Gesunde, fettreiche Lebensmittel sind nichts, wovor man zurückschrecken sollte. Der Körper braucht eine bestimmte Menge an Fett in der Ernährung, um die Hormonfunktion, das Gedächtnis und die Aufnahme bestimmter Nährstoffe zu unterstützen.

Die Aufnahme gesunder Fette in eine Mahlzeit erzeugt außerdem ein Sättigungsgefühl, verlangsamt die Verdauung von Kohlenhydraten und verleiht dem Essen Geschmack.

Die gesündesten Fette sind einfach und mehrfach ungesättigte Fette, die Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren enthalten.

12 gesunde, fettreiche Lebensmittel

Lesen Sie weiter, um die besten Quellen für diese Fette zu entdecken und lernen Sie den Unterschied zwischen gesunden und ungesunden Fetten kennen.

1. Avocado

Eine 201 Gramm (g) schwere Avocado enthält etwa 29 Gramm (g) Fett und 322 Kalorien. Sie ist reich an einer einfach ungesättigten Fettsäure namens Ölsäure, von der man annimmt, dass sie mehrere gesundheitliche Vorteile bietet.

Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass Ölsäure entzündungshemmend wirkt und eine Rolle bei der Krebsprävention spielen könnte. Studien an Tieren deuten darauf hin, dass Avocadoöl vor Herzkrankheiten und Diabetes schützt.

Avocados sind reich an Ballaststoffen, wobei eine Frucht 13,5 g der empfohlenen 25 g für Frauen und 38 g für Männer pro Tag liefert. Avocados enthalten auch eine Substanz namens Lutein, die für die Gesundheit der Augen notwendig sein kann, und sind eine reiche Quelle für Kalium.

Wie kann ich Avocado in meine Ernährung aufnehmen?

  • Verwenden Sie Avocado in Salaten oder als Ersatz für weniger gesunde gesättigte Fette, wie Mayonnaise und Butter.

2. Chia-Samen

Obwohl sie klein sind, sind Chia-Samen reich an mehreren Nährstoffen. Eine Unze (oz) der Samen enthält 8,71 g Fett, wovon ein Großteil aus Omega-3-Fettsäuren besteht. Chia-Samen sind in der Tat eine der besten pflanzlichen Quellen für Omega-3.

Laut dem National Center for Complementary and Integrative Health kann Omega-3 die Symptome von rheumatoider Arthritis lindern und die Triglyceride im Blut reduzieren.

Eine Studie aus dem Jahr 2014 legt nahe, dass Chiasamenmehl den Blutdruck bei Menschen mit hohem Blutdruck senken kann.

Chia-Samen liefern außerdem Antioxidantien, Ballaststoffe, Eiweiß, Eisen und Kalzium.

Wie kann ich Chia-Samen in meine Ernährung einbauen?

  • Verwenden Sie Chia-Samen in Smoothies, weichen Sie sie über Nacht für ein fertiges Frühstück ein oder mischen Sie sie mit Wasser, um einen veganen Ei-Ersatz beim Kochen herzustellen.

3. Dunkle Schokolade

Der Verzehr von nur 1 Unze dunkler Schokolade kann ausreichen, um den Heißhunger auf Süßes zu stillen, und liefert gleichzeitig eine gute Menge (9 g) gesundes Fett sowie andere Nährstoffe wie Kalium und Kalzium. Zartbitterschokolade enthält außerdem 41 Milligramm (mg) Magnesium, was etwa 13 Prozent der empfohlenen Tagesdosis (RDA) für erwachsene Frauen entspricht.

Dunkle Schokolade ist auch sehr reich an flavonoiden Antioxidantien, wobei ein Test berichtet, dass Kakaopulver sogar mehr Antioxidantien enthält als Heidelbeerpulver.

Einige Untersuchungen deuten darauf hin, dass der Verzehr von dunkler Schokolade das Risiko von Herzerkrankungen bei Menschen in den Vereinigten Staaten senkt. Teilnehmer, die 5 oder mehr Mal pro Woche Schokolade aßen, hatten von allen untersuchten Personen das geringste Risiko, eine Herz-Kreislauf-Erkrankung zu entwickeln.

Laut einer Studie aus dem Jahr 2012, die an älteren Menschen mit leichten kognitiven Schwierigkeiten durchgeführt wurde, kann der Verzehr von dunkler Schokolade auch die Gehirnfunktion verbessern.

Wie kann ich dunkle Schokolade in meine Ernährung aufnehmen?

  • Wählen Sie dunkle Schokolade von guter Qualität – mindestens 70 Prozent Kakaoanteil – um einen hohen Gehalt an Flavonoiden zu gewährleisten.

4. Eier

Eier sind eine beliebte Proteinquelle, besonders für Vegetarier. Traditionell glaubten die Menschen, dass das Eiweiß der gesündere Teil ist, aber das Eigelb enthält tatsächlich mehrere wichtige Nährstoffe. Jedes 50 g hartgekochte Ei enthält 5,3 g Fett, davon 1,6 gesättigte Fettsäuren, und nur 78 Kalorien.

Das Eigelb enthält außerdem Vitamin D und Cholin, ein B-Vitamin, das die Funktion von Leber, Gehirn, Nerven und Muskeln unterstützt. Das Eigelb enthält auch andere Phytonährstoffe, darunter Lutein.

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Während ältere Studien nahegelegt haben, dass Eier den Cholesterinspiegel erhöhen, bestreiten neuere Forschungen dies. Eine Studie aus dem Jahr 2018, die an chinesischen Erwachsenen durchgeführt wurde, berichtet zum Beispiel, dass bis zu 1 Ei pro Tag das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen senken kann.

Wie kann ich Eier in meine Ernährung aufnehmen?

  • Beginnen Sie den Tag mit einem Omelett mit Gemüse, oder belegen Sie ein Nudelgericht mit einem pochierten Ei, um einem ansonsten kohlenhydratlastigen Abendessen etwas Protein und gesunde Fette hinzuzufügen.

5. Fetter Fisch

Fetter Fisch ist vollgepackt mit ungesättigten und Omega-3-Fettsäuren, die eine wichtige Rolle für die Gesundheit von Herz und Gehirn spielen. Die American Heart Association empfiehlt, jede Woche 2 Portionen fetten Fisch zu essen. Zu den Optionen gehören:

  • frischer (nicht konservierter) Thunfisch
  • Hering
  • Makrele
  • Lachs
  • Sardinen
  • Forelle

Zum Beispiel enthält 1 Unze Makrele etwa 15 g Fett und 20 g Eiweiß.

Vermeiden Sie Fisch mit hohem Quecksilbergehalt, wie Hai, Schwertfisch, Königsmakrele und Ziegelfisch. Um eine Überdosierung zu vermeiden, halten Sie sich an 12 Unzen (2 durchschnittliche Mahlzeiten) Fisch und Schalentiere pro Woche.

Wie kann ich fetten Fisch in meine Ernährung aufnehmen?

  • Servieren Sie gebackenen Fisch mit Reis und Gemüse, genießen Sie Thunfisch in Sushi-Rollen oder flockig warmen Lachs über einem Salat.

6. Leinsamen

Leinsamen liefern Omega-3-Fettsäuren und gleichzeitig eine gesunde Dosis an Ballaststoffen. Eine Portion von 2 Esslöffeln enthält fast 9 g Fett, das fast vollständig ungesättigt ist, und 5,6 g Ballaststoffe.

Der Ballaststoffgehalt kann das Sättigungsgefühl erhöhen und den Cholesterinspiegel senken. Leinsamen sind auch sehr reich an Lignanen, einer Art von Pflanzenverbindung, die östrogene und antioxidative Wirkungen hat.

Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass eine hohe Zufuhr von Lignanen das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen bei einigen Menschen verringern kann.

Wie kann ich Leinsamen in meine Ernährung aufnehmen?

  • Mischen Sie Leinsamen in einen Smoothie, streuen Sie sie über Joghurt oder Haferflocken oder verwenden Sie sie in Backwaren für einen nussigen Geschmack.

7. Nüsse

Nüsse haben viele Vorteile, wie mehrere Studien belegen. Sie sind reich an gesunden Fetten, Proteinen, Ballaststoffen, Vitaminen, Mineralien, Antioxidantien und Phytosterolen, die helfen können, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Typ-2-Diabetes zu verhindern.

Eine 5-Jahres-Studie mit mehr als 373.000 Personen, die im European Journal of Nutrition veröffentlicht wurde, berichtet, dass Menschen, die regelmäßig Nüsse essen, auf längere Sicht seltener an Gewicht zunehmen oder übergewichtig oder fettleibig werden.

Es gibt ungefähr 14 g Fett in 1 Unze Mandeln, 19 g in Paranüssen und 18,5 g in Walnüssen. Es ist am besten, eine Vielzahl von ungesalzenen Nüssen zu essen, um die Vorteile zu nutzen, da jede Nussart ein etwas anderes Nährstoffprofil hat.

Wie kann ich Nüsse in meine Ernährung aufnehmen?

  • Genießen Sie Nüsse als Snack oder streuen Sie sie in Salate, um sie knackig zu machen.

8. Nuss- und Samenbutter

Genießen Sie die Vorteile von Nüssen und Samen in einer streichfähigen Form, indem Sie Nussbutter verwenden. Jede Portion liefert eine gesunde Menge an einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren.

Diese köstlichen Brotaufstriche können jedoch sehr kalorienreich sein. Versuchen Sie daher, nicht mehr als 2 Esslöffel pro Portion zu essen.

Wie kann ich Nussbutter in meine Ernährung aufnehmen?

  • Wählen Sie eine Nussbutter, die frei von zugesetztem Zucker, Salz und Öl ist, und streichen Sie sie auf Reiswaffeln, Brot oder Apfelscheiben.

9. Oliven

Schwarze Oliven sind ein Grundnahrungsmittel in der mediterranen Ernährung und liefern 6,67 g Fett pro 100 g, hauptsächlich einfach ungesättigte Fettsäuren, sowie 13,3 g Ballaststoffe.

Neuere Forschungen berichten, dass eine Verbindung in Oliven namens Oleuropein helfen kann, Diabetes zu verhindern. Forscher fanden heraus, dass Oleuropein dem Körper hilft, mehr Insulin abzusondern, während es gleichzeitig ein Molekül namens Amylin reinigt, das zur Entwicklung von Diabetes beiträgt.

Oliven können allerdings sehr natriumhaltig sein, daher gelten 5 große oder 10 kleine Oliven als Standardportion.

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Wie kann ich Oliven in meine Ernährung aufnehmen?

  • Oliven sind extrem vielseitig – man kann sie als Snack essen, sie zu einer Tapenade verarbeiten oder sie in Vollkorn- und Nudelgerichte einarbeiten.

10. Olivenöl

Natives Olivenöl extra ist voll von einfach ungesättigten Fetten, die gut für die Herzgesundheit sind. Es enthält außerdem Vitamin E, Vitamin K und starke Antioxidantien. Natives Olivenöl extra wird mit einem geringeren Risiko für Herzkrankheiten und Tod bei Menschen mit einem hohen Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen in Verbindung gebracht.

Wie kann ich Olivenöl in meine Ernährung aufnehmen?

  • Verwenden Sie Olivenöl regelmäßig, aber sparsam, beim Kochen und in Dressings – ein einziger Esslöffel enthält 14 g Fett und 120 Kalorien.

11. Tofu

Tofu ist ein komplettes Pflanzenprotein und eine gute Quelle für einfach und mehrfach ungesättigte Fette. Eine 100 g Portion fester Tofu liefert etwas mehr als 4 g Fett. Diese Menge Tofu liefert außerdem ein Viertel des täglichen Kalziumbedarfs und 11 g Eiweiß.

Wie kann ich Tofu in meine Ernährung aufnehmen?

  • Ersetzen Sie in vielen Mahlzeiten rotes Fleisch durch Tofu, um die Aufnahme von gesättigten Fetten zu reduzieren. Verwenden Sie Tofu auch, um den Proteingehalt von vegetarischen Pfannengerichten und Currys zu erhöhen.

12. Joghurt

Vollfett-Naturjoghurt enthält gute probiotische Bakterien, die die Darmfunktion unterstützen. Regelmäßiger Verzehr von Joghurt kann laut Beobachtungsstudien Gewichtszunahme und Fettleibigkeit reduzieren und die Herzgesundheit verbessern.

Eine 2016 veröffentlichteStudie ergab, dass der Verzehr von Joghurt fünf oder mehr Mal pro Woche den Bluthochdruck bei Frauen um 20 Prozent senken kann.

Wählen Sie natürlichen oder griechischen Vollfettjoghurt und vermeiden Sie solche, denen Zucker zugesetzt wurde.

Wie kann ich Joghurt in meine Ernährung einbauen?

  • Genießen Sie Joghurt mit Nüssen, Samen und frischem Obst als gesundes Frühstück, Snack oder Dessert.

Gesunde vs. ungesunde Fette verstehen

Einfach ungesättigte Fettsäuren (MUFAs) und mehrfach ungesättigte Fettsäuren (PUFAs) sind gesunde Fette, die:

  • dem Herzen zugute kommen
  • den LDL-Cholesterinspiegel senken
  • den Insulinspiegel verbessern
  • den Blutzuckerspiegel verbessern

MUFAs und PUFAs bekämpfen auch Entzündungen.

Die beiden bekanntesten PUFAs sind Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren. Dies sind essentielle Fette, die der Mensch über die Nahrung aufnehmen muss, da der Körper sie nicht selbst herstellen kann. Studien haben Omega-3-Fettsäuren mit vielen gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht, insbesondere mit der Vorbeugung von Herzerkrankungen und Schlaganfällen.

Als allgemeine Faustregel gilt, dass gesunde Fette – wie z. B. Olivenöl – bei Zimmertemperatur flüssig sind.

Gesättigte Fette und Transfette hingegen gelten als ungesunde Fette. Lebensmittel, die reich an diesen Substanzen sind, wie Butter und Schmalz, sind bei Zimmertemperatur oft fest.

Ältere Forschungen berichteten, dass gesättigte Fette einen negativen Einfluss auf den Cholesterinspiegel und die Herzgesundheit haben, aber neuere Studien deuten darauf hin, dass sie nicht so schlecht sind, wie einst angenommen. Die meisten Gesundheitsorganisationen empfehlen jedoch nach wie vor, gesättigte Fette in der Ernährung zu begrenzen und sie durch MUFAs und PUFAs zu ersetzen.

Transfette

Vermeiden Sie immer Transfette. Künstliche Transfette, die auf Etiketten als teilweise hydrierte Öle aufgeführt sind, sind extrem ungesund. Sie lösen Entzündungen aus, die das Risiko für folgende Krankheiten erhöhen können

  • Herzkrankheiten
  • Schlaganfall
  • Diabetes
  • viele andere Gesundheitszustände.

Selbst nur 2 Prozent der täglichen Kalorien aus Transfetten können das Risiko einer Herzerkrankung um 23 Prozent erhöhen.

Die folgenden Lebensmittel enthalten Transfette:

  • frittierte Lebensmittel
  • Tiefkühlkost, wie z. B. Pizzen und Kuchen
  • Backwaren
  • Margarine

Zum Mitnehmen

Fett ist neben Kohlenhydraten und Eiweiß einer der drei essentiellen Makronährstoffe, die der Körper benötigt. Eine ausgewogene Ernährung sollte gesunde, einfach und mehrfach ungesättigte Fette enthalten.

Einige der besten Quellen für diese Fettsäuren sind Avocados, Olivenöl, Nüsse, Samen und fetter Fisch. Die Menschen sollten auch darauf achten, die Menge an gesättigten Fetten in der Ernährung zu begrenzen und selbst eine geringe Aufnahme von Transfetten zu vermeiden.