5 Übungen für die untere Brust

Menschen, die ihre unteren Brustmuskeln entwickeln wollen, können versuchen, eine Reihe von Übungen zu machen, die die Brustmuskeln stärken.

Die Brustmuskeln, die oft als Pecs bezeichnet werden, definieren die Form und das Aussehen der Brust. Sie steuern auch mehrere Armbewegungen, einschließlich der Beugung und Drehung des Arms und dessen Heranführen an die Körpermitte (Adduktion).

Zwei Muskeln bilden die Brustmuskeln. Der Pectoralis major erstreckt sich von der Schulter bis zur Mitte der Brust, und der Pectoralis minor befindet sich am äußeren Rand der Brust, direkt hinter dem Pectoralis major.

Um die Brustmuskeln aufzubauen, kann man Übungen machen, die den gesamten Brustbereich trainieren. Es ist möglich, bestimmte Bereiche der Brust mit modifizierten Hebeübungen zu trainieren.

Laut den Physical Activity Guidelines for Americans (Richtlinien für körperliche Aktivität für Amerikaner) sollten Menschen an mindestens 2 Tagen in der Woche muskelstärkende Aktivitäten durchführen. Ein Satz mit 8 bis 12 Wiederholungen (Reps) ist beim Widerstandstraining effektiv, aber 2 oder 3 Sätze können effektiver sein.

In diesem Artikel werden fünf Übungen beschrieben, mit denen Sie Kraft und Definition der unteren Brust gewinnen können.

1. Schräger Liegestütz

Liegestütze sind eine großartige, multifunktionale Übung, da sie den gesamten Oberkörper und Rücken trainieren. Wenn Sie Liegestütze in einer Schräglage ausführen, liegt der Schwerpunkt mehr auf der unteren Brust.

Ausrüstung:

• eine flache Trainingsbank, ein Sprungkasten oder eine Stufenplattform

Schritte:

1. Stellen Sie sich vor die Bank. Legen Sie die Hände schulterbreit auseinander auf den Rand der Bank.
2. Nehmen Sie eine Plank-Position ein, indem Sie die Beine nach hinten strecken, bis Beine und Rücken eine gerade Linie bilden. Halten Sie das Gewicht auf den Fußballen.
3. Beugen Sie langsam die Arme, um den Brustkorb in Richtung Bank zu senken. Achten Sie darauf, die Ellbogen und Arme nahe am Körper zu halten.
4. Drücken Sie den Körper langsam von der Bank weg und strecken Sie dabei die Arme aus, wobei die Ellenbogen leicht gebeugt bleiben.
5. Führen Sie 8-12 Wiederholungen für einen Satz durch.

2. Kurzhanteldrücken mit Gefälle

Die Anleitung für diese Übung sieht Kurzhanteln vor, aber Sie können stattdessen auch eine Langhantel verwenden.

Mit einer Langhantel können Sie schwerere Gewichte für weniger Wiederholungen heben, aber Kurzhanteln ermöglichen einen größeren Bewegungsumfang, was für Personen, die ihre untere Brust trainieren möchten, die bessere Wahl sein kann.

Ausrüstung:

• zwei Kurzhanteln oder eine Langhantel
• eine Schrägbank

Schritte:

1. Stellen Sie die Hantelbank in einem 45-Grad-Winkel auf und legen Sie sich mit je einer Kurzhantel in jeder Hand darauf. Legen Sie die Hanteln auf die Oberschenkel, die Handflächen zeigen nach innen. Achten Sie darauf, den Rücken flach zu halten.
2. Heben Sie die Kurzhanteln über die Brust und strecken Sie die Arme zur Decke. Die Hände sollten dabei nach innen gerichtet bleiben.
3. Halten Sie die Hanteln schulterbreit auseinander und drehen Sie die Handgelenke, bis die Handflächen nach außen zeigen.
4. Beugen Sie zu Beginn die Arme, so dass sie im Ellbogen einen 90-Grad-Winkel bilden. Die Kurzhanteln sollten an den Außenkanten der Brust anliegen.
5. Atmen Sie ein.
6. Beim Ausatmen drücken Sie die Hanteln mit der Brustmuskulatur nach oben. Drücken Sie am oberen Ende des Hebens zusammen und halten Sie sie 1-2 Sekunden lang.
7. Senken Sie die Hanteln langsam ab, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.
8. Führen Sie 8-12 Wiederholungen für einen Satz aus. Pausieren Sie zwischen den Sätzen.

3. Bankdrücken mit Kurzhanteln und Außenrotation

Diese Übung ist eine Variation der letzten Übung. Sie ist etwas komplexer als das herkömmliche Kurzhanteldrücken, daher sollten Personen, die diese Übung zum ersten Mal ausführen, zunächst leichtere Gewichte verwenden, bis sie sich mit der Bewegung vertraut gemacht haben.

Ausrüstung:

• zwei Kurzhanteln oder eine Langhantel
• eine Schrägbank

Schritte:

1. Legen Sie sich mit je einer Kurzhantel in jeder Hand auf die Hantelbank. Legen Sie die Hanteln auf den Oberschenkeln ab, die Handflächen zeigen nach innen.
2. Heben Sie die Hanteln über die Brust, wobei die Arme zur Decke gestreckt sind und die Hände in der gleichen Position bleiben.
3. Senken Sie die Hanteln in die Ausgangsposition ab, wobei diesmal die Handflächen nach innen zeigen. Drehen Sie die Handflächen nicht. Die Kurzhanteln sollten parallel zum Körper sein.
4. Atmen Sie langsam ein.
5. Beim Ausatmen drücken Sie die Hanteln mit der Brustmuskulatur nach oben, während Sie die Handflächen nach außen drehen, so dass die Daumen zueinander zeigen. Drücken Sie die Hanteln zusammen und halten Sie sie für 1-2 Sekunden.
6. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück, indem Sie die Hanteln langsam absenken und dabei die Handflächen nach innen drehen.
7. Jeder Satz sollte aus 8-12 Wiederholungen bestehen. Pausieren Sie zwischen den Sätzen.

4. Kabel-Crossover

Kabelmaschinen bieten je nach Position der Umlenkrollen eine breite Palette an Übungsmöglichkeiten. Wenn Sie die Umlenkrollen höher stellen, wird die untere Brust stärker beansprucht, während die obere Brust stärker beansprucht wird, wenn Sie die Umlenkrollen tiefer stellen.

Der Kabel-Crossover beansprucht die Muskeln sowohl im unteren als auch im äußeren Bereich der Brust.

Ausrüstung:

• eine Kabelmaschine

Schritte:

1. Positionieren Sie die Umlenkrollen über dem Kopf. Befestigen Sie an jeder Umlenkrolle einen Griff und wählen Sie dann das gewünschte Gewicht.
2. Nehmen Sie einen Griff in jede Hand, wobei die Handflächen nach unten zeigen. Stellen Sie sich in die Mitte der Kabelmaschine und machen Sie ein paar Schritte nach vorne, um die Kabel ein wenig zu spannen.
3. Treten Sie mit einem Fuß nach vorne.
4. Lehnen Sie sich nach vorne.
5. Strecken Sie die Arme zur Seite aus, behalten Sie aber eine leichte Beugung in den Ellbogen bei. Lassen Sie die Ellenbogen nicht hinter die Schultern wandern.
6. Mit dem Ausatmen führen Sie die Hände vor dem Körper zusammen.
7. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück, indem Sie die Arme langsam strecken und einatmen.
8. Führen Sie 8-12 Wiederholungen pro Satz durch und machen Sie zwischen den Sätzen eine Pause.

5. Parallel-bar dips (Brust)

Parallelbarren-Dips aktivieren mehrere Muskelgruppen in Brust, Armen, Schultern und Rücken. Denken Sie bei dieser Übung daran, sich beim Eintauchen leicht nach vorne zu lehnen, um die Muskeln im unteren Brustbereich anzusprechen.

Ausrüstung:

• ein Satz Parallelbarren

Schritte:

1. Greifen Sie die Stangen und drücken Sie den Körper mit den Armen über die Stangen nach oben.
2. Atmen Sie langsam ein, während Sie die Arme beugen und den Oberkörper nach vorne lehnen. Senken Sie den Körper weiter ab, bis Sie ein leichtes Dehnungsgefühl in der Brust verspüren.
3. Beim Ausatmen heben Sie den Körper wieder über die Stangen.
4. Wiederholen Sie so viele Wiederholungen wie möglich, ohne die Muskeln zu überanstrengen.

Parallelbarren-Dips erfordern ein hohes Maß an Oberkörperkraft. Wer sich bei der Ausführung eines kompletten Brust-Dips nicht wohl fühlt, kann stattdessen die folgende Variante versuchen.

Variation des Parallelbarren-Dips:

1. Greifen Sie die Hantelstangen und springen Sie nach oben, sodass die Arme gestreckt sind und sich der Körper über den Stangen befindet.
2. Senken Sie sich langsam ab, indem Sie die Arme beugen und sich nach vorne lehnen. Fahren Sie fort, bis Sie ein leichtes Dehnungsgefühl in der Brust verspüren.
3. Anstatt den Körper wieder anzuheben, stellen Sie die Füße vorsichtig auf den Boden und lassen Sie die Stangen los.
4. Wiederholen Sie so viele Wiederholungen wie möglich, ohne die Muskeln zu überanstrengen. Konzentrieren Sie sich auf den Kraftaufbau und die Erweiterung des Bewegungsumfangs im Oberkörper, bevor Sie versuchen, ein vollständiges Brustdip durchzuführen.

Zusammenfassung

Die oben genannten Übungen trainieren die untere Brust, wenn sie korrekt ausgeführt werden. Es ist am besten, diese Übungen in ein Ganzkörper-Krafttrainingsprogramm einzubauen, um einen ausgewogenen Körperbau zu erreichen.

Personen, die diese Übungen ausprobieren, sollten sich darauf konzentrieren, jede Bewegung mit der richtigen Form und Technik auszuführen. Sie können Verletzungen vermeiden, indem Sie die Sätze nicht überstürzen und keine zu schweren Gewichte verwenden. Es ist wichtig, dass Sie nicht mehrere Tage hintereinander dieselben Muskelgruppen trainieren, da die Muskeln nach einem harten Training Zeit zur Erholung brauchen.