die gleichen Techniken des Bodybuildings für ihre regelmäßigen Trainingsroutinen anwenden. Menschen, die am Muskelaufbau interessiert sind, ob für Bodybuilding oder allgemeine Fitness, müssen sich auf anspruchsvolles Widerstandstraining konzentrieren, um die Entwicklung größerer Muskeln auszulösen.

Menschen können auch die folgenden drei potenziellen Mechanismen der Muskelhypertrophie in Betracht ziehen:

  • metabolischer Stress
  • mechanische Spannung
  • Muskelschädigung

Neben dem Training müssen sich Bodybuilder auch auf ihre Ernährung konzentrieren. Ein gutes Verständnis dafür, wie Lebensmittel ihre Größe und ihre aktuellen Ziele beeinflussen, ist wichtig für diejenigen, die zunehmen oder abnehmen wollen.

Eine Aufbauphase kann mehrere Monate bis Jahre dauern. Während dieser Zeit nimmt eine Person eine hochkalorische und proteinreiche Ernährung zu sich, um so viel Muskelmasse wie möglich aufzubauen.

Während der Abmagerungsphase konzentriert sich die Person darauf, so viel Körperfett wie möglich zu verlieren und gleichzeitig so viel Muskelmasse wie möglich zu erhalten.

Vorteile

Bodybuilding kann mehrere gesundheitliche Vorteile mit sich bringen. Ein klarer Vorteil ergibt sich aus dem häufigen Training mit Aerobic- und Krafttrainingseinheiten.

Menschen nutzen oft aerobes Training, um Körperfett zu verlieren. Laut einer aktuellen Studie gibt es überwältigende Beweise dafür, dass regelmäßiges Training die Lebenserwartung einer Person erhöht und hilft, verschiedene chronische Zustände und Krankheiten zu verhindern.

Krafttraining spielt ebenfalls eine wichtige Rolle für die allgemeine Gesundheit. Laut einer anderen Übersichtsarbeit reduziert Muskelkraft das Risiko für verschiedene Mortalitätsrisikofaktoren.

Obwohl der Übersichtsartikel darauf hinweist, dass Wissenschaftler mehr Forschung zu diesem Thema betreiben müssen, spielt der Nutzen des Krafttrainings eine wichtige Rolle bei der Erhaltung der Gesundheit der Menschen.

Bei der Zusammenstellung ihrer Ernährung sollten sich Bodybuilder auf gesunde Lebensmittel und Ernährung konzentrieren. Sie sollten einen gesunden Ernährungsplan befolgen, der die Lebensmittel enthält, die sie für den sicheren Aufbau von Muskelmasse benötigen.

Laut den Ernährungsrichtlinien für Amerikaner kann eine nährstoffreiche Ernährung auch dazu beitragen, das Risiko der Entwicklung von Gesundheitszuständen zu verringern, die sich negativ auf die Lebensqualität und Lebenserwartung einer Person auswirken.

Ernährung für Bodybuilding

Um effektiv Muskelmasse aufzubauen oder Körperfett zu reduzieren, muss sich eine Person darauf konzentrieren, die richtige Anzahl an Kalorien zu essen.

Sie müssen sich auch auf ihren Makronährstoffverbrauch und ihre Essensstrategie konzentrieren, oder wie oft sie über den Tag verteilt essen.

Kalorien

Die Anzahl der Kalorien, die eine Person zu sich nimmt, beeinflusst in Kombination mit dem Training, ob sie zunimmt, abnimmt oder ihr aktuelles Gewicht hält.

Um zuzunehmen, sollten Bodybuilder täglich mehr Kalorien zu sich nehmen, als ihr Körper zur Gewichtserhaltung benötigt. Umgekehrt müssen sie bei der Vorbereitung auf einen Wettkampf weniger Kalorien zu sich nehmen, als sie täglich benötigen, um Fett zu verlieren und gleichzeitig die Muskelmasse zu erhalten.

Nach einer älteren Untersuchung sollte ein Bodybuilder seine notwendige Kalorienzufuhr in der Nebensaison oder in der Aufbauphase um 15 % erhöhen. Um Fett zu verlieren, sollten sie 15 % weniger Kalorien zu sich nehmen als die Anzahl, die sie täglich benötigen, um ihr Gewicht zu halten.

Eine Person sollte ihren Arzt, einen zertifizierten Fitnesstrainer oder einen Diätassistenten konsultieren, um eine professionelle Anleitung zu erhalten, wie viele Kalorien sie täglich zu sich nehmen sollte. Sie können auch versuchen, einen seriösen Online-Rechner zu verwenden.

Eine Person kann dann ihre Kalorienzufuhr darauf abstimmen, ob sie sich in der Aufbauphase oder in der Abnehmphase ihres Trainings befindet.

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Makronährstoffe

Makronährstoffe, oder Makros, sind drei allgemeine Arten von Nährstoffen, die einer Person Energie liefern. Sie sind:

  • Proteine
  • Kohlenhydrate oder Kohlenhydrate
  • Fette

Eine Person, die eine Bodybuilding-Routine verfolgt, sollte ihre Ernährung auf ein Gleichgewicht dieser drei Makronährstoffgruppen ausrichten.

Verschiedene Methoden können bestimmen, wie viel von jedem Makronährstoff eine Person zu sich nehmen sollte. Hier sind ein paar Ansätze:

Laut einer älteren Übersichtsarbeit sollte eine Person sowohl in der Aufbauphase als auch in der Abnehmphase die folgenden Prozentsätze der einzelnen Makronährstoffe essen:

  • 55-60% der Kalorien aus Kohlenhydraten
  • 25-30% der Kalorien aus Eiweiß
  • 15-20 % der Kalorien aus Fett

Eine neuere Untersuchung schlägt die folgende Verteilung der Makros vor:

  • 2,3-3,1 Gramm Eiweiß pro Kilogramm fettfreier Körpermasse pro Tag
  • 15-30% der Kalorien aus Fett
  • die restlichen Kalorien sollten aus Kohlenhydraten stammen

Anzahl der Mahlzeiten pro Tag

In der Bodybuilding-Gemeinschaft gibt es immer noch eine Debatte über die Anzahl der Mahlzeiten, die eine Person pro Tag zu sich nehmen sollte.

In einem Bericht heißt es, dass eine Person zwischen drei und sechs Mahlzeiten pro Tag zu sich nehmen kann. Sie besagt, dass der Zeitpunkt der Mahlzeiten und des Trainings keinen Einfluss auf den Muskelerhalt oder den Fettabbau hat.

Nahrungsmittelliste

Ein Bodybuilder kann aus vielen verschiedenen Lebensmitteln wählen, wenn er seinen Essensplan über die Woche hinweg erstellt. Im Allgemeinen sollte er sich auf Lebensmittel konzentrieren, die ausreichend Kalorien und Nährstoffe liefern.

Während der Abnehmphase ist es für einen Bodybuilder wünschenswert, sich bei einer bestimmten Kalorienmenge satter zu fühlen. In der Aufbauphase kann er jedoch mit dem gegenteiligen Problem kämpfen. Der Grund dafür ist, dass sie trotz des Sättigungsgefühls weiter essen müssen, um ihre hohen Kalorienziele zu erreichen.

Proteine

Proteine sollten einen Teil der Bodybuilding-Diät ausmachen.

Zu den Quellen sollten magere Proteine gehören, darunter:

  • Eier
  • mageres rotes Fleisch
  • Geflügel wie Hähnchen- und Putenbrust
  • Fisch
  • Bohnen und Hülsenfrüchte
  • Joghurt und fettarme Milchprodukte
  • Nüsse und Samen

Kohlenhydrate

Eine Person, die Bodybuilding betreibt, braucht Kohlenhydrate, um zusätzliche Energie während des Trainings zu erhalten.

Dazu gehören zum Beispiel die folgenden

  • Vollkornprodukte, wie Haferflocken, Quinoa, Reis, Müsli und Popcorn
  • Stärkehaltiges Gemüse, wie Kartoffeln
  • Obst, z. B. Orangen, Äpfel und Bananen
  • anderes Gemüse, wie Blattgemüse, Gurken und Brokkoli

Fette

Fette sind der dritte Makronährstoff, auf den sich Menschen in ihrer Ernährung konzentrieren sollten.

Zu den gesundheitsfördernden Fetten gehören:

  • Nüsse und Samen
  • gesunde Öle, wie z. B. Olivenöl
  • fettreiche Früchte, wie z. B. Avocado

Man sollte beachten, dass viele Lebensmittel mehr als einen Makronährstoff liefern. Zum Beispiel können Nüsse sowohl Fett als auch Protein liefern.

Der spezifische Bedarf einer Person an den einzelnen Lebensmitteln hängt von ihrer Größe und ihrem täglichen Kalorienbedarf ab.

7-Tage-Essensplan

Essenspläne variieren von Person zu Person, je nach biologischem Geschlecht, Größe und Zielen.

Zusätzlich können verschiedene Trainer und Ernährungsberater unterschiedliche Empfehlungen aussprechen, je nachdem, ob die Person, die einem Bodybuilding-Essensplan folgt, versucht, überschüssiges Körperfett abzubauen oder magere Muskelmasse aufzubauen.

Laut einer Studie in der Zeitschrift der Internationalen Gesellschaft für Sporternährungnehmen Bodybuilder zu Beginn der Vorbereitungsphase mehr Kalorien zu sich als diejenigen, die kurz vor dem Wettkampf stehen.

Der am häufigsten vorkommende Makronährstoff im Ernährungsplan der Bodybuilder über alle Phasen hinweg waren Kohlenhydrate aus Obst, Vollkorn und Gemüse.

In derselben Studie heißt es, dass Eiweiß aus weißem Fleisch, Milchprodukten, Nüssen und Meeresfrüchten der am zweithäufigsten vorkommende Makronährstoff in der Ernährung von Bodybuildern war.

Die Studie stellt fest, dass Bodybuilder weniger rotes Fleisch und Eier aßen, obwohl sie immer noch Protein aus diesen Quellen erhielten.

Die Portionen variieren von Person zu Person. Für Portionsempfehlungen sollte eine Person ihren eigenen Makrobedarf berechnen oder einen zertifizierten Ernährungsberater konsultieren.

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Hier ist ein Beispiel für einen 7-Tage-Mahlzeitenplan für Bodybuilding.

Tag 1

  • Frühstück: Rührei, gebratenes Gemüse und Haferflocken
  • Snack: Molkenprotein-Shake
  • Mittagessen: Gegrillte Hähnchenbrust, gemischtes Gemüse und gebackene Süßkartoffel
  • Snack: hartgekochte(s) Ei(e) und Karottenstifte
  • Abendessen: gebratener Fisch, grüne Bohnen mit braunem Reis

Tag 2

  • Frühstück: Protein-Pfannkuchen mit frischen Beeren
  • Snack: Apfelspalten und Mandeln
  • Mittagessen: Magerer Rinderhackfleisch-Burger auf Salat mit Tomate, Zwiebel und grünen Bohnen
  • Zwischenmahlzeit: Proteinshake
  • Abendessen: Gebratene Shrimps mit Paprika und braunem Reis auf Spinat

Tag 3

  • Frühstück: Griechischer Joghurt, Mandeln oder Walnüsse, Vollkornmüsli und frische Beeren
  • Zwischenmahlzeit: Proteinshake
  • Mittagessen: Gegrillter Fisch mit Spinatsalat und Brokkoli
  • Snack: Eiweiß-Omelett mit Paprika und Champignons
  • Abendessen: Hähnchenbrust mit frischer Salsa, Süßkartoffel und Salatbeilage

Tag 4

  • Frühstück: Haferflocken mit Beeren und Eiweißrührei
  • Snack: Putenbrust mit Karotten und Sellerie
  • Mittagessen: Lendensteak mit Brokkoli und Champignons
  • Snack: Äpfel mit natürlicher Nussbutter
  • Abendessen: Gebratener Fisch, brauner Reis und ein gemischter grüner Salat

Tag 5

  • Frühstück: Proteinshake mit Haferflocken
  • Snack: hartgekochtes Eiweiß mit Paprika- und Gurkenscheiben
  • Mittagessen: Gegrilltes Hähnchen mit weißem Bohnen-Tomatensalat
  • Zwischenmahlzeit: Griechischer Joghurt mit Beeren und Nüssen
  • Abendessen: gegrillter Fisch mit Quinoa und grünen Bohnen

Tag 6

  • Frühstück: Rühreiweiß mit Käse, Paprika, Kräutern und Ezekiel-Brot
  • Snack: Eiweißshake
  • Mittagessen: Gegrillte Hähnchenbrust mit Paprika, schwarzen Bohnen und Zwiebeln auf Römersalat
  • Snack: Apfel und Mandeln
  • Abendessen: Lendensteak mit Süßkartoffeln und Spargel

Tag 7

  • Frühstück: Griechischer Joghurt mit Vollkornmüsli und Beeren
  • Snack: Putenbrust mit Karotten und Stangensellerie
  • Mittagessen: Gegrillte Hähnchenbrust auf Spinat mit geschnittenen Erdbeeren und Mandeln
  • Zwischenmahlzeit: Proteinshake
  • Abendessen: Gebratene Garnelen mit Paprika, Zwiebeln und Brokkoli auf braunem Reis

Nahrungsergänzungsmittel

Nahrungsergänzungsmittel können eine wichtige Rolle bei der Versorgung eines Bodybuilders mit Nährstoffen spielen.

Laut einer kürzlich erschienenen Übersichtsarbeit gehören zu den Nahrungsergänzungsmitteln und Vitaminen, die einem Bodybuilder helfen können, folgende:

  • Kreatin-Monohydrat: 3 g pro Tag
  • Beta-Alanin: 3-5 g pro Tag
  • Citrullinmalat: 8 g pro Tag
  • Koffein: 5-6 Milligramm pro kg Körpergewicht pro Tag
  • Omega-3-Ergänzungen

Es gibt eine Debatte darüber, ob Proteinshakes für das Bodybuilding notwendig sind.

Proteinshakes können Menschen helfen, die nicht das gesamte benötigte Protein über ihre tägliche Ernährung aufnehmen können. Eine Person sollte Shakes mit übermäßigem Zuckerzusatz vermeiden, es sei denn, dies entspricht ihren Ernährungsbedürfnissen.

Bei der Auswahl eines Nahrungsergänzungsmittels sollte man beachten, dass die Regulierung der Nahrungsergänzungsmittelindustrie durch die Food and Drug Administration (FDA ) nicht so streng ist wie bei Arzneimitteln. Menschen sollten nach Nahrungsergänzungsmitteln suchen, die ihre Produkte durch eine dritte Partei verifizieren lassen.

Außerdem sollte man sich bei der Auswahl eines Nahrungsergänzungsmittels oder Shakes von seinem Arzt oder Ernährungsberater beraten lassen.

Risiken

Es gibt einige Risiken, die mit Bodybuilding verbunden sind.

Ein Risiko ist Übertraining, das zu Verletzungen oder sogar Krankheiten führen kann. Einige Experten empfehlen, alle 7-10 Tage einen Ruhetag einzulegen, um sicherzustellen, dass die Muskeln die Möglichkeit haben, sich vollständig zu erholen. Man sollte auch vermeiden, dieselben Muskelgruppen zwei Tage hintereinander zu überanstrengen.

Ein weiteres Risiko des Bodybuildings ist, dass einige Teilnehmer Körperunzufriedenheit und Essstörungen haben können.

Eine Studie aus dem Jahr 2018 fand eine Korrelation zwischen Essstörungen und Körperunzufriedenheit und körperdysmorphen Störungen bei biologisch männlichen Bodybuildern. Die Forscher weisen auf einen Bedarf an mehr Forschung und Präventionsstrategien hin, um den Betroffenen zu helfen.

Zusammenfassung

Ein Bodybuilding-Mahlzeitenplan sollte aus gesunden Fetten, Proteinen und Kohlenhydraten bestehen. Man sollte drei bis sechs Mahlzeiten pro Tag einplanen und die Gesamtkalorienzahl anpassen, je nachdem, ob man zunehmen oder abnehmen möchte.

Eine Person sollte mit ihrem Arzt oder einem zertifizierten Fitness-Profi sprechen, bevor sie zum ersten Mal ein Bodybuilding-Programm oder einen Ernährungsplan beginnt. Auf diese Weise können sie zusätzliche Informationen darüber erhalten, wie sie ein neues Programm sicher umsetzen können.