16:8 intermittierendes Fasten, das manchmal auch als 16:8 Diät oder 16:8 Plan bezeichnet wird, ist eine beliebte Art des Fastens. Menschen, die diesem Ernährungsplan folgen, fasten 16 Stunden am Tag und verbrauchen alle ihre Kalorien während der verbleibenden 8 Stunden.

Zu den vorgeschlagenen Vorteilen des 16:8-Plans gehören Gewichts- und Fettabbau sowie die Vorbeugung von Typ-2-Diabetes und anderen Erkrankungen, die mit Fettleibigkeit in Verbindung stehen.

Lesen Sie weiter, um mehr über das 16:8 Intervallfasten zu erfahren, einschließlich der Durchführung sowie der gesundheitlichen Vorteile und Nebenwirkungen.

Was ist 16:8 intermittierendes Fasten?

16:8 Intervallfasten ist eine Form des zeitlich eingeschränkten Fastens. Es beinhaltet den Verzehr von Nahrungsmitteln während eines 8-Stunden-Fensters und den Verzicht auf Nahrung während der verbleibenden 16 Stunden am Tag, also Fasten.

Manche Menschen glauben, dass diese Methode funktioniert, indem sie den zirkadianen Rhythmus des Körpers, also seine innere Uhr, unterstützt.

Die meisten Menschen, die dem 16:8-Plan folgen, verzichten nachts und für einen Teil des Morgens und Abends auf Nahrung. Sie neigen dazu, ihre täglichen Kalorien in der Mitte des Tages zu verbrauchen.

Es gibt keine Einschränkungen bezüglich der Art oder Menge der Lebensmittel, die eine Person während des 8-Stunden-Fensters essen kann. Diese Flexibilität macht es relativ einfach, den Plan einzuhalten.

Wie man es macht

Der einfachste Weg, die 16:8-Diät einzuhalten, besteht darin, ein 16-stündiges Fastenfenster zu wählen, das die Zeit einschließt, die eine Person mit Schlafen verbringt.

Einige Experten raten, die Nahrungsaufnahme am frühen Abend zu beenden, da sich der Stoffwechsel nach dieser Zeit verlangsamt. Dies ist jedoch nicht für jeden machbar.

Manche Menschen können ihre Abendmahlzeit erst um 19 Uhr oder später zu sich nehmen. Trotzdem ist es am besten, 2-3 Stunden vor dem Schlafengehen keine Nahrung mehr zu sich zu nehmen.

Die Menschen können eines der folgenden 8-Stunden-Essensfenster wählen:

  • 9.00 bis 17.00 Uhr
  • 10.00 bis 18.00 Uhr
  • 12.00 bis 20.00 Uhr

Innerhalb dieses Zeitfensters können die Menschen ihre Mahlzeiten und Zwischenmahlzeiten zu günstigen Zeiten einnehmen. Regelmäßiges Essen ist wichtig, um Blutzuckerspitzen und -einbrüche zu vermeiden und um übermäßigen Hunger zu vermeiden.

Manche Menschen müssen möglicherweise experimentieren, um das beste Essensfenster und die besten Essenszeiten für ihren Lebensstil zu finden.

Empfohlene Lebensmittel und Tipps

Obwohl der 16:8 Fastenplan nicht vorschreibt, welche Lebensmittel zu essen und zu meiden sind, ist es von Vorteil, sich auf eine gesunde Ernährung zu konzentrieren und Junk Food einzuschränken oder zu vermeiden. Der Verzehr von zu vielen ungesunden Lebensmitteln kann zu Gewichtszunahme führen und zu Krankheiten beitragen.

Eine ausgewogene Ernährung konzentriert sich hauptsächlich auf:

  • Obst und Gemüse, das frisch, gefroren oder in Dosen (in Wasser eingelegt) sein kann
  • Vollkornprodukte, einschließlich Quinoa, brauner Reis, Hafer und Gerste
  • magere Eiweißquellen, wie Geflügel, Fisch, Bohnen, Linsen, Tofu, Nüsse, Samen, fettarmer Hüttenkäse und Eier
  • Gesunde Fette aus fettem Fisch, Oliven, Olivenöl, Kokosnüssen, Avocados, Nüssen und Samen

Obst, Gemüse und Vollkornprodukte enthalten viele Ballaststoffe und können so dazu beitragen, dass man sich satt und zufrieden fühlt. Gesunde Fette und Proteine können ebenfalls zur Sättigung beitragen.

Getränke können eine Rolle bei der Sättigung spielen, wenn Sie die 16:8 Fastenkur durchführen. Regelmäßiges Trinken von Wasser über den Tag verteilt kann helfen, die Kalorienaufnahme zu reduzieren, da Menschen Durst oft mit Hunger verwechseln.

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Der 16:8-Diätplan erlaubt den Konsum von kalorienfreien Getränken – wie Wasser und ungesüßtem Tee und Kaffee – während des 16-stündigen Fastenfensters. Es ist wichtig, regelmäßig Flüssigkeit zu sich zu nehmen, um eine Dehydrierung zu vermeiden.

Tipps

Das Einhalten der 16:8-Diät kann leichter fallen, wenn Sie die folgenden Tipps beachten:

  • Zimt-Kräutertee während der Fastenzeit trinken, da er den Appetit unterdrücken kann
  • Regelmäßiges Trinken von Wasser über den Tag verteilt
  • weniger fernsehen, um weniger Bilder von Essen zu sehen, die ein Hungergefühl auslösen können
  • Sport kurz vor oder während der Essenszeit, da Sport das Hungergefühl auslösen kann
  • Achtsames Essen bei der Einnahme von Mahlzeiten praktizieren
  • Meditation während der Fastenzeit, um Heißhungerattacken abklingen zu lassen

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Gesundheitliche Vorteile

Forscher untersuchen das intermittierende Fasten schon seit Jahrzehnten.

Die Studienergebnisse sind manchmal widersprüchlich und nicht schlüssig. Die Forschungsergebnisse zum intermittierenden Fasten, einschließlich des 16:8-Fastens, deuten jedoch darauf hin, dass es die folgenden Vorteile bieten kann:

Gewichtsverlust und Fettabbau

Das Essen in einem bestimmten Zeitraum kann Menschen helfen, die Anzahl der Kalorien zu reduzieren, die sie zu sich nehmen. Es kann auch helfen, den Stoffwechsel anzukurbeln.

Eine Studie aus dem Jahr 2017 legt nahe, dass intermittierendes Fasten bei Männern mit Fettleibigkeit zu einem größeren Gewichtsverlust und Fettabbau führt als regelmäßige Kalorienrestriktion.

EineStudie aus dem Jahr 2016 berichtet, dass Männer, die 8 Wochen lang einen 16:8-Ansatz verfolgten, während sie Widerstandstraining machten, eine Abnahme der Fettmasse zeigten. Dabei behielten die Teilnehmer ihre Muskelmasse bei.

Im Gegensatz dazu fand eine Studie aus dem Jahr 2017 nur einen sehr geringen Unterschied in der Gewichtsabnahme zwischen Teilnehmern, die intermittierendes Fasten praktizierten – in Form von alternierendem Fasten anstelle des 16:8-Fastens – und denen, die ihre gesamte Kalorienzufuhr reduzierten. Auch die Abbruchrate war in der intermittierenden Fastengruppe hoch.

Krankheitsvorbeugung

Die Befürworter des intermittierenden Fastens vermuten, dass es verschiedene Zustände und Krankheiten verhindern kann, darunter:

  • Typ-2-Diabetes
  • Herzkrankheiten
  • einige Krebsarten
  • neurodegenerative Krankheiten

Die Forschung in diesem Bereich bleibt jedoch begrenzt.

Eine Übersichtsarbeit aus dem Jahr 2014 berichtet, dass intermittierendes Fasten als Alternative zur traditionellen Kalorienrestriktion vielversprechend ist, um das Typ-2-Diabetes-Risiko zu reduzieren und Gewicht bei Menschen mit Übergewicht oder Adipositas zu verlieren.

Die Forscher warnen jedoch, dass mehr Forschung notwendig ist, bevor sie zuverlässige Schlussfolgerungen ziehen können.

Eine Studie aus dem Jahr 2018 deutet darauf hin, dass zusätzlich zur Gewichtsabnahme ein 8-Stunden-Essensfenster helfen kann, den Blutdruck bei Erwachsenen mit Fettleibigkeit zu senken.

Andere Studien berichten, dass intermittierendes Fasten den Nüchternblutzucker bei Menschen mit Prädiabetes um 3-6 % senkt, obwohl es keinen Effekt auf gesunde Personen hat. Es kann auch das Nüchterninsulin nach 3 bis 24 Wochen intermittierendem Fasten um 11-57 % senken.

Zeitlich begrenztes Fasten, wie die 16:8-Methode, kann auch Lernen und Gedächtnis schützen und Krankheiten verlangsamen, die das Gehirn betreffen.

Ein Jahresbericht 2017 stellt fest, dass die Tierforschung darauf hinweist, dass diese Form des Fastens das Risiko für nichtalkoholische Fettlebererkrankungen und Krebs reduziert.

Verlängerte Lebensspanne

Tierstudien deuten darauf hin, dass intermittierendes Fasten den Tieren helfen kann, länger zu leben. Zum Beispiel fand eine Studie heraus, dass kurzzeitiges, wiederholtes Fasten die Lebensspanne von weiblichen Mäusen erhöht.

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Das National Institute on Aging weist darauf hin, dass Wissenschaftler auch nach jahrzehntelanger Forschung immer noch nicht erklären können, warum Fasten die Lebensspanne verlängern kann. Folglich können sie die langfristige Sicherheit dieser Praxis nicht bestätigen.

Humanstudien auf diesem Gebiet sind begrenzt, und die möglichen Vorteile des intermittierenden Fastens für die menschliche Langlebigkeit sind noch nicht bekannt.

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Nebenwirkungen und Risiken

16:8 intermittierendes Fasten hat einige Risiken und Nebenwirkungen. Daher ist der Plan nicht für jeden geeignet.

Mögliche Nebenwirkungen und Risiken sind:

  • Hunger, Schwäche und Müdigkeit in der Anfangsphase des Plans
  • Übermäßiges Essen oder ungesundes Essen während des 8-Stunden-Essensfensters aufgrund von übermäßigem Hunger
  • Sodbrennen oder Reflux als Folge des übermäßigen Essens

Intermittierendes Fasten kann für Frauen weniger vorteilhaft sein als für Männer. Einige Untersuchungen an Tieren legen nahe, dass intermittierendes Fasten die weibliche Fruchtbarkeit negativ beeinflussen könnte.

Personen mit einer Vorgeschichte von Essstörungen sollten intermittierendes Fasten vermeiden. Die National Eating Disorders Association warnt, dass Fasten ein Risikofaktor für Essstörungen ist.

Der 16:8-Plan ist möglicherweise auch nicht für Personen mit einer Vorgeschichte von Depressionen und Angstzuständen geeignet. Einige Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass eine kurzfristige Kalorienrestriktion Depressionen lindern kann, dass aber eine chronische Kalorienrestriktion den gegenteiligen Effekt haben kann. Weitere Forschung ist notwendig, um die Auswirkungen dieser Befunde zu verstehen.

16:8 intermittierendes Fasten ist ungeeignet für Schwangere, Stillende oder Personen, die versuchen, schwanger zu werden.

Das National Institute on Aging kommt zu dem Schluss, dass es nicht genügend Beweise gibt, um eine Fastenkur zu empfehlen, insbesondere für ältere Erwachsene.

Menschen, die die 16:8-Methode oder andere Arten des intermittierenden Fastens ausprobieren möchten, sollten zuerst mit ihrem Arzt sprechen, besonders wenn sie Medikamente einnehmen oder eine:

  • eine Grunderkrankung, wie Diabetes oder niedriger Blutdruck
  • eine Vorgeschichte von Essstörungen
  • eine Vorgeschichte von psychischen Störungen

Jeder, der Bedenken hat oder nachteilige Auswirkungen der Diät erfährt, sollte einen Arzt aufsuchen.

Diabetes

Obwohl es Hinweise darauf gibt, dass die 16:8-Methode zur Vorbeugung von Diabetes hilfreich sein kann, ist sie möglicherweise nicht für Personen geeignet, die bereits an Diabetes erkrankt sind.

Die 16:8 intermittierende Fastenkur ist nicht für Menschen mit Typ-1-Diabetes geeignet. Manche Menschen mit Prädiabetes oder Typ-2-Diabetes können die Diät jedoch unter ärztlicher Aufsicht ausprobieren.

Menschen mit Diabetes, die das 16:8 Intervallfasten ausprobieren möchten, sollten ihren Arzt konsultieren, bevor sie ihre Essgewohnheiten umstellen.

Zusammenfassung

16:8 intermittierendes Fasten ist eine beliebte Form des intermittierenden Fastens. Zu den möglichen Vorteilen gehören Gewichtsverlust, Fettabbau und eine Verringerung des Risikos für einige Krankheiten.

Dieser Diätplan kann auch einfacher einzuhalten sein als andere Arten des Fastens. Menschen, die 16:8 intermittierendes Fasten durchführen, sollten sich auf den Verzehr von ballaststoffreichen Vollwertprodukten konzentrieren und den ganzen Tag über ausreichend Flüssigkeit zu sich nehmen.

Der Plan ist nicht für jeden geeignet. Personen, die die 16:8-Fastenkur durchführen möchten, sollten mit einem Arzt oder Ernährungsberater sprechen, wenn sie irgendwelche Bedenken oder gesundheitliche Vorerkrankungen haben.