Medizinisch geprüft von Kathy W. Warwick, R.D., CDE – Geschrieben von Ruth Eagle am 21. Dezember 2020Proteinpulver sind ein beliebtes Nahrungsergänzungsmittel, das man online und rezeptfrei kaufen kann. Man assoziiert sie oft mit Männern, aber auch Frauen verwenden sie.
Wissenschaftler haben herausgefunden, dass das Hinzufügen von Proteinpulver zur Ernährung bei der Gewichtsabnahme, der Erholung nach dem Training und dem Aufbau neuer Muskeln hilft.
In diesem Artikel untersuchen wir die Vorteile und Risiken der Verwendung von Proteinpulvern und wie Frauen eine informierte Entscheidung über die Verwendung eines solchen Pulvers treffen können.
Warum Proteinpulver verwenden?
Proteinpulver ist eine bequeme Möglichkeit, der Ernährung Protein hinzuzufügen. Es ist in Supermärkten, Naturkostläden und online erhältlich.
Oft wird Proteinpulver mit Wasser oder Milch gemischt oder zu Smoothies und Suppen hinzugefügt. Man kann es auch zu vielen selbstgekochten Mahlzeiten und gebackenen Speisen hinzufügen.
Manche Menschen, die sich vegetarisch oder vegan ernähren, finden es vielleicht schwierig, den Proteinbedarf ihres Körpers allein durch die Ernährung zu decken. Proteinpulver kann eine kosteneffektive Ergänzung sein, die einfach zu verwenden ist.
Vorteile von Proteinpulver
Die Einnahme von Proteinpulver kann einige Vorteile mit sich bringen.
Aufbau von Muskeln
Eiweiß ist wichtig für das Wachstum verschiedener Arten von Körpergewebe, einschließlich Muskeln. Menschen, die Muskeln aufbauen möchten, könnten sich dafür entscheiden, Proteinpulver zu ihrer Ernährung hinzuzufügen.
Eine 2018 durchgeführte Überprüfung von 49 Studien kam zu dem Schluss, dass gesunde Erwachsene, die Proteinpräparate mit Widerstandstraining kombinierten, eine Zunahme der Muskelkraft und -größe erfuhren.
Ältere Erwachsene bauen aufgrund von Unterschieden im Hormonspiegel möglicherweise nicht die gleiche Menge an Muskeln auf wie jüngere Erwachsene. Sie werden jedoch andere Vorteile sehen, wie z. B. einen geringeren Muskel- und Knochenabbau, wenn sie ihre Proteinzufuhr erhöhen und sich dem Widerstandstraining widmen.
Erholung nach dem Training
Manche Menschen verwenden Proteinpulver, um ihre Muskeln zu erholen und weniger Muskelkater nach dem Training zu haben.
Viele Studien haben den Zusammenhang zwischen dem Verzehr von Protein und der Muskelerholung unterstützt.
Eine Überprüfung aus dem Jahr 2017 stellt fest, dass sowohl Widerstandstraining als auch der Konsum von Protein das Muskelwachstum stimulieren. Die Gutachter empfehlen auch den Verzehr von Protein kurz vor oder nach dem Training, um das Muskelwachstum weiter zu fördern.
Die Kombination von Kohlenhydraten und Proteinpulver kann die Muskelerholung nach dem Training fördern. Die Zugabe von Kohlenhydraten füllt die Glykogenspeicher wieder auf, was die Erholung der Muskeln beschleunigen könnte.
Um sowohl Proteine als auch Kohlenhydrate zu sich zu nehmen, kann man sich einen Fruchtsmoothie zubereiten und diesen mit Proteinpulver anreichern, um ihn nach dem Training zu trinken.
Gewichtsverlust
Der Verzehr von Eiweiß kann bei Frauen ein stärkeres Sättigungsgefühl hervorrufen, was bedeutet, dass sie weniger Kalorien zu sich nehmen können. Dies ist hilfreich für Menschen, die abnehmen wollen. Es könnte die Popularität von kohlenhydratarmen Diäten erklären.
Eine Studie aus dem Jahr 2017 kam zu dem Schluss, dass eine Supplementierung mit Molkenprotein das Körpergewicht, die Fettmasse und die Risikofaktoren für kardiovaskuläre Erkrankungen bei Menschen mit Übergewicht zu verbessern scheint.
Zusätzliche Ernährung
Die empfohlene tägliche Proteinzufuhr hängt unter anderem vom Körpergewicht und dem Aktivitätsniveau einer Person ab.
Laut den Dietary Guidelines for Americans 2015-2020 darf Protein 10-35 % der täglichen Kalorienzufuhr ausmachen.
Menschen, denen es schwerfällt, diese Menge zu essen, können die Verwendung von Proteinpulver zur Ergänzung ihrer Ernährung in Betracht ziehen.
Risiken von Proteinpulvern
Der Verzehr von proteinreichen Lebensmitteln als Teil einer ausgewogenen Mahlzeit würde mehr der benötigten Vitamine, Mineralien und anderen Nährstoffe liefern als ein Proteinpulver-Shake allein.
Im Allgemeinen können einige Nahrungsergänzungsmittel mit Medikamenten interagieren. Daher sollten Menschen, die andere Medikamente oder Nahrungsergänzungsmittel einnehmen, vor der Einnahme von Proteinpulver einen Arzt konsultieren.
Der Verzehr von zusätzlichem Protein kann auch zu Dehydrierung führen, wenn eine Person nicht genügend Flüssigkeit trinkt. Daher müssen nierenkranke Menschen besonders vorsichtig mit der Menge an Eiweiß sein, die sie zu sich nehmen.
Menschen sollten sich auch vor unregulierten Nahrungsergänzungsmitteln, wie Energie- und so genannten Muskelaufbauprodukten, in Acht nehmen. Sie können gefährliche Inhaltsstoffe enthalten, wie Steroide, Stimulanzien und Hormone.
Worauf Sie achten sollten
Bei der Auswahl eines Proteinpulvers sind einige wichtige Faktoren zu beachten.
Wenige Inhaltsstoffe
Manche Menschen möchten vielleicht Produkte mit künstlichen Farbstoffen, Konservierungsmitteln und anderen Zusätzen vermeiden.
Wenig Zucker
Einige Proteinpulver sind in süßen Geschmacksrichtungen erhältlich, wie z. B. Schokolade, Vanille und Erdbeere. Diese können den täglichen Zuckerkonsum einer Person erheblich erhöhen. Daher kann es sich lohnen, die Nährwertkennzeichnung zu überprüfen, bevor man sich für ein Produkt entscheidet, oder aromatisierte Pulver ganz zu meiden.
Es ist ratsam, nach Proteinpulvern mit weniger als 4 g Zucker pro Portion und solchen mit natürlichen Süßungsmitteln wie Stevia oder Mönchsfrucht zu suchen.
4 der besten Proteinpulver für Frauen
Im Folgenden listen wir einige der besten Proteinpulver für Frauen auf.
Bitte beachten Sie, dass der Autor dieses Artikels diese Produkte nicht ausprobiert hat. Alle dargestellten Informationen sind rein forschungsbasiert.
ALOHA Bio-Protein-Pulver
Dieses pflanzliche Proteinpulver ist ideal für Frauen mit Allergien, da es frei von Gluten, Laktose und Soja ist.
Es verwendet natürlichen Kokosnusszucker als Süßungsmittel und enthält 4 g Zucker pro Portion. Dieses Nicht-GVO-Pulver ist außerdem kohlenhydratarm.
Die Hauptzutaten, die in diesem Pulver verwendet werden, sind Erbsen-, Naturreis-, Hanfsamen- und Kürbiskernproteine.
Geben Sie zwei Messlöffel in Wasser oder pflanzliche Milch, um einen gesunden Shake herzustellen.
ALOHA Bio-Proteinpulver kann online gekauft werden.
Tone It Up Bio-Protein-Pulver auf Pflanzenbasis
Tone It Up vermarktet dieses Pulver als ideal für aktive Frauen, die eine schnelle und bequeme Möglichkeit zum Auftanken brauchen.
Es enthält Mönchsfrucht-Süßstoff anstelle von raffiniertem Zucker oder Süßstoffen. Es enthält 90 Kalorien pro Portion.
Die Kritiken zu diesem Pulver variieren. Während viele Leute den Geschmack mögen, haben andere bemerkt, dass sich die Rezeptur verändert hat und nicht mehr so gut ist wie früher.
Tone It Up Organic Plant Based Protein Powder kann online gekauft werden.
Vega Protein & Grüns
Zusätzlich zu Erbsen-, braunem Reis- und Sacha-Inchi-Proteinen enthält dieses Pulver Bio-Grünkohl, Alfalfa, Brokkoli und Spinat. Sacha-Inchi-Protein wird aus den gerösteten Samen einer in Südamerika beheimateten Pflanze gewonnen.
Dieses Pulver enthält natürlichen Stevia-Süßstoff, hat keinen zugesetzten Zucker und liefert 120 Kalorien pro Portion.
Das Unternehmen empfiehlt, das Pulver wie üblich zur Herstellung eines Getränks zu verwenden oder damit zu backen, indem man in Rezepten ein Achtel bis ein Viertel des Mehls ersetzt.
Vega Protein & Greens Proteinpulver kann online gekauft werden.
Orgain Organic Protein & Superfoods Pflanzenbasiertes Proteinpulver
Dies ist ein beliebtes Proteinpulver, mit über 12.000 Bewertungen auf Amazon.
Es kombiniert pflanzliche Proteine mit 50 sogenannten Superfoods wie Gemüse, Beeren, Kräutern, Sprossen und Körnern. Allerdings könnte die lange Liste der Inhaltsstoffe dazu führen, dass es für manche Menschen mit Allergien zu vermeiden ist.
Jede Portion enthält 21 g Protein, 5 g Ballaststoffe und 1 g Zucker.
Orgain Organic Protein & Superfoods Plant Based Protein Powder können Sie online kaufen.
Alternativen
Die Verwendung von Proteinpulvern für einen Nährstoffschub ist nicht für jeden geeignet. Hier sind einige alternative Möglichkeiten, der Ernährung Protein hinzuzufügen.
Essen von proteinreichen Lebensmitteln
Der einfachste Weg für den Körper, Protein zu verdauen und zu verstoffwechseln, ist über die Nahrung.
Eine Ernährung, die reich an natürlichem Protein ist, enthält wahrscheinlich auch die Vitamine, Mineralien und Nährstoffe, die der Körper braucht. Einige Lebensmittel, die reich an Eiweiß sind, umfassen:
- rotes Fleisch, wie Lamm-, Rind- und Schweinefleisch
- Geflügel, z. B. Huhn, Pute und Ente
- Tofu
- Eier
- Milchprodukte, wie Milch, griechischer Joghurt und Käse
- Bohnen
Trainieren
Widerstandstraining ist ein bewährter Weg, um Muskeln aufzubauen und Fett zu verlieren.
Mit Widerstandstraining allein lassen sich jedoch keine Muskeln aufbauen. Eine Person muss immer noch eine ausreichende Menge an Proteinen und Nährstoffen aus ihrer Ernährung zu sich nehmen, bevor sie einen Gewinn an Muskelwachstum sieht.
Widerstandstraining hat zahlreiche weitere gesundheitliche Vorteile. Zum Beispiel kann es vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Diabetes schützen.
Zusammenfassung
Proteinpulver können eine sinnvolle Ergänzung der Ernährung sein, egal ob Sie Ihren allgemeinen Gesundheitszustand verbessern, Gewicht verlieren oder Muskeln aufbauen möchten.
Eine ausgewogene und nährstoffreiche Ernährung ist die ideale Option, um den Proteinbedarf des Körpers zu decken. Proteinpulver bieten jedoch Bequemlichkeit, und die Menschen können sie auf verschiedene Weise in der Diät verwenden.
Bevor Sie sich für ein Pulver entscheiden, sollten Sie eine Liste mit Ihren Prioritäten erstellen, wie z. B. pflanzlich, biologisch und geschmacklich, um die Auswahl einzugrenzen.
Zuletzt medizinisch überprüft am 21. Dezember 2020