Kohlenhydrate sind ein wesentlicher Bestandteil der Ernährung, und viele kohlenhydratreiche Lebensmittel bieten hervorragende gesundheitliche Vorteile.

In den letzten Jahrzehnten gab es eine Menge Negativität rund um Kohlenhydrate. Sie sind jedoch einer der Hauptnährstoffe, die der Körper benötigt, zusammen mit Eiweiß und Fetten. Kohlenhydrate sind nicht nur wichtig, um zu überleben und richtig zu funktionieren, sondern auch um zu gedeihen.

Obwohl raffinierte Kohlenhydrate verarbeitet sind und im Allgemeinen wenig bis gar keinen Nährwert bieten, sind unverarbeitete und vollwertige Kohlenhydratquellen normalerweise nahrhaft und können sehr gesund sein.

In diesem Artikel werfen wir einen Blick auf 15 kohlenhydratreiche Lebensmittel und überlegen, was sie für Ihre Gesundheit tun können.

Kohlenhydratreiches Gemüse

Wenn Sie diese gesunden, kohlenhydratreichen Gemüsesorten zu einer Mahlzeit hinzufügen, erhöht sich deren Kohlenhydratgehalt:

1. Süßkartoffeln

Süßkartoffeln sind ein köstlicher Favorit, der in eine Reihe von Mahlzeiten integriert werden kann.

Eine mittelgroße, gebackene Süßkartoffel mit Schale hat 23,61 Gramm (g) Kohlenhydrate. Süßkartoffeln sind eine ausgezeichnete Quelle für Kalium und die Vitamine A und C.

Eine Studie aus dem Jahr 2015 fand heraus, dass einige der Kohlenhydratmoleküle in der violetten Süßkartoffel auch antioxidative und antitumorale Vorteile haben können.

2. Rote Bete

Rote Bete ist ein süßes, violettes Wurzelgemüse, das man entweder roh oder gekocht essen kann.

Eine Tasse rohe Rüben hat 13 g Kohlenhydrate. Rüben sind reich an Kalium, Kalzium, Folsäure und Vitamin A. Sie liefern außerdem natürlich vorkommende anorganische Nitrate, die der Herzgesundheit zugute kommen können.

3. Mais

Mais ist ein beliebtes Gemüse, das man das ganze Jahr über als Beilage, als Maiskolben oder in einem Salat genießen kann.

Eine Portion von 100 g Mais enthält 25 g Kohlenhydrate und 3,36 g Eiweiß. Außerdem liefert er eine gute Menge an Vitamin C.

Laut einer Studie aus dem Jahr 2007 wirkt sich Mais positiv auf den Blutzuckerspiegel und Bluthochdruck aus.

Kohlenhydratreiche Körner

Körner und Pseudogetreide, also die Samen breitblättriger Pflanzen, sind gute Kohlenhydratlieferanten. Vollkornsorten liefern Eiweiß und Ballaststoffe und bieten viele zusätzliche gesundheitliche Vorteile.

Körner sind vielseitig einsetzbar und können den Hauptbestandteil vieler Mahlzeiten bilden. Anstatt weißen Reis und Weißbrot zu essen, können Menschen die folgenden gesunden, kohlenhydratreichen Körner in ihre Ernährung einbauen:

4. Quinoa

Quinoa ist ein nahrhaftes Pseudogetreide. Es schmeckt ähnlich wie andere Getreidearten und kann auf die gleiche Weise zubereitet und gegessen werden.

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Eine Tasse Quinoa enthält 39,41 g Kohlenhydrate, 8,14 g Eiweiß und nur 1,61 g Zucker.

Quinoa ist auch reich an Mineralien, einschließlich Magnesium, Kalium und Phosphor.

Da Quinoa sowohl reich an Ballaststoffen als auch an Eiweiß ist, kann es Menschen helfen, Gewicht zu verlieren. Eine Studie aus dem Jahr 2010 an Ratten hat gezeigt, dass Quinoa auch helfen kann, den Blutzuckerspiegel zu kontrollieren.

5. Brauner Reis

Brauner Reis ist eine häufige Beilage und eine gesunde Alternative zu weißem Reis.

Eine Tasse gekochter brauner Reis hat 36 g Kohlenhydrate.

Dieses Getreide ist außerdem reich an Antioxidantien.

6. Hafer

Hafer ist eines der gesündesten und vielseitigsten Vollkornprodukte. Es gibt verschiedene Sorten, wie z. B. Haferflocken, Haferbrei und Haferflocken.

Eine Tasse altmodischer Haferflocken liefert 27 g Kohlenhydrate, 5 g Eiweiß und 4 g Ballaststoffe.

Untersuchungen haben gezeigt, dass Hafer die kardiovaskuläre Gesundheit fördern kann.

Kohlenhydratreiche Früchte

Früchte sind eine hervorragende Quelle für gesunde Kohlenhydrate, insbesondere die folgenden:

7. Bananen

Bananen sind überall erhältlich und eignen sich hervorragend als Snack.

Eine mittelgroße Banane hat 26,95 g Kohlenhydrate. Wie Süßkartoffeln sind auch sie reich an Kalium und den Vitaminen A und C.

Aufgrund ihres Kaliumgehalts sind Bananen gut für die Herzgesundheit und zur Senkung des Blutdrucks.

8. Äpfel

Äpfel sind knackige Früchte, die man das ganze Jahr über in Lebensmittelgeschäften kaufen kann. Es gibt sie in vielen Sorten.

Ein mittlerer Apfel enthält 25,13 g Kohlenhydrate. Er liefert außerdem die Vitamine A und C, Kalium und Ballaststoffe.

Laut einer Studie mit älteren Frauen können Äpfel das Risiko für krankheitsbedingte Sterblichkeit, einschließlich Krebssterblichkeit, senken.

9. Mangos

Mangos sind eine süße tropische Frucht.

Eine Tasse zerkleinerte Mangos hat 24,72 g Kohlenhydrate.

Mangos sind außerdem reich an den Vitaminen A und C, Kalium und Ballaststoffen.

Versuchen Sie, Mango-Stücke in Ihr Frühstücksmüsli oder in Smoothies zu geben. Mangos eignen sich auch hervorragend als eigenständiger Snack. Sie sind verzehrfertig, wenn sie bei leichtem Druck leicht nachgeben.

Kohlenhydratreiche Trockenfrüchte

Eine Reihe gesunder Trockenfrüchte kann helfen, den täglichen Bedarf an Kohlenhydraten zu decken. Versuchen Sie, die folgenden Trockenfrüchte allein als Snack zu verzehren oder sie zu einem Studentenfutter oder einer Mahlzeit hinzuzufügen:

10. Datteln

Es gibt viele Sorten von Datteln, und sie sind von Natur aus süß genug, um als süße Zwischenmahlzeit oder Dessert verwendet zu werden.

Eine entsteinte Medjool-Dattel enthält 17,99 g Kohlenhydrate. Diese Frucht ist außerdem reich an Ballaststoffen, Kalzium, Phosphor, Kalium und Vitamin A.

11. Rosinen

Rosinen sind getrocknete Weintrauben, die als eigenständiger Snack dienen oder Müsliriegeln, Salaten, Joghurts oder Müsli Geschmack und Struktur verleihen können.

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Eine Tasse Rosinen enthält 129,48 g Kohlenhydrate. Sie enthalten auch Mineralien, einschließlich Kalium, Magnesium, Phosphor und Kalzium.

Rosinen sind auch eine gute Quelle für Antioxidantien.

12. Goji-Beeren

Aufgrund ihres hohen Gehalts an Antioxidantien werden Goji-Beeren als Superfood bezeichnet.

Eine Tasse hat 32 g Kohlenhydrate und 5 g Protein. Goji-Beeren sind auch eine gute Quelle für Vitamin A.

Kohlenhydratreiche Hülsenfrüchte

Hülsenfrüchte, wie Bohnen und Linsen, enthalten viele Kohlenhydrate, Proteine und Ballaststoffe. Sie sind eine großartige Ergänzung zu jeder Diät und können dazu beitragen, dass man sich länger satt fühlt.

Probieren Sie die folgenden gesunden, kohlenhydratreichen Hülsenfrüchte:

13. Kidneybohnen

Kidneybohnen gehören zur Familie der Hülsenfrüchte. Sie sind eine der häufigsten Bohnen, die man in den Speiseplan aufnehmen kann.

Eine Tasse Kidneybohnen hat 21 g Kohlenhydrate. Sie sind auch eine gute Quelle für Eiweiß und Ballaststoffe, mit 6,99 g bzw. 8,1 g pro Tasse.

Diese Bohnen enthalten auch Kalium und Eisen. Der Verzehr von weißen oder dunklen Kidneybohnen kann Entzündungen im Dickdarm verbessern.

14. Garbanzo-Bohnen

Garbanzobohnen oder Kichererbsen sind ebenfalls Hülsenfrüchte. Sie sind der Hauptbestandteil von Hummus.

Eine Tasse enthält 19,01 g Kohlenhydrate sowie 5 g Eiweiß.

Garbanzabohnen sind reich an Ballaststoffen und Kalzium. Studienergebnisse legen nahe, dass sie die Herzgesundheit und die Verdauung verbessern können.

15. Linsen

Linsen sind beliebte Hülsenfrüchte mit hohem Proteingehalt.

Eine Tasse gekochte Linsen liefert 39,86 g Kohlenhydrate zusammen mit 17,86 g Eiweiß und 15,6 g Ballaststoffen.

Linsen sind reich an Phosphor, Kalium, Kalzium und Folsäure.

Kohlenhydratreiche Lebensmittel, die Sie einschränken oder vermeiden sollten

Für eine gesunde Ernährung sollten Menschen raffinierte Kohlenhydrate mit geringem oder gar keinem Nährstoffgehalt einschränken oder vermeiden. Zu den kohlenhydratreichen Lebensmitteln, die man vermeiden sollte, gehören

  • Süßigkeiten
  • zuckerhaltige Frühstücksflocken
  • weiße Nudeln
  • Weißbrot
  • weißer Reis
  • Kekse, Muffins und andere Backwaren
  • aromatisierter und gesüßter Joghurt
  • Kartoffelchips
  • zuckerhaltige Säfte
  • Limonaden
  • Lebensmittel und Getränke mit einem hohen Gehalt an Fruktose-Maissirup
  • Lebensmittel und Getränke mit hohem Anteil an raffiniertem Zucker
  • verarbeitete Lebensmittel

Ausblick

Wenn es um Kohlenhydrate geht, gilt die Faustregel, Vollwertkost zu wählen und verarbeitete und raffinierte Kohlenhydrate zu vermeiden.

Vollwertige Lebensmittel, die viele Kohlenhydrate enthalten, bieten in der Regel viele wichtige Nährstoffe und gesundheitliche Vorteile für den Körper.

Menschen mit bestimmten gesundheitlichen Problemen oder Bedenken sollten mit ihrem Arzt oder einem registrierten Ernährungsberater sprechen, um festzustellen, welche kohlenhydratreichen Lebensmittel für sie geeignet sind.