Eine Möglichkeit, Gewicht zu verlieren, ist, sich gesünder zu ernähren. Zu wissen, welche Lebensmittel zu vermeiden und welche zu essen sind, kann einer Person helfen, ihr Idealgewicht zu erreichen oder zu halten.

Im Allgemeinen ist es beim Versuch, Gewicht zu verlieren, am besten, Lebensmittel zu reduzieren oder zu vermeiden, die eine hohe Kaloriendichte haben. Die Anzahl der Kalorien in einem Lebensmittel ist jedoch nicht der einzige Faktor, den es zu berücksichtigen gilt.

Zum Beispiel können kalorienarme Lebensmittel, denen Nährstoffe wie Ballaststoffe und Proteine fehlen, immer noch ein Gefühl von Hunger und Unzufriedenheit hinterlassen, was es schwieriger machen kann, dem Naschen zu widerstehen.

In diesem Artikel besprechen wir 14 verschiedene Arten von Lebensmitteln, die man vermeiden sollte, wenn man versucht, Gewicht zu verlieren.

1. Zuckerhaltige Getränke

Viele Getränke, wie z. B. Limonaden, Sportgetränke und Fruchtsäfte, enthalten sehr viel Zucker, aber oft wenig andere Nährstoffe. Der Verzehr dieser Getränke fügt der Ernährung Kalorien hinzu, trägt aber nicht zum Sättigungsgefühl bei.

Die Ernährungsrichtlinien für Amerikaner 2015-2020 empfehlen, dass die Kalorien aus zugesetztem Zucker nicht mehr als 10 Prozent der gesamten täglichen Aufnahme ausmachen sollten, was bei einer 2.000-Kalorien-Diät etwa 12 Teelöffel entspricht.

Diese Ernährungsrichtlinien besagen auch, dass die durchschnittliche Person in den Vereinigten Staaten etwa 17 Teelöffel zugesetzten Zucker pro Tag konsumiert. Fast die Hälfte dieses Zuckers stammt aus Getränken, einschließlich gesüßter Tees und Kaffees.

Eine Studie aus dem Jahr 2015 fand einen Zusammenhang zwischen dem Konsum von zuckergesüßten Getränken und einer übermäßigen Gewichtszunahme bei Kindern und Jugendlichen.

2. Gebackene Lebensmittel

Gebackene Lebensmittel, wie z. B. Kekse, Gebäck und viele vorgefertigte Desserts, enthalten oft sehr viel zugesetzten Zucker, einschließlich Fruktose.

Eine Studie aus dem Jahr 2015 ergab, dass Teilnehmer, die Fruktose zu sich nahmen, mehr Hunger und Verlangen nach Nahrung verspürten als Teilnehmer, die Glukose, eine andere Zuckerart, zu sich nahmen.

Viele gebackene Lebensmittel enthalten auch Transfette. Die Ergebnisse einer Studie an Mäusen aus dem Jahr 2016 deuten darauf hin, dass eine Ernährung mit einem hohen Anteil an Transfetten das Risiko für Fettleibigkeit erhöhen kann.

Nach Angaben der Food and Drug Administration (FDA) sind teilweise hydrierte Öle (PHOs) die Hauptquelle für Transfette in verarbeiteten Lebensmitteln. Die FDA gibt auch an, dass „die Entfernung von PHOs aus verarbeiteten Lebensmitteln jedes Jahr Tausende von Herzinfarkten und Todesfällen verhindern könnte.“

3. Pommes frites

Frittierte Lebensmittel, einschließlich Pommes frites, enthalten im Allgemeinen viele Kalorien, Salz und ungesunde Fette.

Viele Restaurants frittieren ihre Pommes frites in einer Fritteuse, um ihnen eine knusprige Textur zu geben, aber diese Garmethode fügt eine erhebliche Menge an Fett und Kalorien hinzu. Trotzdem helfen Pommes frites nicht, sich lange satt zu fühlen, da ihnen Ballaststoffe und Proteine fehlen.

Eine Studie aus dem Jahr 2017 untersuchte den Verzehr von Bratkartoffeln bei 4.440 Personen im Alter zwischen 45 und 79 Jahren. Die Forscher berichteten, dass Teilnehmer, die mindestens zweimal pro Woche Bratkartoffeln aßen, ein höheres Risiko für einen vorzeitigen Tod hatten als diejenigen, die sie weniger häufig aßen. Sie fanden auch heraus, dass der Verzehr von nicht gebratenen Kartoffeln das Sterberisiko nicht erhöhte.

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Menschen, die abnehmen wollen, sollten beim Auswärtsessen statt Pommes einen Salat, frisches Obst oder eine Gurke als Beilage wählen.

4. Restaurant-Hamburger

Hamburger aus Restaurants, insbesondere aus Fast-Food-Lokalen, enthalten oft viel Fett und Kalorien.

Eine 14-Jahres-Studie aus dem Jahr 2013 untersuchte den Verzehr von Restaurant-Lebensmitteln bei 19.479 jungen afro-amerikanischen Frauen. Die Forscher berichteten, dass Teilnehmerinnen, die mindestens zweimal pro Woche Restaurant-Burger aßen, ein höheres Risiko für Fettleibigkeit hatten als diejenigen, die sie bei weniger als fünf Gelegenheiten pro Jahr aßen.

Mageres Rinderhackfleisch kann Teil einer gesunden Ernährung sein, wenn man es zu Hause ohne Zusatz von Fetten oder Ölen zubereitet. Ein gelegentlicher selbstgemachter Burger kann eine gute Quelle für Eiweiß, Eisen und einige B-Vitamine sein.

Wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, ist es am besten, Hamburger und frittierte Speisen zu vermeiden, wenn Sie auswärts essen. Gesündere Alternativen können gegrilltes Hähnchen, Fisch oder Salate mit gegrilltem Fleisch sein.

5. Kekse und Chips

Cracker und Chips enthalten oft viele Kalorien und können auch zusätzliche Fette, Salze und Zucker enthalten.

Cracker und Chips sind Arten von verarbeiteten Lebensmitteln. Eine Studie aus dem Jahr 2015 in Brasilien fand einen positiven Zusammenhang zwischen dem Konsum von „ultra-verarbeiteten Lebensmitteln“ und Fettleibigkeit.

Zu den gesünderen Snack-Optionen gehören rohe Karotten oder Sellerie mit Hummus oder eine kleine Portion gerösteter Nüsse ohne Salz- oder Zuckerzusatz.

6. Weiße Nudeln und Brot

Weiße Nudeln oder Brot, die aus raffiniertem Weizenmehl hergestellt werden, enthalten in der Regel viele Kalorien und Kohlenhydrate, aber wenig Ballaststoffe, Eiweiß und andere Nährstoffe.

Nudeln und Brot aus Vollkorn sind leicht erhältlich. Diese enthalten in der Regel mehr Ballaststoffe und Nährstoffe als weiße Sorten, was sie sättigender und gesünder machen kann.

Auf dem Zutatenetikett sollte ein Vollkornmehl als Hauptmehlsorte aufgeführt sein. Einige Beispiele sind Vollweizenmehl, braunes Reismehl und Vollkornmehl.

7. Weißer Reis

Weißer Reis ist sehr fettarm, enthält aber auch wenig Ballaststoffe und Eiweiß.

Eine Studie aus dem Jahr 2016 im Iran hat einen Zusammenhang zwischen dem Konsum von weißem Reis und Fettleibigkeit bei weiblichen Jugendlichen festgestellt. Weißer Reis hat auch einen hohen glykämischen Index, was bedeutet, dass er den Blutzuckerspiegel nach dem Verzehr in die Höhe treiben kann.

Brauner Reis, Quinoa und Blumenkohlreis sind gesunde Alternativen zu weißem Reis. Diese Optionen sind reicher an Ballaststoffen, was dazu beitragen kann, dass man sich länger satt fühlt.

8. Energie- und Müsliriegel

Obwohl Energie- und Müsliriegel oft reich an Ballaststoffen und Proteinen sind, können sie manchmal genauso viel Zucker enthalten wie ein Schokoriegel.

Gesündere Snack-Optionen sind

  • in Scheiben geschnittener Apfel mit Erdnussbutter
  • gemischte Nüsse
  • Griechischer Joghurt mit Beeren
  • ein hartgekochtes Ei

9. Kandierte Trockenfrüchte

Frische Früchte enthalten Ballaststoffe und nützliche Nährstoffe und sind im Allgemeinen kalorienarm. Getrocknete Früchte können jedoch kaloriendichter sein.

Da sie viel weniger Wasser enthalten, sind Trockenfrüchte eine konzentrierte Quelle von Fruktose. Infolgedessen enthalten Trockenfrüchte Gramm für Gramm mehr Kalorien und Zucker als frisches Obst.

Allerdings enthalten Trockenfrüchte immer noch Ballaststoffe und Nährstoffe, was sie zu einer besseren süßen Snackoption als Kekse oder Süßigkeiten macht.

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Menschen, die versuchen, Gewicht zu verlieren, können Trockenfrüchte in Maßen genießen, aber es ist wichtig, darauf zu achten, dass sie keinen zusätzlichen Zucker enthalten. Einige „kandierte“ oder „gesüßte“ Trockenfrüchte können so viel Zucker wie ein Schokoriegel enthalten.

10. Gesüßter Joghurt

Viele Menschen halten Joghurt für ein gesundes Lebensmittel zur Gewichtsabnahme. Vor allem griechischer Joghurt enthält Eiweiß, und die Bakterienkulturen im Joghurt können die Verdauung fördern. Da es jedoch so viele verschiedene Joghurtsorten gibt, ist es wichtig, die Nährwertangaben zu lesen.

Vermeiden Sie am besten mit Zucker oder Honig gesüßte Joghurts. Fettfreie Joghurts enthalten besonders häufig Zuckerzusätze.

Achten Sie auf griechischen Joghurt ohne Zuckerzusatz und streuen Sie frische Beeren darüber, um den Geschmack zu verbessern.

11. Eiscreme

Eiscreme ist eine zucker- und kalorienreiche Nachspeise, die sehr wenig Protein und keine Ballaststoffe enthält. Es ist auch leicht, die empfohlene Portionsgröße von Eiscreme zu überschreiten, die normalerweise eine halbe Tasse beträgt.

Erwägen Sie gefrorenes Obst für eine alternative kalte und süße Leckerei. Oder mischen Sie griechischen Joghurt mit frischem Obst und frieren Sie die Mischung in Popsicle-Formen ein, um eine hausgemachte gefrorene Leckerei zu erhalten.

12. Verarbeitetes Fleisch

Verarbeitetes Fleisch umfasst Fleisch, das die Hersteller entweder:

  • getrocknet
  • geräuchert
  • fermentiert
  • in Dosen
  • anderweitig verarbeitet und konserviert

Beispiele für verarbeitetes Fleisch sind Speck, Dörrfleisch, Hot Dogs, Salami und Schinken. Diese Fleischsorten enthalten oft viel Salz und wenig Nährstoffe. Sie neigen auch dazu, im Vergleich zu mageren Proteinquellen wie Geflügel, Fisch und Bohnen kalorienreich zu sein.

Die International Agency for Research on Cancer (IARC) stuft verarbeitetes Fleisch als krebserregend ein, was bedeutet, dass es Krebs verursachen kann.

13. Alkohol

Alkoholische Getränke sind kaloriendicht und enthalten in der Regel viel Zucker, aber wenig oder gar keine Proteine und Ballaststoffe. Nach Angaben des National Institute on Alcohol Abuse and Alcoholism

  • enthält ein normales 12-Unzen (oz) Bier etwa 153 Kalorien
  • ein leichtes 12-Unzen-Bier enthält etwa 103 Kalorien
  • ein 5-Unzen-Glas Rotwein enthält fast 125 Kalorien
  • ein 1,5-Unzen-Glas einer 80-Prozent-Spirituose enthält durchschnittlich 97 Kalorien

Menschen, die versuchen, Gewicht zu verlieren, können trotzdem gelegentlich ein alkoholisches Getränk genießen, wenn sie möchten. Allerdings ist es am besten, Alkohol in Maßen zu trinken. Die Ernährungsrichtlinien 2015-2020 für Amerikaner empfehlen nicht mehr als ein alkoholisches Getränk pro Tag für Frauen und maximal zwei pro Tag für Männer.

14. Schokoriegel

Schokoriegel sind aufgrund ihres hohen Kalorien-, Zucker- und Fettgehalts generell ungesund.

Wer abnehmen will, kann aber trotzdem in Maßen Schokolade genießen. Am besten ist es, ein oder zwei kleine Stücke dunkler Schokolade mit mindestens 70 Prozent Kakaoanteil zu wählen. Dunkle Schokolade enthält in der Regel weniger Zucker als Milch- oder weiße Schokolade.

Zusammenfassung

Wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren oder ein gesundes Gewicht zu halten, ist es wichtig, die richtigen Lebensmittel auszuwählen und solche zu vermeiden, die zwar kalorienreich sind, aber wenig Ballaststoffe, Proteine und andere gesunde Nährstoffe enthalten.

Menschen, die nicht in der Lage sind, durch Ernährung und Bewegung ein gesundes Gewicht zu erreichen, sollten einen Arzt oder Ernährungsberater aufsuchen.