7 beste Lebensmittel für die Gewichtsabnahme und warum

Wissenschaftler haben herausgefunden, dass einige Lebensmittel einen Einfluss auf den Appetit haben können. Diese könnten für die Gewichtsabnahme von Vorteil sein, wenn sie in eine gesunde Ernährung und einen gesunden Lebensstil integriert werden. Lesen Sie weiter, um mehr über sieben Lebensmittel zu erfahren, die bei der Gewichtsabnahme hilfreich sein können.

Menschen sollten nährstoffreiche Lebensmittel kaufen, wenn sie versuchen, Gewicht zu verlieren. Lebensmittel, die Eiweiß und Ballaststoffe liefern, könnten besonders hilfreich für das Gewichtsmanagement sein.

Eine Studie fand heraus, dass einige Lebensmittel – darunter Obst, Gemüse, Nüsse, Vollkornprodukte und Joghurt – mit einer Gewichtsabnahme in Verbindung stehen.

In der gleichen Studie wurden Kartoffelchips, zuckerhaltige Getränke, rotes Fleisch und verarbeitetes Fleisch mit einer Gewichtszunahme in Verbindung gebracht.

Basierend auf diesen Ergebnissen ist es am besten, frittierte Lebensmittel, Lebensmittel mit zugesetztem Zucker, fettreiches Fleisch und verarbeitete Lebensmittel einzuschränken, wenn Sie versuchen, die Pfunde loszuwerden.

Obwohl die richtigen Lebensmittel helfen können, ist körperliche Aktivität wichtig, um Gewicht zu verlieren und die Pfunde zu halten. Es ist wichtig, dass Sie einen Arzt konsultieren, bevor Sie mit einem Bewegungsprogramm beginnen.

1. Eier

Eier sind ein beliebtes Lebensmittel, besonders zum Frühstück, das die Gewichtsabnahme fördern kann.

In einer kleinen Studie mit 21 Männern verglichen Forscher die Auswirkungen des Verzehrs von Eiern oder eines Brötchens zum Frühstück auf Nahrungsaufnahme, Hunger und Zufriedenheit.

Sie untersuchten auch den Blutzucker-, Insulin- und Ghrelinspiegel, der auch als Hungerhormon bekannt ist.

Sie fanden heraus, dass Männer, die das Frühstücksei gegessen hatten, bei der nächsten Mahlzeit und in den folgenden 24 Stunden deutlich weniger aßen als diejenigen, die das Brötchenfrühstück zu sich genommen hatten.

Diejenigen, die die Eier gegessen hatten, berichteten auch, dass sie sich 3 Stunden nach dem Frühstück weniger hungrig und zufriedener fühlten als diejenigen, die das Brötchen gegessen hatten.

Nach dem Frühstück hatte die Eiergruppe auch eine geringere Veränderung des Blutzucker- und Insulinspiegels sowie einen niedrigeren Ghrelinspiegel als die Bagelgruppe.

2. Haferflocken

Den Tag mit einer Schüssel Haferflocken zu beginnen, könnte ebenfalls zu einem niedrigeren Wert auf der Waage führen.

In einer Studie mit 47 Erwachsenen wurden die Unterschiede in Bezug auf Appetit, Sättigung und die Aufnahme der nächsten Mahlzeit untersucht, nachdem die Teilnehmer Haferflocken gegessen hatten, im Gegensatz zu einem Frühstücksmüsli auf Haferbasis.

Nach dem Verzehr von Haferflocken fühlten sich die Teilnehmer signifikant satter und weniger hungrig als nach dem Verzehr des Müslis. Auch die Kalorienzufuhr beim Mittagessen war nach dem Verzehr von Haferflocken geringer als nach dem Verzehr von Frühstückscerealien.

Während beide Frühstücke die gleiche Menge an Kalorien enthielten, lieferten die Haferflocken mehr Protein, mehr Ballaststoffe und weniger Zucker als das Müsli.

Die Autoren schlussfolgerten, dass der Unterschied in den Ballaststoffen, speziell eine Art von löslichen Ballaststoffen namens Beta-Glucan, wahrscheinlich für die Ergebnisse verantwortlich war.

Haferflocken können Sieonline unter kaufen.

3. Bohnen, Kichererbsen, Linsen und Erbsen

Die Gruppe der Bohnen, Kichererbsen, Linsen und Erbsen wird als Hülsenfrüchte bezeichnet. Sie können aufgrund ihres Sättigungseffekts sowie ihres Protein- und Ballaststoffgehalts die Gewichtsabnahme beeinflussen.

Ähnlich wie Haferflocken enthalten Hülsenfrüchte lösliche Ballaststoffe, die die Verdauung und Absorption verlangsamen können. Der Verzehr von Eiweiß führt zur Ausschüttung von Hormonen, die Sättigung signalisieren.

Die Forscher analysierten Studien, die den Effekt des Verzehrs von Hülsenfrüchten auf die Gewichtsabnahme untersucht hatten.

Diäten zur Gewichtsabnahme, die Hülsenfrüchte enthielten, führten zu einer signifikant größeren Gewichtsabnahme als Diäten, die keine Hülsenfrüchte enthielten. Diäten zur Gewichtserhaltung, die Hülsenfrüchte enthielten, führten ebenfalls zu einer Gewichtsabnahme im Vergleich zu Diäten ohne Hülsenfrüchte.

Für weitere wissenschaftlich fundierte Ressourcen zum Thema Ernährung besuchen Sie unseren speziellen Hub.

4. Nüsse

In einer Studie mit übergewichtigen und fettleibigen Frauen wurde eine Diät zur Gewichtsabnahme, die mit 50 Gramm (g) Mandeln pro Tag ergänzt wurde, mit einer Diät zur Gewichtsabnahme verglichen, die keine Nüsse enthielt. Nach 3 Monaten hatten die Frauen in der Mandelgruppe signifikant mehr Gewicht verloren als die Frauen in der nussfreien Gruppe.

Die Frauen in der Mandelgruppe hatten auch eine viel stärkere Verringerung ihres Taillenumfangs, des Body-Mass-Index (BMI), des Gesamtcholesterins, der Triglyceride und des Blutzuckers.

Nüsse enthalten Eiweiß und Ballaststoffe, was ihren Einfluss auf das Körpergewicht erklären könnte. Außerdem enthalten sie herzgesunde Fette und andere nützliche Nährstoffe. Nüsse können zwar Teil einer gesunden Ernährung sein, sollten aber dennoch in Maßen genossen werden, da sie ein energiereiches Lebensmittel sind.

Die Wiederzunahme von Gewicht ist oft ein Problem für Menschen, die Gewicht verloren haben.

In einer großen Studie in Europa fanden Forscher heraus, dass Menschen, die am meisten Nüsse verzehrten, während eines Zeitraums von fünf Jahren weniger Gewicht zunahmen als Menschen, die keine Nüsse aßen. Sie hatten auch ein geringeres Risiko, übergewichtig oder fettleibig zu werden.

Nüsse können Sie unter online kaufen.

5. Avocados

Avocados sind eine Frucht, die Ballaststoffe und nützliche Fette sowie viele andere Nährstoffe liefert. Sie können auch bei der Gewichtskontrolle helfen.

Eine Studie unter amerikanischen Erwachsenen ergab, dass Menschen, die Avocados verzehrten, deutlich weniger wogen und einen niedrigeren BMI hatten als diejenigen, die dies nicht taten. Menschen, die Avocados aßen, neigten auch dazu, mehr Obst, Gemüse und Ballaststoffe zu essen als Menschen, die dies nicht taten.

Die Personen, die Avocado aßen, ernährten sich insgesamt gesünder und konsumierten signifikant weniger zugesetzten Zucker als die Personen, die keine Avocado aßen. Ebenso war ihr Risiko für das metabolische Syndrom geringer als bei denjenigen, die keine Avocado verzehrten.

6. Beeren

Ballaststoffe werden mit Gewichtsmanagement in Verbindung gebracht, und Beeren gehören zu den ballaststoffreichsten Früchten.

Eine Tasse Himbeeren oder Brombeeren liefert 8 g Ballaststoffe. Beeren können zu vielen Lebensmitteln hinzugefügt werden, z. B. zu Haferflocken, Joghurt oder Salaten.

7. Kreuzblütiges Gemüse

Kreuzblütler wie Brokkoli, Blumenkohl, Kohl und Rosenkohl enthalten ebenfalls Ballaststoffe, die bei der Gewichtsabnahme hilfreich sein können.

Eine Tasse gekochter Rosenkohl liefert 6 g Ballaststoffe, was 24 Prozent des Tagesbedarfs an Ballaststoffen entspricht.

Auswahl von Lebensmitteln zur Gewichtsabnahme

Anstelle von gebratenen Lebensmitteln sollten Menschen Lebensmittel wählen, die gebacken, gebraten oder gegrillt wurden. Mageres Eiweiß, einschließlich Bohnen, Huhn, Eier, Fisch und Pute sind gute Alternativen zu fettreichem Fleisch.

Bei der Auswahl von Lebensmitteln zur Gewichtsabnahme ist es auch wichtig, auf die Portionsgrößen zu achten, selbst bei gesunden Lebensmitteln.

Mit Zucker gesüßte Getränke können eine beträchtliche Menge an Kalorien liefern, führen aber nicht zu demselben Sättigungsgefühl wie feste Nahrungsmittel. Wählen Sie anstelle von Saft und Limonade kalorienfreie Getränke, wie Wasser oder ungesüßten Tee.

Weitere nützliche Tipps zur Gewichtsabnahme

• Bewegung ist ein wichtiger Bestandteil der Gewichtsabnahme. Das American College of Sports Medicine empfiehlt Erwachsenen 150 Minuten moderates Training pro Woche, was 30 Minuten an 5 Tagen pro Woche entspricht. Bevor man mit einem neuen Trainingsprogramm beginnt, sollte man mit einem Arzt sprechen.
• Konzentrieren Sie sich darauf, gesundheitsfördernde Veränderungen vorzunehmen, anstatt sich nur auf die Zahl auf der Waage zu konzentrieren. Miniziele können sich weniger überwältigend anfühlen als ein großes Ziel.
• Vermeiden Sie es, Lebensmittel als „gut“ und „schlecht“ zu bezeichnen. Verbotene Lebensmittel können zu Heißhungerattacken und dann zu Schuldgefühlen führen, wenn diese Lebensmittel verzehrt werden. Wählen Sie die meiste Zeit nahrhafte Lebensmittel und genießen Sie Leckereien in Maßen.
• Vermeiden Sie es, übermäßig hungrig zu sein. Wenn Sie mit dem Essen warten, bis Sie hungrig sind, kann es schwieriger sein, auf gesunde Entscheidungen zu achten.
• Wenn Sie Ihre Mahlzeiten im Voraus planen, können Sie sicherstellen, dass Sie eine gesunde Auswahl haben, vor allem da viele Restaurantmahlzeiten einen höheren Kalorien-, Fett- und Salzgehalt aufweisen.
• Ziehen Sie Freunde und Familienmitglieder hinzu, um Ihre Gesundheitsziele und Verhaltensänderungen zu unterstützen.
• Wenden Sie sich an einen Diätassistenten, der sich mit Lebensmitteln und Ernährung auskennt und individuelle Informationen zur Gewichtsabnahme geben kann.
• Bemühen Sie sich um ausreichenden Schlaf und Stressbewältigung, zusätzlich zur Auswahl gesunder Lebensmittel und zu mehr Bewegung, da Schlaf und Stress die Gesundheit beeinflussen.