6 Übungen für erektile Dysfunktion (ED)

Erektile Dysfunktion tritt auf, wenn ein Mann keine Erektion bekommen oder aufrechterhalten kann. Sie ist bei Männern aller Altersgruppen häufig.

Die Muskeln, insbesondere diejenigen, die für die Aufrechterhaltung einer Erektion wichtig sind, verlieren manchmal an Spannung und Kraft. Infolgedessen können Übungen helfen, die erektile Dysfunktion (ED) zu beheben.

Zu den Ursachen und Risikofaktoren für ED gehören:

• Fettleibigkeit
• Herz-Kreislauf-Erkrankungen
• Metabolisches Syndrom
• Prostatakrebs
• Schlaganfall
• geringe körperliche Aktivität
• Rauchen
• Alkoholkonsum

Ärzte können bei ED Phosphodiesterase-Typ-5-Hemmer wie Viagra verschreiben. Änderungen des Lebensstils, einschließlich Bewegung und Gewichtsabnahme, sind ebenfalls wirksam bei der Behandlung von ED.

Übung vs. andere Behandlungen

Die Behandlung der Ursache der ED führt zu lang anhaltenden Ergebnissen, während Medikamente nur vorübergehend Linderung verschaffen. Außerdem empfinden manche Menschen Medikamente als unwirksam.

Manchmal sind psychologische Faktoren für die ED verantwortlich. In diesen Fällen kann eine Person von Formen der Gesprächstherapie profitieren.

Welche Arten von Übungen können helfen?

Übungen, die die Muskeln des Beckenbodens stärken , können Menschen mit ED helfen.

Die Beckenbodenmuskeln sind entscheidend für die Aufrechterhaltung des Blutflusses zum Penis und die Aufrechterhaltung der Erektion.

Die Muskeln tun dies, indem sie Druck auf die Penisvenen ausüben. Der Druck verhindert, dass das Blut den Bereich verlässt, wodurch eine Erektion möglich wird.

Kegel-Übungen zum Ausprobieren

Beckenbodenübungen, oder Kegels, sind bei ED am nützlichsten.

Diese Übungen zielen auf die Muskeln an der Unterseite des Beckens ab, insbesondere auf einen Muskel namens Pubococcygeus. Dieser schlängelt sich vom Schambein zum Steißbein und stützt die Beckenorgane.

Wenn dieser Muskel geschwächt ist, kann er nicht verhindern, dass Blut aus dem erigierten Penis fließt.

Die Durchführung von Beckenbodenübungen stärkt und verbessert den Tonus des Schambeinmuskels. Es kann 4-6 Wochen dauern, bis eine Person einen Unterschied bei der Erektion bemerkt.

1. Aktivieren der Beckenbodenmuskeln

Diese Übung ist einfach, aber wichtig. Sie lehrt eine Person, ihre Beckenbodenmuskeln zu aktivieren.

• Legen Sie sich mit gebeugten Knien hin, die Füße flach auf dem Boden und die Arme an den Seiten.
• Atmen Sie aus und spannen Sie die Beckenbodenmuskeln bis zum dritten Impuls an.
• Atmen Sie ein und lassen Sie drei Sekunden lang los.
• Nehmen Sie sich Zeit, die richtige Muskelgruppe zu identifizieren – die Muskeln am unteren Ende des Beckens. Es kann leicht passieren, dass Sie stattdessen versehentlich andere Muskeln anspannen, insbesondere die des Bauches, des Gesäßes oder der Beine.

2. Beckenbodenaktivierung im Sitzen

• Setzen Sie sich mit den Armen an den Seiten und den Füßen flach auf den Boden, hüftbreit auseinander.
• Aktivieren Sie mit der gleichen Technik wie oben die Beckenbodenmuskulatur bis zum dritten Mal und lassen Sie sie wieder bis zum dritten Mal los.
• Achten Sie darauf, dass sich die Bauch-, Gesäß- und Beinmuskeln nicht anspannen.

3. Beckenbodenaktivierung im Stehen

• Stellen Sie sich gerade hin, mit den Armen an den Seiten und den Füßen hüftbreit auseinander.
• Aktivieren Sie mit der obigen Technik die Beckenbodenmuskulatur bis drei und lassen Sie sie bis drei anspannen.
• Achten Sie darauf, dass die Bauch-, Gesäß- und Beinmuskeln nicht angespannt werden.

Sobald eine Person die Kegel-Übungen dreimal am Tag ausführen kann, kann es hilfreich sein, Übungen hinzuzufügen, die mehr Bewegung beinhalten.

Pilates-Übungen zum Ausprobieren

Diese Pilates-Übungen aktivieren die richtige Muskelgruppe und fordern eine Person heraus, die Kraft des Beckenbodens während der Bewegung zu erhalten.

4. Kniestöße

Dies ist eine Anfängerübung, die kleine Bewegungen beinhaltet.

• Legen Sie sich mit gebeugten Knien hin, die Füße stehen flach auf dem Boden und die Arme liegen an den Seiten.
• Halten Sie die Wirbelsäule in einer neutralen Position, mit einem kleinen Abstand zwischen der Mitte des Rückens und dem Boden.
• Atmen Sie aus, spannen Sie die Beckenbodenmuskulatur an und senken Sie langsam ein Knie zum Boden. Senken Sie es nur so weit wie möglich ab, wobei die Aktivierung der Beckenbodenmuskulatur erhalten bleibt. Halten Sie das Becken stabil.
• Atmen Sie ein, lösen Sie die Muskeln und beugen Sie das Knie wieder.
• Wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite.
• Beginnen Sie mit vier bis fünf Wiederholungen auf jeder Seite und steigern Sie sich bis zu 10.

5. Fußheben in Rückenlage

Diese Übung baut auf Kniebeugen auf und beinhaltet kleine Bewegungen.

• Legen Sie sich mit gebeugten Knien hin, die Füße stehen flach auf dem Boden, die Arme sind an den Seiten.
• Atmen Sie aus, spannen Sie die Beckenbodenmuskulatur an und heben Sie langsam einen Fuß vom Boden ab. Halten Sie das Becken und die Wirbelsäule ruhig.
• Einatmen, den Fuß wieder auf den Boden absenken.
• Wechseln Sie die Seiten.

6. Beckenbeuger

Diese Übung ist aus dem Pilates bekannt.

• Legen Sie sich mit angewinkelten Knien hin, die Füße stehen flach auf dem Boden, die Arme sind seitlich gestreckt.
• Halten Sie die Wirbelsäule in einer neutralen Position, mit einem kleinen Abstand zwischen der Mitte des Rückens und dem Boden.
• Atmen Sie aus, und spannen Sie die Beckenbodenmuskeln an.
• Kippen Sie das Becken nach oben in Richtung Bauchnabel, während Sie den Rücken flach auf den Boden drücken.
• Heben Sie langsam das Gesäß an und drücken Sie die Fersen auf den Boden.
• Drücken Sie beim Anheben das Gesäß und den unteren und mittleren Rücken zusammen.
• Das Gewicht des Körpers sollte auf den Schultern ruhen.
• Atmen Sie dreimal ein und spannen Sie das Gesäß und die Beckenbodenmuskulatur an.
• Senken Sie das Gesäß und den Rücken langsam, Wirbel für Wirbel, zum Boden.
• Wiederholen Sie die Übung zunächst drei- bis viermal und steigern Sie sich bis zu 10 Wiederholungen.

Was Sie bei der Übung beachten sollten

Zu Beginn kann eine Person eine Übung vielleicht nur drei- oder viermal ausführen.

Bauen Sie Kraft auf, indem Sie die Übungen täglich üben. Trainieren Sie schließlich bis zu 10 Wiederholungen jeder Übung pro Tag.

Wenn eine Person aufhört, die Übungen zu machen, können die Muskeln schwächer werden, und die ED kann zurückkehren.

Andere Arten von Übungen, die helfen können

Auch Aerobic-Übungen können Menschen mit ED helfen.

Menschen, die viermal pro Woche eine aerobe Übung praktizierten, sahen die besten Ergebnisse, so die Autoren einer systematischen Überprüfung von 2018.

Jede Trainingseinheit sollte von moderater oder hoher Intensität sein und mindestens 40 Minuten dauern.

Einige Beispiele für aerobe Übungen sind:

• Radfahren
• Spinning-Kurse
• Boxen
• Rudern
• Laufen
• Hüpfen

Eine Person sollte ihre aerobe Übungsroutine für mindestens 6 Monate aufrechterhalten.

Bewegung ist wichtig für die Erhaltung der Gesundheit der Blutgefäße und des Herzens. Außerdem haben Menschen mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen ein erhöhtes Risiko für ED.

Verbessern der Ernährung

Diät und Gewichtsabnahme sind ebenfalls wichtige Aspekte der ED-Behandlung und -Prävention. Menschen mit ED sind mit größerer Wahrscheinlichkeit inaktiv und übergewichtig. Auch Alkohol spielt eine Rolle.

Die Einhaltung von Ernährungsrichtlinien und die Einschränkung des Konsums von Alkohol und Lebensmitteln mit hohem Salz-, Zucker- und Fettgehalt tragen dazu bei, das Risiko, eine ED zu entwickeln, zu verringern.

Diese Maßnahmen verringern auch das Risiko für Schlaganfall, Stoffwechsel- und Herz-Kreislauf-Erkrankungen, die alle mit ED in Verbindung stehen.

Zum Mitnehmen

Eine Person mit ED wird oft eine Verbesserung sehen, nachdem sie ihren Lebensstil geändert hat. Diese sollten auch den Bedarf an Medikamenten reduzieren und langfristig die allgemeine Gesundheit fördern.

Die Anpassung der Ernährung und die Durchführung von Übungen, insbesondere solche, die auf die Beckenbodenmuskulatur abzielen, können helfen, ED zu reduzieren oder zu beseitigen.