Bei der 4-7-8-Atemtechnik, die auch als „Entspannungsatmung“ bezeichnet wird, atmet man 4 Sekunden lang ein, hält den Atem 7 Sekunden lang an und atmet 8 Sekunden lang aus.

Dieses Atemmuster zielt darauf ab, Ängste zu reduzieren oder Menschen zu helfen, einzuschlafen. Einige Befürworter behaupten, dass die Methode Menschen hilft, in 1 Minute einzuschlafen.

Es gibt nur wenige wissenschaftliche Untersuchungen, die diese Methode unterstützen, aber es gibt viele anekdotische Hinweise darauf, dass diese Art der tiefen, rhythmischen Atmung entspannend ist und den Menschen helfen kann, leichter einzuschlafen.

In diesem Artikel schauen wir uns an, wie man diese Atemtechnik durchführt, warum sie funktionieren könnte und welche Apps helfen könnten.

Was ist die 4-7-8-Atmung?

Bei der 4-7-8-Atemtechnik muss sich eine Person darauf konzentrieren, einen langen, tiefen Atemzug ein- und auszuatmen. Rhythmisches Atmen ist ein zentraler Bestandteil vieler Meditations- und Yogapraktiken, da es die Entspannung fördert.

Dr. Andrew Weil lehrt die 4-7-8-Atemtechnik, von der er glaubt, dass sie bei Folgendem helfen kann:

  • Reduzierung von Angstzuständen
  • dem Einschlafen helfen
  • Heißhunger zu kontrollieren
  • Kontrolle oder Reduzierung von Wutreaktionen

Dr. Weil ist ein prominenter Arzt und der Gründer und Direktor des University of Arizona Center for Integrative Medicine.

Wie man es macht

Bevor Sie mit dem Atemmuster beginnen, nehmen Sie eine bequeme Sitzposition ein und legen Sie die Zungenspitze auf das Gewebe direkt hinter den oberen Vorderzähnen.

Um die 4-7-8-Technik anzuwenden, konzentrieren Sie sich auf das folgende Atemmuster:

  • entleeren Sie die Lungen von Luft
  • Atmen Sie 4 Sekunden lang ruhig durch die Nase ein
  • Halten Sie den Atem für 7 Sekunden an
  • Atmen Sie 8 Sekunden lang kräftig durch den Mund aus, wobei Sie die Lippen spitzen und ein „Whoosh“-Geräusch machen.
  • Wiederholen Sie den Zyklus bis zu 4 Mal

Dr. Weil empfiehlt, die Technik mindestens zweimal am Tag anzuwenden, um die Vorteile schneller zu sehen. Er schlägt auch vor, nicht mehr als vier Atemzyklen hintereinander durchzuführen, bis man mehr Übung mit der Technik hat.

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Eine Person kann sich nach den ersten paar Malen schwindelig fühlen. Daher ist es ratsam, diese Technik im Sitzen oder Liegen durchzuführen, um Schwindel oder Stürze zu vermeiden.

Die Gesamtzahl der Sekunden, die das Muster anhält, ist weniger wichtig als das Einhalten des Verhältnisses. Eine Person, die ihren Atem nicht lange genug anhalten kann, kann stattdessen ein kürzeres Muster ausprobieren, wie z. B:

  • atmen Sie 2 Sekunden lang durch die Nase ein
  • halten Sie den Atem für 3,5 Sekunden an
  • 4 Sekunden lang durch den Mund ausatmen

Solange eine Person das richtige Verhältnis beibehält, kann sie nach einigen Tagen oder Wochen, in denen sie die 4-7-8-Atmung konsequent ein- bis zweimal am Tag durchführt, Vorteile feststellen.

Einige Befürworter der 4-7-8-Atmung sind der Meinung, dass die Technik umso effektiver ist, je länger und häufiger sie angewendet wird.

Es gibt nur wenige klinische Untersuchungen, die diese Behauptungen über die 4-7-8-Atmung oder andere Atemtechniken unterstützen. Die Beweise beschränken sich auf anekdotische Berichte von zufriedenen Anwendern.

Funktionsweise und Nutzen

Es gibt einige Hinweise darauf, dass tiefe Atemtechniken einen positiven Einfluss auf das Angst- und Stressniveau einer Person haben.

Ein Übersichtsartikel aus dem Jahr 2011 in Gesundheitswissenschaftliches Journal einige der potenziellen gesundheitlichen Vorteile von tiefen Atemtechniken auf, insbesondere für die tiefe Atmung aus dem Zwerchfell. Diese möglichen Vorteile umfassen:

Studien deuten darauf hin, dass eine 6-wöchige Praxis der pranayamischen Atmung, oder einer Atmung, die sich auf die Kontrolle der Atembewegung konzentriert, einen positiven Effekt auf die Herzfrequenzvariabilität einer Person haben kann, die mit Stress korreliert, und auch die Kognition und Angstzustände verbessert.

Verwendet

Es gibt eine Verbindung zwischen bestimmten Atemtechniken, wie der 4-7-8-Atmung, und anderen Entspannungstechniken. Manche Menschen verbinden diese Atmung mit den folgenden Praktiken:

  • geführte Bildersprache
  • Progressive Muskelentspannung
  • wiederholtes Gebet
  • Yoga, Tai Chi und Qi Gong
  • Achtsamkeitsmeditation
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Am häufigsten wird die 4-7-8-Atmung zum Abbau von Stress und Ängsten eingesetzt. Bei häufiger Anwendung wird es Berichten zufolge immer effektiver, einer Person zu helfen, ihren Stresspegel zu bewältigen.

Diese Verbesserung steht im Gegensatz zu Medikamenten gegen Angstzustände, die dazu neigen, im Laufe der Zeit etwas von ihrer Wirksamkeit zu verlieren, da sich der Körper an sie gewöhnt.

Welche Apps kann ich für die 4-7-8-Atmung verwenden?

Menschen, die daran interessiert sind, Atemtechniken auszuprobieren, aber unsicher sind, ob sie sich selbst regulieren können, möchten vielleicht eine App verwenden, die ihnen hilft. In den Stores von Apple und Google Play finden sich Apps für verschiedene Geräte.

Zum Beispiel, Atmen ist eine kostenlose App für Apple-Produkte, die Menschen beim Üben der 4-7-8-Atemmethode hilft. Insgesamt hat die App gute Bewertungen von Menschen, die sie installiert haben. Sie enthält auch eine Funktion zum Einstellen von Erinnerungen, um sie regelmäßig während des Tages zu verwenden.

Eine kostenlose App namens Prana Breath: Beruhigen & Meditieren ist im Google Play Store erhältlich. Sie hilft Anwendern beim Üben von Atemzyklen und verschiedenen Methoden der Atmung zur Entspannung.

Ausblick

Das 4-7-8-Atmungsmuster und andere Atemtechniken bieten viele potenzielle gesundheitliche Vorteile, wie z. B. die Möglichkeit, schneller einzuschlafen und den Stresspegel zu senken.

Die einzige berichtete Nebenwirkung ist Schwindelgefühl. Wenn eine Person dies erfährt, sollte sie entweder aufhören, die Technik anzuwenden oder die Länge ihrer Atemzüge ändern.

Interessierte Nutzer von Mobiltelefonen können auch Apps ausprobieren, die sie daran erinnern, die Technik im Laufe des Tages anzuwenden und ihnen helfen, ihre Atmung zu beschleunigen.