Eine gesunde Ernährung ist essentiell, um Prädiabetes rückgängig zu machen. Es gibt keine Lebensmittel, Kräuter, Getränke oder Nahrungsergänzungsmittel, die den Blutzucker senken. Das können nur Medikamente und Bewegung. Aber es gibt Dinge, die Sie essen und trinken können, die einen niedrigen glykämischen Index (GI) haben.

Das bedeutet, dass diese Lebensmittel Ihren Blutzucker nicht ansteigen lassen und Ihnen helfen können, einen Blutzuckeranstieg zu vermeiden. Neben einer Ernährungsumstellung ist es auch wichtig, aktiv zu bleiben oder zu werden.

Erfahren Sie, welche Lebensmittel Sie in Ihren Ernährungsplan aufnehmen können. Sie können möglicherweise Prädiabetes oder Typ-2-Diabetes vorbeugen, indem Sie mehr von diesen Lebensmitteln, Gewürzen und Getränken in Ihre Ernährung aufnehmen. Essen Sie sie als gesunde Alternativen zu Zucker, Kohlenhydraten mit hohem GI oder anderen Leckereien.

Avocados

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren (PUFAs) und einfach ungesättigte Fettsäuren (MUFAs) sind wichtige Bestandteile eines gesunden Blutzucker-Ernährungsplans. Sie können die Insulinempfindlichkeit verbessern. Sie können auch dazu beitragen, das Sättigungsgefühl zu erhöhen, und haben einen gesunden Einfluss auf Blutdruck und Entzündungen. MUFAs sind ein Schlüsselnährstoff in Avocados.

Studien haben gezeigt, dass Avocados das Risiko für das metabolische Syndrom senken können. Dies ist eine Gruppe von Risikofaktoren, die das Risiko für Diabetes erhöhen können. Es kann auch das Risiko von Blutgefäßerkrankungen wie Herzerkrankungen und Schlaganfall erhöhen.

Avocados haben außerdem einen niedrigen GI. Für ein einzigartiges, Diabetes-freundliches Dessert können Sie den natürlichen, rohen Avocado-Schokoladenpudding von Oh She Glow ohne Zuckerzusatz zubereiten.

Thunfisch, Heilbutt und Fisch mit Omega-3-Fettsäuren

Eiweiß hilft dem Körper, sich selbst zu erhalten und zu reparieren. Da Eiweiß den Blutzuckerspiegel nicht beeinflusst, hat es keinen GI-Wert und lässt den Blutzuckerspiegel nicht ansteigen. Eiweiß erhöht auch das Sättigungsgefühl, so dass es eine gute Möglichkeit sein kann, Ihren Blutzucker zu kontrollieren, wenn Sie sich auf Eiweiß statt auf Brot, Reis oder Nudeln verlassen, um sich satt zu fühlen.

Fisch ist eine großartige Proteinquelle. Er enthält wenig ungesunde Fette und ist eine gute Quelle für Omega-3-Fettsäuren. Gute Optionen sind:

  • Lachs
  • Forelle
  • Weißer Thunfisch
  • Makrele
  • Heilbutt

Fisch lässt sich ebenfalls schnell und einfach zubereiten. Würzen Sie ein Filet mit Salz, Pfeffer und Zitrone und schieben Sie es bei 425°F (218°C) in den Ofen. Backen Sie es für 20 Minuten, bis das Fleisch flockig ist.

Knoblauch

Knoblauch hat das Potenzial, den Blutzucker zu kontrollieren. Berichte zeigen, dass der Verzehr von Knoblauch den Nüchternblutzucker senken kann, d. h. den Blutzuckerspiegel, wenn Sie noch nichts gegessen haben. Ähnliche Studien legen auch nahe, dass Zwiebeln positive Auswirkungen auf den Blutzuckerspiegel haben.

Knoblauch hat keinen GI-Wert, da er keine Kohlenhydrate enthält und den Blutzuckerspiegel nicht ansteigen lässt. Fügen Sie mehr Knoblauch in Ihre Mahlzeiten ein, indem Sie diesen köstlichen Knoblauchaufstrich von An Edible Mosaic ausprobieren. Er kann eine Woche lang reichen und Butter oder Salatdressing ersetzen.

Sauerkirschen

Zwar können alle Früchte den Blutzuckerspiegel erhöhen, aber einige haben einen niedrigeren GI-Wert – wie Sauerkirschen. Sauerkirschen enthalten eine Chemikalie namens Anthocyane. Studien haben den experimentellen Beweis erbracht, dass Anthocyane vor Diabetes und Fettleibigkeit schützen können.

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Wenn Sie ein Fan von Obst sind, versuchen Sie, mehr Sauerkirschen anstelle von Bananen, Birnen und Äpfeln zu essen. Wenn Sie einen Nachtisch planen, lassen Sie den Pfirsichkuchen weg und probieren Sie diesen Paleo-Kirschkuchen ohne Zuckerzusatz von I Breathe, I’m Hungry. Achten Sie darauf, Sauerkirschen zu verwenden, da normale Kirschen einen mittleren bis hohen GI-Wert haben.

Apfelessig

Die Essigsäure in Apfelessig reduziert bestimmte Enzyme im Magen. Eine Studie berichtet, dass Apfelessig die Insulinempfindlichkeit nach den Mahlzeiten verbessern kann.

Versuchen Sie, 20 Gramm Apfelessig in 40 Gramm Wasser vor dem Essen zu trinken, um einen Blutzuckeranstieg zu reduzieren.

Blattgemüse wie Spinat, Grünkohl und Mangold

Blattgemüse ist reich an Ballaststoffen und Nährstoffen wie Magnesium und Vitamin A. Diese Nährstoffe können helfen, den Blutzucker zu senken. Blattgemüse, das Sie in Ihren Speiseplan aufnehmen sollten, sind:

  • Spinat
  • Kopfsalat
  • Kohlsalat
  • Kohlrabi
  • Grünkohl
  • Mangold

Der Verzehr von 1,35 Portionen statt 0,2 Portionen Blattgemüse pro Tag ist mit einer 14-prozentigen Verringerung des Risikos für die Entwicklung von Typ-2-Diabetes verbunden.

Alle Blattgemüsesorten haben einen niedrigen GI. Spinat hat sogar einen GI-Wert von weniger als 1 pro 1 Tasse. Grünkohl hat einen geschätzten GI-Wert zwischen 2 und 4. Um mehr Blattgemüse in Ihre Ernährung aufzunehmen, probieren Sie diesen diabetesfreundlichen Smoothie von Tracy Russell von Incredible Smoothies.

Chia-Samen

Chia-Samen sind gesund und enthalten viele Ballaststoffe und gesunde Fette, Omega-3-Fettsäuren, Kalzium und Antioxidantien. Studien haben gezeigt, dass eine Ernährung mit einem hohen Anteil an Chiasamen helfen kann, LDL-Cholesterin und Triglyceride zu senken.

Chia-Samen haben einen glykämischen Index von 1 und sind eine großartige Ergänzung zu Rezepten. Die klebrige Textur eignet sich hervorragend als Verdickungsmittel in diesem Puddingrezept von Little Broken (lassen Sie den Ahornsirup weg). Nutrition Stripped verwendet Chiasamen und Blumenkohl, um eine kohlenhydratarme Pizzakruste herzustellen.

Kakao

Kakao ist die Basis für schokoladige Brotaufstriche und Leckereien wie Kakaobutter und Schokolade. Bevor Konditoren Zucker hinzufügen, ist er bitter und ungesüßt, wie dunkle Schokolade.

Kakaosamen sind reich an Antioxidantien. Sie enthalten auch ein Flavanol namens Epicatechin, das die Glukoseproduktion reguliert, indem es auf Schlüsselproteine wirkt. Es kann helfen, den Blutzucker zu stabilisieren, sogar bei Menschen, die bereits Diabetes haben.

Tauschen Sie die Milchschokolade gegen dunkle Schokolade aus, die 70 Prozent oder mehr Kakao enthält. Sie können Kakaonibs auch als Topping für Ihren Joghurt, Smoothies oder Desserts verwenden.

Blaubeeren und Brombeeren

Brombeeren und Heidelbeeren lassen Ihren Blutzuckerspiegel nicht so stark ansteigen wie andere Früchte. Diese Beeren sind reich an Ballaststoffen und haben die höchsten Konzentrationen an Anthocyanen. Anthocyane hemmen bestimmte Verdauungsenzyme, um die Verdauung zu verlangsamen. Sie verhindern auch Blutzuckerspitzen nach dem Verzehr von stärkehaltigen Mahlzeiten.

In einer Studie wurde berichtet, dass die Zugabe von bioaktiven Heidelbeeren (22,5 g) zu Smoothies die Insulinempfindlichkeit bei Insulinresistenz verbessert. Die glykämische Last von Blaubeeren beträgt 5. Befriedigen Sie Ihren süßen Zahn mit diesem Blaubeer-Pfirsich-Chiasamen-Parfait.

Mandeln und andere Nüsse

Mandeln können helfen, den Blutzuckeranstieg nach den Mahlzeiten zu regulieren und zu reduzieren und Diabetes vorzubeugen. Eine Studie fand heraus, dass Menschen, die 2 Unzen Mandeln pro Tag verzehrten, niedrigere Nüchternglukose- und Insulinwerte aufwiesen. Eine andere Studie fand heraus, dass der Verzehr von Mandeln die Insulinempfindlichkeit bei Menschen mit Prädiabetes erhöhen kann.

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Der GI-Wert für Mandeln wird auf 0 geschätzt, da die kleinen Mengen an Kohlenhydraten in Mandeln und anderen Nüssen hauptsächlich aus Ballaststoffen bestehen. Toasten Sie Mandeln mit Kreuzkümmel, um einen gesunden Snack zu kreieren, oder den chinesischen Hühner-Nudelsalat von EatingWell. Für den Nudelsalat können Sie Seetang- oder Shirataki-Nudeln verwenden, die wenig bis keine Kohlenhydrate enthalten.

Die meisten Nüsse haben alle niedrige GI-Werte, zwischen 0 und 20. Die Nuss mit einem höheren GI-Wert ist die Cashew (22). Entscheiden Sie sich für Nüsse wie Pistazien, Walnüsse und Macadamianüsse anstelle von Crackern und anderen Snacks, wenn Sie das nächste Mal hungrig sind.

Vollkorngetreide

Entscheiden Sie sich beim Einkaufen oder Essengehen für Vollkornprodukte (wie Hirse oder Quinoa) anstelle von „weißen Körnern“. Weiße Körner haben einen hohen Kohlenhydratanteil und können Heißhungerattacken verursachen. Vollkorngetreide hat einen höheren Anteil an Ballaststoffen, sekundären Pflanzenstoffen und Nährstoffen und kann helfen, den Blutzucker zu regulieren.

Eine Studie fand heraus, dass der Verzehr von Vollkornprodukten die Insulinempfindlichkeit begünstigt. Die Nüchtern-Insulinwerte waren nach dem Verzehr um 10 Prozent niedriger. Vollkornbrot hat einen GI-Wert von 51, und Vollkornnudeln haben einen GI-Wert von 42.

Eier

Eier gehören zu den Lebensmitteln, die einen schlechten Ruf haben, weil sie einen höheren Cholesteringehalt haben. Aber der Verzehr von Eiern scheint Menschen mit Prädiabetes nicht zu schaden. Es wird auch angenommen, dass Cholesterin in der Nahrung nicht so wichtig ist, zumindest für diejenigen, die keinen Typ-2-Diabetes haben.

Wie alle reinen Proteinquellen haben Eier einen GI-Wert von 0. Eier können auch das Sättigungsgefühl erhöhen und Heißhungerattacken reduzieren. Aber was Sie den Eiern hinzufügen, kann ihren gesundheitlichen Vorteilen entgegenwirken. Es ist am besten, Eier in Maßen zu verzehren, aber hartgekochte Eier können als sättigender Snack oder schnelles Frühstück dienen.

Kaffee

Es gibt eine Studie, die nahelegt, dass eine Erhöhung des Kaffeekonsums (koffeinhaltig und koffeinfrei) um eine Tasse pro Tag das Risiko für Typ-2-Diabetes um mehr als 10 Prozent senken kann. Aber es kommt auch darauf an, was Sie dem Kaffee hinzufügen. Vermeiden Sie es, Ihrem Kaffee zu viel Zucker, Sirup und Milch beizumischen.

Die Quintessenz

Um Diabetes und Prädiabetes durch Ihre Ernährung vorzubeugen, vermeiden Sie Lebensmittel, die einen hohen GI-Wert haben. Reduzieren Sie auch die Gesamtmenge an Kohlenhydraten und Zucker, die Sie zu sich nehmen. Lebensmittel mit niedrigem GI sind Lebensmittel, die einen Wert von 55 oder weniger haben.

Es gibt verschiedene Apps, die es einfacher machen, gesündere Ernährungsentscheidungen zu treffen. Sie können diese Apps verwenden, um den Kohlenhydrat- und Zuckergehalt von Lebensmitteln zu überprüfen. Dies kann Ihnen helfen, Spitzen oder die Aufnahme von Zucker und Kohlenhydraten zu vermeiden. Zu diesen Apps gehören:

Der wichtigste Weg, um den Ausbruch von Diabetes zu vermeiden, wenn Sie insulinresistent sind, ist, Gewicht zu verlieren, Sport zu treiben und sich ausgewogen und vollwertig zu ernähren. Keine einzelne Methode, kein Lebensmittel und kein Training kann die langfristigen Vorteile einer gesunden Ernährung ersetzen.