13 bewährte natürliche Wege zur Senkung des Cortisols

Wenn eine Person gestresst ist, setzen die Nebennieren das Steroidhormon Cortisol frei.

Cortisol ist das primäre Stresshormon des Körpers, und es spielt eine Rolle bei vielen Körperfunktionen, einschließlich der Kontrolle des Blutzuckerspiegels. Der Cortisolspiegel im Blut ist morgens normalerweise höher und nimmt im Laufe des Tages allmählich ab.

Cortisol spielt auch eine Rolle bei:

• die Regulierung des Schlaf-Wach-Rhythmus des Körpers
• der Steuerung der Verwertung von Kohlenhydraten, Fetten und Proteinen im Körper
• die Reduzierung von Entzündungen
• Kontrolle des Blutdrucks

Hier betrachten wir einige praktische Möglichkeiten zur Senkung des Cortisolspiegels, um sicherzustellen, dass der Körper Stress angemessen bewältigt.

Warum ist ein erhöhter Cortisolspiegel ein Problem?

Der Körper ist auf eine effektive Kommunikation zwischen den folgenden drei Körperteilen angewiesen, um die richtige Menge an Cortisol freizusetzen:

• die Nebenniere
• die Hirnanhangsdrüse
• der Hypothalamus, der Teil des Gehirns ist

Zusammen regen sie die Produktion von Cortisol an, wenn der Körper es braucht, und blockieren sie, wenn der Spiegel wieder sinken soll.

Sowohl zu viel als auch zu wenig Cortisol kann sich nachteilig auf den Körper auswirken.

Symptome eines hohen Cortisolspiegels

Überschüssiges Cortisol kann durch einen Tumor oder als Nebenwirkung einiger Medikamente entstehen.

Zu viel Cortisol kann zu einem Cushing-Syndrom führen. Zu den Symptomen gehören:

• hoher Blutdruck
• ein gerötetes Gesicht
• Muskelschwäche
• erhöhter Durst
• Häufigeres Urinieren
• Stimmungsschwankungen, wie z. B. Reizbarkeit oder Niedergeschlagenheit
• Schnelle Gewichtszunahme im Gesicht und am Bauch
• Osteoporose
• Blutergüsse oder violette Dehnungsstreifen auf der Haut
• Verminderter Sexualtrieb

Bei manchen Menschen kann es auch vorkommen, dass die Periode unregelmäßig wird oder sogar ganz ausbleibt.

Zu viel Cortisol kann auch andere Zustände und Symptome verursachen, einschließlich

• Bluthochdruck
• Typ-2-Diabetes
• Müdigkeit
• Beeinträchtigung der Gehirnfunktion
• Infektionen

Symptome eines niedrigen Cortisolspiegels

Zu wenig Cortisol kann Addison’s disease verursachen. Zu den Symptomen dieses Zustands gehören

• Müdigkeit
• Schwindel
• Muskelschwäche
• allmählicher Gewichtsverlust
• Stimmungsschwankungen
• Dunkler werdende Hautpartien
• Niedriger Blutdruck

Natürliche Wege zur Senkung des Cortisols

Wenn die Kommunikation zwischen dem Gehirn und der Nebenniere korrekt funktioniert, sollte der Körper in der Lage sein, die Cortisolproduktion je nach Bedarf zu erhöhen und zu reduzieren.

Allerdings kann der Cortisolspiegel manchmal auch nach der Auflösung einer stressigen Situation hoch bleiben. Dies kann sich negativ auf die Gesundheit auswirken.

Die folgenden einfachen Tipps können helfen, den Cortisolspiegel zu senken:

1. Stress abbauen

Menschen, die versuchen, ihren Cortisolspiegel zu senken, sollten versuchen, Stress zu reduzieren.

Dies kann geschehen, indem man sich, wenn möglich, aus stressigen Situationen entfernt oder lernt, besser mit Stress umzugehen.

Menschen können lernen, die Auslöser für ihren Stress zu erkennen und versuchen, diese proaktiv zu bewältigen, um die Häufigkeit von Sorgen oder Ängsten zu reduzieren und das Gefühl der Anspannung zu verringern.

Menschen, die lernen, damit umzugehen, wenn stressige Gedanken aufkommen, werden ihren Cortisolspiegel besser in den Griff bekommen. In Fällen, in denen sich dies als zu schwierig erweist, können einige Medikamente zu einer verbesserten Stresstoleranz und einer Senkung des Cortisolspiegels beitragen.

2. Eine gute Ernährung

Eine Person, die versucht, ihren Cortisolspiegel zu senken, sollte sich gesund und ausgewogen ernähren und auf ihren Zuckerkonsum achten.

Einige Lebensmittel, die helfen können, den Cortisolspiegel stabil zu halten, sind

• dunkle Schokolade
• Bananen und Birnen
• schwarzer oder grüner Tee
• Probiotika in Lebensmitteln wie Joghurt
• Probiotika in Lebensmitteln, die lösliche Ballaststoffe enthalten

Viel Wasser zu trinken, um Dehydrierung zu vermeiden, hilft ebenfalls, den Cortisolspiegel niedrig zu halten.

3. Gut schlafen

Die Menge an Schlaf, die eine Person hat, kann ihren Cortisolspiegel beeinflussen.

Ein schlechter Schlaf oder längerer Schlafentzug kann zu erhöhten Cortisolwerten im Blut führen.

Daher ist es wichtig, dass die Menschen auf die Menge und Qualität ihres Schlafes achten und versuchen, das Risiko von Störungen zu begrenzen.

4. Versuchen Sie Entspannungstechniken

Menschen, die Stress erleben, können versuchen, diesen zu bewältigen, indem sie mit Entspannungstechniken experimentieren.

Meditation, Achtsamkeit und sogar einfache Atemübungen können helfen, effektiver mit Stress umzugehen.

5. Einem Hobby nachgehen

Hobbys können eine lohnende und befriedigende Möglichkeit sein, ein erfüllteres und gesünderes Leben zu führen, und sie können zu einem gesteigerten Gefühl des Wohlbefindens führen.

In einer Studie zur Behandlung von Drogenmissbrauch wurde festgestellt, dass Gartenarbeit zu einer Verringerung des Cortisolspiegels führt. Es schien auch die Lebensqualität mehr zu verbessern als die herkömmliche Beschäftigungstherapie.

6. Lernen, sich zu entspannen

Menschen entspannen auf unterschiedliche Weise, daher kann es von Vorteil sein, zu verstehen, was auf persönlicher Ebene funktioniert.

Die Forschung hat gezeigt, dass sowohl Entspannungsübungen als auch das Hören von Entspannungsmusik den Cortisolspiegel senken können, aber was auch immer dem Einzelnen hilft, seinen Stress zu bewältigen, ist von Vorteil.

7. Lachen und Spaß haben

Es ist schwer, sich gestresst zu fühlen, wenn man Spaß hat, also kann es den Cortisolspiegel einer Person senken, wenn sie Zeit hat, Spaß zu haben. Eine Studie zeigte, dass der Cortisolspiegel als Reaktion auf Lachen sinkt.

Glücklich zu sein und eine positive Einstellung zu haben, scheint mit einem niedrigeren Cortisolspiegel zusammenzuhängen, und Glück hat auch andere Vorteile, wie z. B. einen niedrigeren Blutdruck und ein stärkeres Immunsystem.

8. Sport treiben

Körperliche Aktivität ist gesundheitsfördernd und kann die Stimmung eines Menschen verbessern.

Intensives Training kann jedoch einen Anstieg des Cortisolspiegels auslösen, da dies die Art und Weise ist, wie der Körper mit dem zusätzlichen Stress umgeht, der durch das Training entsteht.

Das angemessene Maß an Bewegung hängt von verschiedenen Faktoren ab, einschließlich der körperlichen Fitness einer Person, und diese Faktoren spielen eine Rolle dabei, wie viel Cortisol der Körper während des Trainings freisetzt.

9. Vermeiden von Koffein in der Nacht

Menschen, die versuchen, ihren Cortisolspiegel zu senken, sollten es vermeiden, abends koffeinhaltige Speisen und Getränke zu sich zu nehmen. Koffein kann einen guten Schlaf beeinträchtigen, und ein guter Schlaf kann den Cortisolspiegel niedrig halten.

10. Aufrechterhaltung einer guten Schlafenszeit-Routine

Eine gute Zubettgeh-Routine führt in der Regel zu einem längeren und qualitativ besseren Schlaf. Menschen sollten sich angewöhnen, alle Bildschirme auszuschalten und sich einfach zu entspannen, bevor sie ins Bett gehen.

Es hilft normalerweise auch, Telefone und andere potenzielle Ablenkungen auszuschalten. Die Begrenzung der Flüssigkeitsaufnahme vor dem Schlafengehen kann ebenfalls die Wahrscheinlichkeit eines gestörten Schlafs minimieren.

11. Gute Beziehungen haben

Stabile, liebevolle Beziehungen zu Partnern, Freunden und Familie können entscheidend sein, wenn es darum geht, ein glückliches und erfülltes Leben zu führen, und sie können einem Menschen helfen, stressige Zeiten zu überstehen.

Wenn Beziehungen jedoch unglücklich und ungesund sind, können sie eine Menge Stress verursachen.

Eine Studie zeigte, dass der Cortisolspiegel einer Person nach einem Streit mit ihrem Partner ansteigen kann. Eine andere berichtete, dass Kinder mit einem glücklichen und sicheren Familienleben einen niedrigeren Cortisolspiegel haben als solche, die in Haushalten leben, in denen es regelmäßig Konflikte gibt.

12. Ein Haustier haben

Einige Studien deuten darauf hin, dass das Halten eines Haustieres den Cortisolspiegel senken kann.

In einer Studie wurde der Cortisolspiegel bei Kindern gemessen, die sich einem medizinischen Standardverfahren unterzogen. Diejenigen, die während des Eingriffs einen Hund dabei hatten, wiesen niedrigere Cortisolwerte auf als diejenigen, die keinen Hund hatten.

Ineiner anderen Studie wurde festgestellt, dass der Kontakt mit einem Hund den Cortisolspiegel in einer stressigen Situation stärker senkt als ein unterstützender Freund.

13. Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln

Sowohl Fischöl als auch ein asiatisches Kräuterpräparat namens Ashwagandha haben die Fähigkeit gezeigt, den Cortisolspiegel zu senken, so dass die Einnahme dieser Präparate neben einer gesunden Ernährung von Vorteil sein könnte.

Zum Mitnehmen

Zu viel Cortisol im Blut kann der Gesundheit schaden, besonders wenn der Cortisolspiegel über einen längeren Zeitraum hoch bleibt.

Der beste Weg, um Cortisol zu senken, ist der Versuch, das Stressniveau zu senken. Durch einfache Änderungen des Lebensstils, um ein gesünderes, aktiveres Leben zu führen, können Menschen die Menge an Stress, die sie erleben, reduzieren und ihren Cortisolspiegel normal halten.