Das Steißbein, oder Steißbein, befindet sich am unteren Ende der Wirbelsäule und hilft, das Becken zu stützen. Es ist möglich, das Steißbein zu verletzen oder zu brechen, was zu Entzündungen und Schmerzen führt. Anhaltende Steißbeinschmerzen werden als Coccydynie bezeichnet.

Das Steißbein ist dreieckig und besteht aus drei bis fünf halb verschmolzenen Knochen. Beim Menschen ist es ein nicht funktionsfähiger Schwanz.

Viele Beckenbodenmuskeln setzen am Steißbein an, so dass Verletzungen in diesem Bereich auch sie betreffen können. Diese Muskeln helfen bei der Defäkation, beim Laufen, beim Gehen und beim Bewegen der Beine. Der Beckenboden stützt auch die Vagina.

Das Durchführen bestimmter Dehnungen kann helfen, Spannungen im Steißbein zu lösen. In diesem Artikel erklären wir die Steißbeindehnungen, die Menschen anwenden können, um Schmerzen zu lindern.

Übungen bei Steißbeinschmerzen

Menschen haben typischerweise Kokzydynie oder anhaltende Steißbeinschmerzen, wenn sie sitzen oder wenn etwas Druck auf die untere Wirbelsäule ausübt.

FalschesSitzen, Stürze nach hinten, Geburten und Hypermobilität können den Knochen selbst oder das umliegende Gewebe und die Muskeln verletzen. Steißbeinschmerzen treten bei Frauen häufiger auf als bei Männern.

Die Behandlung soll nicht nur die Schmerzen der Kokzydynie lindern, sondern auch Entzündungen reduzieren und Muskelverspannungen lösen.

Eine kürzlich durchgeführte Studie ergab, dass Menschen mit Kokzydynie von Übungen zur Erhöhung der Beweglichkeit der Brustwirbelsäule und zur Dehnung der Piriformis- und Iliopsoas-Muskeln in Gesäß und Hüfte profitierten.

Diese Übungen reduzierten die Schmerzen der Teilnehmer beim Sitzen und erhöhten den Druck, den sie auf den unteren Rücken aushalten konnten, bevor sie Schmerzen verspürten.

Die folgenden Übungen können helfen, Steißbeinschmerzen zu lindern:

1. Einbeinige Knieumarmung

Diese Übung dehnt den Piriformis- und den Iliopsoas-Muskel, die beide verspannt sein können und die Beweglichkeit des Beckens einschränken. Der Piriformis entspringt aus dem Steißbein und kann den Ischiasnerv reizen, wenn er sich entzündet.

Indem Sie die Dehnung mit der Zeit sanft steigern, können Sie den Bewegungsumfang erweitern.

  1. Legen Sie sich auf den Rücken und strecken Sie die Füße gerade aus.
  2. Beugen Sie ein Knie in Richtung Brust.
  3. Halten Sie das gebeugte Knie fest und ziehen Sie es sanft nach unten zur Brust.
  4. Halten Sie die Übung 30 Sekunden lang und wiederholen Sie sie dann auf der anderen Seite.
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2. Piriformis- und Gesäßstreckung mit gekreuzten Beinen (thread the needle)

Dadurch werden sowohl der Piriformis als auch die Gesäßmuskeln gedehnt. Die Gesäßmuskeln sind mit dem Steißbein verbunden und können beim Gehen oder Laufen an diesem ziehen.

  1. Legen Sie sich auf den Rücken.
  2. Heben Sie die Knie in Richtung Decke, wobei die Füße flach auf dem Boden bleiben.
  3. Beugen Sie das linke Bein näher zum Körper und legen Sie den linken Knöchel über das rechte Knie.
  4. Schlaufen Sie die Hände um den rechten Oberschenkel und ziehen Sie ihn 30 Sekunden lang sanft in Richtung Brust.
  5. Wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite.

3. Psoas-Dehnung kniend

Der Iliopsoas bezieht sich auf die miteinander verbundenen Muskeln Iliakus und Psoas. Diese Hüftmuskeln helfen der Hüfte, sich zu beugen.

Sie zu dehnen kann helfen, Steißbeinschmerzen zu lindern, da sie bei längerem Sitzen oft steif werden.

  1. Knien Sie aufrecht auf dem Boden, bewegen Sie ein Bein nach vorne und stellen Sie den Fuß flach auf den Boden. Der Oberschenkel sollte in einem 90-Grad-Winkel zum Schienbein stehen.
  2. Legen Sie das Schienbein und das Knie des hinteren Beins auf den Boden, wobei die Zehen nach hinten zeigen. Legen Sie eventuell ein Handtuch unter das hintere Knie, um es bequemer zu machen.
  3. Legen Sie bei aufrechter Brust die Hände zur Stabilisierung auf die Hüften.
  4. Kippen Sie das Becken nach unten und lehnen Sie sich leicht nach vorne.
  5. Halten Sie die Dehnung für 20-30 Sekunden.
  6. Wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite.

4. Kniebeuge und Drehung

Die Übung „Knien und Drehen“ dehnt den Iliopsoas und verbessert gleichzeitig die Beweglichkeit im unteren Rücken.

Ein verspannter, unbeweglicher unterer Rücken kann zu Schmerzen im unteren Rücken führen. Dies kann dazu führen, dass andere Muskeln, wie z. B. der Beckenboden und die hüftöffnenden Muskeln, angespannt werden, um dies zu kompensieren.

Wenn das Steißbein schmerzt und entzündet ist, verschlimmern überaktive Beckenboden- und hüftöffnende Muskeln diese Symptome.

  1. Beginnen Sie in der gleichen Position wie bei der knienden Psoas-Dehnung, wobei das vordere Bein in einem 90-Grad-Winkel vor dem Körper angewinkelt ist und Knie und Schienbein des hinteren Beins auf dem Boden liegen.
  2. Halten Sie den Körper aufrecht und heben Sie die Arme auf Schulterhöhe zur Seite.
  3. Konzentrieren Sie sich darauf, die Schulterblätter nach unten und hinten zu ziehen, um zu verhindern, dass sich die Schultern heben.
  4. Drehen Sie sich aus dem Rumpf langsam zur linken Körperseite, bis die Arme fast in einer Linie mit den Beinen sind. Kehren Sie dann langsam in die Mitte zurück und drehen Sie sich zur rechten Seite.
  5. Drehen Sie sich 4-5 Mal zu jeder Seite, wobei Sie sich nur so weit drehen, wie es ohne Schmerzen möglich ist.
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5. Dehnung des Iliopsoas und des Gesäßes (Pigeon Pose)

Diese Dehnung ist eine Yoga-Pose, die hilft, die Hüften zu öffnen. Sie dehnt den Iliopsoas, sowie die Gesäßmuskeln am gebeugten Bein.

Diese Pose ist nicht geeignet für Menschen mit Knieproblemen.

  1. Beginnen Sie auf allen Vieren mit den Händen leicht vor den Schultern und im Schulterabstand.
  2. Bringen Sie das linke Knie nach vorne und legen Sie es leicht hinter und links von der linken Hand ab, wobei der Knöchel in Richtung des rechten Hüftknochens zeigt.
  3. Schieben Sie das rechte Bein zurück und halten Sie es gerade, so dass der Oberschenkel nach unten zum Boden zeigt. Wenn die Hüften nicht rechtwinklig sind, kippen Sie die hintere Zehe nach unten, um dies zu korrigieren.
  4. Senken Sie den Oberkörper nach vorne und stützen Sie sich auf die verschränkten Arme, um die Dehnung gegebenenfalls zu verstärken.
  5. Halten Sie diese Position für 30 Sekunden und wiederholen Sie sie auf der anderen Seite.

Was Sie bei Steißbeindehnungen beachten sollten

Die oben genannten Übungen sprechen einige der Ursachen für Steißbeinschmerzen an.

Wie bei allen Dehnungen und Übungen ist es entscheidend, in einem Bewegungsbereich zu bleiben, der keine Schmerzen oder Verletzungen verursacht.

Zusätzlich zu diesen Übungen können andere Behandlungsmethoden helfen, Steißbeinschmerzen vorzubeugen und zu behandeln. Dazu gehören:

  • weniger Zeit im Sitzen verbringen
  • das Polstern von Sitzen
  • das Massieren und Manipulieren des Bereichs
  • Lokale Injektionen von Steroiden oder Anästhetika
  • Anpassungen der Körperhaltung, wie z.B. eine bessere Sitzposition einnehmen

Bei anhaltenden Steißbeinschmerzen ist es ratsam, einen Arzt oder Physiotherapeuten aufzusuchen.

Zum Mitnehmen

Um Steißbeinschmerzen vorzubeugen, sollte man langes Sitzen und anstrengende Übungen wie Laufen und Springen vermeiden. Stark belastende Übungen können eine Entzündung verschlimmern und die Becken- und Hüftmuskulatur weiter anspannen.

Steißbeinverletzungen heilen mit der Zeit aus. Bis es soweit ist, sollten Behandlungen wie Physiotherapie, Dehnungen und Sitzpolsterung helfen, Schmerzen und Beschwerden zu lindern.