Avocados sind eine Steinfrucht mit einer cremigen Textur, die in warmen Klimazonen wächst. Zu ihren potenziellen gesundheitlichen Vorteilen gehören die Verbesserung der Verdauung, die Verringerung des Risikos von Depressionen und der Schutz vor Krebs.

Auch bekannt als Alligatorbirne oder Butterfrucht, ist die vielseitige Avocado die einzige Frucht, die eine beträchtliche Menge an gesunden einfach ungesättigten Fettsäuren (MUFA) liefert. Avocados sind ein natürliches, nährstoffreiches Lebensmittel und enthalten fast 20 Vitamine und Mineralien.

Dieser MNT Knowledge Center Beitrag ist Teil einer Sammlung von Artikeln über die gesundheitlichen Vorteile beliebter Lebensmittel. In dem Artikel werfen wir einen detaillierten Blick auf die möglichen gesundheitlichen Vorteile des Verzehrs von Avocados sowie eine Aufschlüsselung der Nährwerte. Um das Gleichgewicht zu wahren, werden wir auch die möglichen Gesundheitsrisiken des Verzehrs von Avocados betrachten.

Vorteile

Eine Ernährung, die viel Obst und Gemüse aller Art enthält, wird seit langem mit einem verringerten Risiko für viele lebensstilbedingte Gesundheitszustände in Verbindung gebracht.

Zahlreiche Studien haben herausgefunden, dass eine überwiegend pflanzliche Ernährung, die Lebensmittel wie Avocados enthält, dazu beitragen kann, das Risiko für Fettleibigkeit, Diabetes, Herzkrankheiten und die allgemeine Sterblichkeit zu senken und gleichzeitig einen gesunden Teint und gesundes Haar, mehr Energie und ein insgesamt niedrigeres Gewicht zu fördern.

1. Avocados sind nährstoffreich

Laut der USDA National Nutrient Database enthält eine Portion (ein Fünftel einer Avocado, etwa 40 Gramm):

  • 64 Kalorien
  • fast 6 Gramm Fett
  • 3,4 Gramm Kohlenhydrate
  • weniger als ein Gramm Zucker
  • fast 3 Gramm Ballaststoffe

Avocados sind eine gute Quelle für die Vitamine C, E, K und B-6 sowie Riboflavin, Niacin, Folsäure, Pantothensäure, Magnesium und Kalium. Sie liefern auch Lutein, Beta-Carotin und Omega-3-Fettsäuren.

Obwohl der größte Teil der Kalorien in einer Avocado aus Fett besteht, sollten Sie nicht davor zurückschrecken! Avocados sind voller gesunder, nützlicher Fette, die dazu beitragen, dass Sie satt und zufrieden sind. Wenn Sie Fett zu sich nehmen, erhält Ihr Gehirn das Signal, Ihren Appetit abzuschalten. Der Verzehr von Fett verlangsamt den Abbau von Kohlenhydraten, was dazu beiträgt, den Zuckerspiegel im Blut stabil zu halten.

Fett ist essentiell für jede einzelne Zelle im Körper. Der Verzehr von gesunden Fetten unterstützt die Gesundheit der Haut, verbessert die Aufnahme von fettlöslichen Vitaminen, Mineralien und anderen Nährstoffen und kann sogar helfen, das Immunsystem zu stärken.

2. Gesund für das Herz

Avocados enthalten 25 Milligramm pro Unze eines natürlichen Pflanzensterins namens Beta-Sitosterol. Der regelmäßige Verzehr von Beta-Sitosterin und anderen Pflanzensterinen trägt nachweislich zur Aufrechterhaltung eines gesunden Cholesterinspiegels bei.

3. Gut für die Sehkraft

Avocados enthalten Lutein und Zeaxanthin, zwei sekundäre Pflanzenstoffe, die besonders im Gewebe der Augen konzentriert sind, wo sie einen antioxidativen Schutz bieten, um Schäden zu minimieren, auch durch ultraviolettes Licht.

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Da die einfach ungesättigten Fettsäuren in Avocados auch die Aufnahme anderer nützlicher fettlöslicher Antioxidantien, wie z. B. Beta-Carotin, unterstützen, kann die Aufnahme von Avocados in Ihre Ernährung dazu beitragen, das Risiko der Entwicklung einer altersbedingten Makuladegeneration zu verringern.

4. Vorbeugung von Osteoporose

Eine halbe Avocado liefert etwa 25 Prozent der empfohlenen Tagesdosis an Vitamin K.

Dieser Nährstoff wird oft übersehen, ist aber essentiell für die Knochengesundheit.

Vitamin K steht oft im Schatten von Kalzium und Vitamin D, wenn man an Nährstoffe denkt, die für die Erhaltung gesunder Knochen wichtig sind. Eine Ernährung mit ausreichend Vitamin K kann jedoch die Knochengesundheit unterstützen, indem sie die Kalziumaufnahme erhöht und die Ausscheidung von Kalzium über den Urin verringert.

5. Krebs

Eine ausreichende Zufuhr von Folat aus der Nahrung hat sich als vielversprechend erwiesen, um vor Dickdarm-, Magen-, Bauchspeicheldrüsen- und Gebärmutterhalskrebs zu schützen.

Obwohl der Mechanismus, der hinter dieser offensichtlichen Risikoreduktion steht, derzeit unbekannt ist, glauben Forscher, dass Folat vor unerwünschten Mutationen in der DNA und RNA während der Zellteilung schützt.

Avocados könnten sogar eine Rolle in der Krebsbehandlung spielen, da einige Forschungen herausgefunden haben, dass Phytochemikalien, die aus der Avocado extrahiert werden, selektiv das Wachstum von präkanzerösen und krebsartigen Zellen hemmen und das Absterben von Krebszellen verursachen können, während sie die Proliferation von Zellen des Immunsystems, den Lymphozyten, fördern.

Diese Phytochemikalien haben auch gezeigt, dass sie die Chromosomenschäden, die durch Cyclophosphamid, ein Chemotherapeutikum, verursacht werden, verringern.

6. Gesunde Säuglinge

Folat ist extrem wichtig für eine gesunde Schwangerschaft.

Eine ausreichende Zufuhr reduziert das Risiko von Fehlgeburten und Neuralrohrdefekten.

Kürzlich durchgeführte Untersuchungen der McGill University ergaben eine um 30 Prozent höhere Inzidenz einer Reihe von Geburtsfehlern bei Mäusebabys, die mit Sperma von Mäusen mit Folatmangel gezeugt wurden, im Vergleich zu Mäusen, die mit Sperma von Mäusen mit ausreichendem Folatspiegel gezeugt wurden.

7. Geringeres Risiko für Depressionen

Lebensmittel mit einem hohen Folatgehalt können das Risiko für Depressionen verringern, da Folat hilft, die Bildung von Homocystein zu verhindern, einer Substanz, die die Durchblutung und die Versorgung des Gehirns mit Nährstoffen beeinträchtigen kann.

Überschüssiges Homocystein kann auch die Produktion von Serotonin, Dopamin und Noradrenalin beeinträchtigen, die Stimmung, Schlaf und Appetit regulieren.

8. Verbesserte Verdauung

Trotz ihrer cremigen Textur ist eine Avocado tatsächlich reich an Ballaststoffen mit etwa 6-7 Gramm pro halber Frucht.

Der Verzehr von Lebensmitteln mit natürlichen Ballaststoffen kann helfen, Verstopfung vorzubeugen, einen gesunden Verdauungstrakt zu erhalten und das Risiko von Dickdarmkrebs zu senken.

9. Natürliche Entgiftung

Ausreichende Ballaststoffe fördern einen regelmäßigen Stuhlgang, der für die tägliche Ausscheidung von Giftstoffen über die Galle und den Stuhl entscheidend ist.

Neuere Studien haben gezeigt, dass Ballaststoffe auch eine Rolle bei der Regulierung des Immunsystems und von Entzündungen spielen können.

10. Behandlung von Osteoporose

Als Saponine bezeichnete Substanzen, die in Avocados, Soja und einigen anderen pflanzlichen Lebensmitteln vorkommen, werden mit der Linderung von Symptomen bei Kniearthrose in Verbindung gebracht, wobei weitere Forschungen geplant sind, um die langfristigen Auswirkungen von isolierten Extrakten zu bestimmen.

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11. Antimikrobielle Wirkung

Avocados enthalten Substanzen, die eine antimikrobielle Wirkung haben, insbesondere gegen Escherichia coli, eine der Hauptursachen für Lebensmittelvergiftungen.

12. Schutz vor chronischen Krankheiten

Laut dem Department of Internal Medicine and Nutritional Sciences Program der University of Kentucky ist eine hohe Ballaststoffzufuhr mit einem signifikant geringeren Risiko verbunden, an koronarer Herzkrankheit, Schlaganfall, Bluthochdruck, Diabetes, Fettleibigkeit und bestimmten Magen-Darm-Erkrankungen zu erkranken. Eine erhöhte Ballaststoffzufuhr senkt außerdem nachweislich den Blutdruck und den Cholesterinspiegel, verbessert die Insulinempfindlichkeit und fördert die Gewichtsabnahme bei übergewichtigen Personen.

Diät

Sie können feststellen, wie reif eine Avocado ist, indem Sie sanft in die Schale drücken. Wenn die Avocado fest ist und sich nicht rührt, müssen Sie sie vor dem Verzehr noch ein paar Tage reifen lassen. Weiche Avocados eignen sich hervorragend für Guacamole oder einen Dip, während festere Avocados sich gut zum Schneiden und für einen Salat oder ein Sandwich eignen. Um den Reifungsprozess zu beschleunigen, legen Sie eine Avocado zusammen mit einer Banane in eine Papiertüte.

Schnelle Tipps:

  • Streichen Sie morgens Avocado anstelle von Butter auf den Toast.
  • Verwenden Sie Avocado anstelle von Mayonnaise in Hühner- oder Eiersalat oder als Aufstrich auf einem Sandwich.
  • Die weiche, cremige Textur einer Avocado und ihr milder Geschmack machen sie zu einer perfekten ersten Nahrung für Babys.

Probieren Sie diese gesunden und leckeren Rezepte mit Avocado:

Avocado kann in vielen verschiedenen Formen verwendet werden, von denen es viele online zu kaufen gibt, darunter auch Avocadoöl. Avocado-Öl kann zum Kochen oder als Feuchtigkeitspflege für Haut und Haare verwendet werden, daher sollten Sie sich vor dem Kauf über die Produktinformationen informieren.

Neben der Aufnahme von Avocado in die Ernährung ist auch die Verwendung von Avocado-Produkten für die Haut eine Option. Avocado ist ein beliebter Bestandteil von feuchtigkeitsspendenden Produkten, wie z. B. Gesichtsmasken.

Risiken

Es ist die gesamte Ernährung oder das gesamte Essverhalten, das bei der Vorbeugung von Krankheiten und für eine gute Gesundheit am wichtigsten ist. Es ist besser, sich abwechslungsreich zu ernähren, als sich auf einzelne Lebensmittel als Schlüssel zu guter Gesundheit zu konzentrieren.

Wenn Sie Blutverdünner wie z. B. Coumadin (Warfarin) einnehmen, ist es wichtig, dass Sie nicht plötzlich anfangen, mehr oder weniger Lebensmittel zu essen, die Vitamin K enthalten, das eine große Rolle bei der Blutgerinnung spielt.

Informationen über andere Früchte

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