Der Verzehr bestimmter Lebensmittel und die Einschränkung anderer kann Menschen mit Diabetes helfen, ihren Blutzuckerspiegel zu kontrollieren.

Eine Ernährung, die reich an Gemüse, Obst und gesunden Proteinen ist, kann für Menschen mit Diabetes erhebliche Vorteile haben.

Eine ausgewogene Ernährung mit bestimmten Lebensmitteln kann helfen, die Gesundheit zu erhalten, das allgemeine Wohlbefinden zu verbessern und zukünftige Komplikationen zu verhindern.

Eine medizinische Fachkraft, wie z. B. ein Arzt oder ein Ernährungsberater, kann mit Menschen, die an Typ-1- oder Typ-2-Diabetes leiden, zusammenarbeiten, um die vorteilhaftesten Lebensmittel zu finden, die für sie geeignet sind.

Dieser Artikel befasst sich mit einigen der besten Lebensmittel, die Menschen mit Diabetes essen sollten, sowie mit den Lebensmitteln, die in der Ernährung eingeschränkt oder ausgeglichen werden sollten.

Diät bei Diabetes

Mit Diabetes zu leben, muss nicht bedeuten, sich entbehrungsreich zu fühlen. Menschen können lernen, ausgewogene Mahlzeiten zu sich zu nehmen und eine gesunde Auswahl an Lebensmitteln zu treffen, ohne dabei auf Genussmittel zu verzichten.

Sowohl zuckerhaltige als auch stärkehaltige Kohlenhydrate können den Blutzuckerspiegel in die Höhe treiben, aber Menschen können diese Lebensmittel in den richtigen Portionen als Teil eines ausgewogenen Mahlzeitenplans zu sich nehmen.

Für Diabetiker ist es wichtig, die Gesamtmenge der Kohlenhydrate in einer Mahlzeit zu überwachen. Der Bedarf an Kohlenhydraten hängt von vielen Faktoren ab, wie z. B. dem Aktivitätsniveau und der Einnahme von Medikamenten, wie z. B. Insulin.

Ein Ernährungsberater kann spezifische Kohlenhydratrichtlinien empfehlen, um die Bedürfnisse einer Person bestmöglich zu erfüllen. Generell sollte man jedoch versuchen, die MyPlate-Richtlinien der Academy of Nutrition and Dietetics zu befolgen und nicht mehr als einen viertel Teller mit stärkehaltigen Kohlenhydraten in einer Mahlzeit zu sich zu nehmen.

Für Menschen, die an Diabetes leiden, ist der Schlüssel zu einer vorteilhaften Ernährung laut der American Diabetes Association (ADA) wie folgt:

  • Nehmen Sie Obst und Gemüse zu sich.
  • Essen Sie mageres Eiweiß.
  • Wählen Sie Lebensmittel mit wenig Zuckerzusatz.
  • Vermeiden Sie Transfette.

Im Folgenden finden Sie eine Liste mit einigen Obst- und Gemüsesorten sowie Lebensmitteln mit wenig Zuckerzusatz.

1. Grünes Blattgemüse

Grünes Blattgemüse ist vollgepackt mit wichtigen Vitaminen, Mineralien und Nährstoffen. Außerdem haben sie einen minimalen Einfluss auf den Blutzuckerspiegel.

Grünes Blattgemüse, wie Spinat und Grünkohl, ist eine wichtige pflanzliche Quelle für Kalium, Vitamin A und Kalzium. Außerdem liefern sie Eiweiß und Ballaststoffe.

Einige Forscher sagen, dass der Verzehr von grünem Blattgemüse aufgrund seines hohen Gehalts an Antioxidantien und stärkeverdauenden Enzymen hilfreich für Menschen mit Diabetes ist.

Zu den grünen Blattgemüsen gehören:

  • Spinat
  • Kohlgemüse
  • Grünkohl
  • Grünkohl
  • Bok Choy
  • Brokkoli

Eine kleine Studie legt nahe, dass Grünkohlsaft helfen kann, den Blutzuckerspiegel zu regulieren und den Blutdruck bei Menschen mit subklinischer Hypertonie zu verbessern. In der Studie tranken die Teilnehmer 6 Wochen lang 300 Milliliter Grünkohlsaft pro Tag.

Menschen können grünes Blattgemüse in ihrer Ernährung in Salaten, Beilagen, Suppen und Abendessen aufnehmen. Kombinieren Sie es mit einer Quelle für mageres Eiweiß, wie Huhn oder Tofu.

2. Vollkorngetreide

Vollkorngetreide enthält einen hohen Anteil an Ballaststoffen und mehr Nährstoffe als raffiniertes weißes Getreide.

Eine ballaststoffreiche Ernährung ist für Menschen mit Diabetes wichtig, da Ballaststoffe den Verdauungsprozess verlangsamen. Eine langsamere Aufnahme von Nährstoffen hilft, den Blutzuckerspiegel stabil zu halten.

Vollweizen und Vollkornprodukte liegen auf der Skala des glykämischen Index (GI) niedriger als Weißbrot und Reis. Das bedeutet, dass sie einen geringeren Einfluss auf den Blutzucker haben.

Gute Beispiele für Vollkorngetreide, die in die Ernährung aufgenommen werden sollten, sind:

  • brauner Reis
  • Vollkornbrot
  • Vollkornnudeln
  • Buchweizen
  • Quinoa
  • Hirse
  • Bulgur
  • Roggen

Man kann Weißbrot oder weiße Nudeln gegen Vollkornvarianten austauschen.

3. Fetter Fisch

Fetter Fisch ist eine gesunde Ergänzung zu jeder Diät. Fettfisch enthält wichtige Omega-3-Fettsäuren namens Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA).

Der Mensch braucht eine bestimmte Menge an gesunden Fetten, um seinen Körper funktionsfähig zu halten und um die Gesundheit von Herz und Gehirn zu fördern.

Die ADA berichtet, dass eine Ernährung mit einem hohen Anteil an mehrfach ungesättigten und einfach ungesättigten Fetten die Blutzuckerkontrolle und die Blutfette bei Menschen mit Diabetes verbessern kann.

Bestimmte Fische sind eine reiche Quelle sowohl für mehrfach als auch für einfach ungesättigte Fette. Diese sind:

  • Lachs
  • Makrele
  • Sardinen
  • Weißer Thunfisch
  • Hering
  • Forelle

Als alternative pflanzliche Quellen für diese Fettsäuren kann man Algen wie Seetang und Spirulina essen.

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Anstelle von gebratenem Fisch, der gesättigte und Transfette enthält, kann man gebackenen, gebratenen oder gegrillten Fisch probieren. Kombinieren Sie ihn mit einer Gemüsemischung, um eine gesunde Mahlzeit zu erhalten.

4. Bohnen

Bohnen sind eine ausgezeichnete Nahrungsoption für Menschen mit Diabetes. Sie sind eine pflanzliche Proteinquelle und können den Appetit stillen, während sie gleichzeitig helfen, die Kohlenhydratzufuhr zu reduzieren.

Bohnen haben einen niedrigen glykämischen Index und sind besser für die Blutzuckerregulierung als viele andere stärkehaltige Lebensmittel.

Außerdem können Bohnen Menschen helfen, ihren Blutzuckerspiegel zu kontrollieren. Sie sind ein komplexes Kohlenhydrat, so dass der Körper sie langsamer verdaut als andere Kohlenhydrate.

Der Verzehr von Bohnen kann auch bei der Gewichtsabnahme helfen und den Blutdruck und Cholesterinspiegel einer Person regulieren.

Es gibt eine große Auswahl an Bohnen, aus der Menschen wählen können, einschließlich

  • Kidneybohnen
  • Pinto-Bohnen
  • schwarze Bohnen
  • marine Bohnen
  • Adzukibohnen

Diese Bohnen enthalten auch wichtige Nährstoffe, darunter Eisen, Kalium und Magnesium.

Bohnen sind eine sehr vielseitige Nahrungsmittelwahl. Sie können eine Vielzahl von Bohnen in einem Chili oder Eintopf oder in Tortilla-Wraps mit Salat verwenden.

Wenn Sie Bohnen in Dosen verwenden, achten Sie darauf, dass Sie eine Variante ohne Salzzusatz wählen. Andernfalls sollten Sie die Bohnen abgießen und abspülen, um das zugesetzte Salz zu entfernen.

5. Walnüsse

Nüsse sind eine weitere hervorragende Ergänzung für die Ernährung. Wie Fisch enthalten auch Nüsse gesunde Fettsäuren, die das Herz gesund halten.

Walnüsse sind besonders reich an Omega-3-Fettsäuren, die Alpha-Liponsäure (ALA) genannt werden. Wie andere Omega-3-Fettsäuren auch, ist ALA wichtig für die Gesundheit des Herzens.

Menschen mit Diabetes haben ein höheres Risiko für Herzerkrankungen oder Schlaganfälle, daher ist es wichtig, diese Fettsäuren über die Ernährung zu bekommen.

Eine Studie aus dem Jahr 2018 legt nahe, dass der Verzehr von Walnüssen mit einem geringeren Auftreten von Diabetes verbunden ist.

Walnüsse liefern auch wichtige Nährstoffe, wie Protein, Vitamin B-6, Magnesium und Eisen.

Menschen können eine Handvoll Walnüsse zu ihrem Frühstück oder zu einem gemischten Salat hinzufügen.

Erfahren Sie hier mehr über andere nützliche Nüsse für Diabetes.

6. Zitrusfrüchte

Die Forschung hat gezeigt, dass Zitrusfrüchte, wie Orangen, Grapefruits und Zitronen, antidiabetische Wirkungen haben.

Der Verzehr von Zitrusfrüchten ist eine großartige Möglichkeit, die Vitamine und Mineralien von Früchten ohne Kohlenhydrate zu erhalten.

Einige Forscher glauben, dass zwei bioflavonoide Antioxidantien, genannt Hesperidin und Naringin, für die antidiabetische Wirkung von Orangen verantwortlich sind.

Zitrusfrüchte sind auch eine großartige Quelle für:

  • Vitamin C
  • Folsäure
  • Kalium

Erfahren Sie hier mehr über andere nützliche Früchte für Diabetes.

7. Beeren

Beeren sind voll von Antioxidantien, die helfen können, oxidativen Stress zu verhindern. Oxidativer Stress wird mit einer Vielzahl von Gesundheitszuständen in Verbindung gebracht, darunter Herzerkrankungen und einige Krebsarten.

Studien haben chronische Werte von oxidativem Stress bei Menschen mit Diabetes festgestellt. Oxidativer Stress tritt auf, wenn ein Ungleichgewicht zwischen Antioxidantien und instabilen Molekülen, den sogenannten freien Radikalen, im Körper besteht.

Heidelbeeren, Brombeeren, Erdbeeren und Himbeeren enthalten alle einen hohen Anteil an Antioxidantien und Ballaststoffen. Sie enthalten auch wichtige andere Vitamine und Mineralien, darunter:

  • Vitamin C
  • Vitamin K
  • Mangan
  • Kalium

Sie können frische Beeren zu Ihrem Frühstück hinzufügen, eine Handvoll als Snack essen oder gefrorene Beeren in einem Smoothie verwenden.

8. Süßkartoffeln

Süßkartoffeln haben einen niedrigeren GI als weiße Kartoffeln. Das macht sie zu einer guten Alternative für Menschen mit Diabetes, da sie den Zucker langsamer freisetzen und den Blutzucker nicht so stark ansteigen lassen.

Süßkartoffeln sind außerdem eine gute Quelle für:

  • Ballaststoffen
  • Vitamin A
  • Vitamin C
  • Kalium

Süßkartoffeln können auf verschiedene Arten genossen werden, z. B. gebacken, gekocht, geröstet oder püriert. Für eine ausgewogene Mahlzeit, essen Sie sie mit einer Quelle von magerem Protein und grünem Blattgemüse oder einem Salat.

9. Probiotischer Joghurt

Probiotika sind die hilfreichen Bakterien, die im menschlichen Darm leben und die Verdauung und allgemeine Gesundheit verbessern.

Einige Untersuchungen aus dem Jahr 2011 legen nahe, dass der Verzehr von probiotischem Joghurt den Cholesterinspiegel bei Menschen mit Typ-2-Diabetes verbessern könnte. Dies könnte helfen, das Risiko von Herzerkrankungen zu senken.

Eine Übersichtsstudie legt nahe, dass der Verzehr von probiotischen Lebensmitteln Entzündungen und oxidativen Stress reduzieren sowie die Insulinempfindlichkeit erhöhen kann.

Menschen können einen natürlichen Joghurt, wie z. B. griechischen Joghurt, ohne Zuckerzusatz wählen. Ein probiotischer Joghurt enthält lebende und aktive Kulturen namens Lactobacillus oder Bifidobacterium.

Sie können dem Joghurt Beeren und Nüsse hinzufügen, um ein gesundes Frühstück oder Dessert zu erhalten.

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10. Chia-Samen

Chia-Samen werden aufgrund ihres hohen Gehalts an Antioxidantien und Omega-3-Fettsäuren oft als Superfood bezeichnet. Sie sind auch eine gute Quelle für pflanzliches Protein und Ballaststoffe.

In einer kleinen, randomisierten, kontrollierten Studie aus dem Jahr 2017 verloren Menschen mit Übergewicht und Typ-2-Diabetes nach 6 Monaten mehr Gewicht, wenn sie Chia-Samen in ihre Ernährung aufnahmen, verglichen mit denen, die eine Haferkleie-Alternative aßen.

Die Forscher glauben daher, dass Chia-Samen Menschen helfen können, Typ-2-Diabetes zu bewältigen.

Menschen können Chia-Samen über das Frühstück oder Salate streuen, sie beim Backen verwenden oder Wasser hinzufügen, um ein Dessert zu machen.

Zu beschränkende Lebensmittel

Eine Möglichkeit, Diabetes mit der Ernährung in den Griff zu bekommen, besteht darin, Lebensmittel mit hohem und niedrigem GI auszugleichen. Lebensmittel mit hohem GI erhöhen den Blutzucker stärker als Lebensmittel mit niedrigem GI.

Wenn Sie Lebensmittel mit hohem GI wählen, begrenzen Sie die Portionen und kombinieren Sie diese Lebensmittel mit Eiweiß oder gesundem Fett, um die Auswirkungen auf den Blutzucker zu reduzieren und sich länger satt zu fühlen.

Zu den Lebensmitteln mit hohem GI gehören:

  • Weißbrot
  • Puffreis
  • weißer Reis
  • weiße Nudeln
  • weiße Kartoffeln
  • Kürbis
  • Popcorn
  • Melonen
  • Ananas

Menschen mit Diabetes sollten die folgenden Lebensmittel einschränken oder ausgleichen:

Kohlenhydratlastige Lebensmittel

Kohlenhydrate sind ein wichtiger Bestandteil aller Mahlzeiten. Menschen mit Diabetes profitieren jedoch davon, ihre Kohlenhydratzufuhr in einer ausgewogenen Ernährung zu begrenzen oder Kohlenhydrate mit einer gesunden Protein- oder Fettquelle zu kombinieren.

Früchte mit hohem glykämischen Index

Die meisten Früchte liegen auf der GI-Skala niedrig, obwohl Melonen und Ananas einen hohen GI aufweisen. Das bedeutet, dass sie den Blutzuckerspiegel stärker ansteigen lassen können.

Gesättigte und Transfette

Ungesunde Fette, wie z. B. gesättigte Fettsäuren und Transfettsäuren, können dazu führen, dass sich Menschen mit Diabetes schlechter fühlen. Viele frittierte und verarbeitete Lebensmittel, einschließlich Pommes frites, Chips und Backwaren, enthalten diese Arten von Fetten.

Raffinierter Zucker

Menschen mit Diabetes sollten darauf achten, raffinierten Zucker einzuschränken oder zu vermeiden, der sowohl in gekauften als auch in selbstgemachten Süßigkeiten, Kuchen und Keksen enthalten sein kann.

Die American Heart Association rät, pro Tag nicht mehr als 24 Gramm (6 Teelöffel) zugesetzten Zucker für Frauen und 36 Gramm (9 Teelöffel) für Männer zu konsumieren. Dies schließt natürlich vorkommenden Zucker aus Lebensmitteln wie Obst und reiner Milch nicht ein.

Zuckerhaltige Getränke

Getränke, die viel Zucker enthalten, wie z. B. Energydrinks, einige Kaffeesorten und Shakes, können den Insulinspiegel einer Person aus dem Gleichgewicht bringen.

Salzige Lebensmittel

Lebensmittel, die viel Salz enthalten, können den Blutdruck erhöhen. Salz kann auch als Natrium auf einem Lebensmitteletikett erscheinen.

Die ADA empfiehlt, die tägliche Natriumaufnahme unter 2.300 Milligramm pro Tag zu halten, was der Empfehlung für die Allgemeinbevölkerung entspricht.

Alkohol

Alkohol in Maßen zu trinken, sollte für Menschen mit Diabetes keine ernsthaften Risiken bergen und die langfristige Blutzuckereinstellung nicht beeinträchtigen.

Menschen, die Insulin oder Insulin-sekretagogische Therapien verwenden, können ein höheres Risiko für Hypoglykämie in Verbindung mit Alkoholkonsum haben.

Für Menschen mit und ohne Diabetes empfehlen die Centers for Disease Control and Prevention (CDC) bis zu einem Drink pro Tag für Frauen und bis zu zwei Drinks pro Tag für Männer.

Was ist mit Schwangerschaftsdiabetes?

Menschen mit Schwangerschaftsdiabetes können mit ihrem Arzt einen Essensplan ausarbeiten.

Ein Essensplan kann beinhalten, dass die Menge der Kohlenhydrate gezählt wird, um sicherzustellen, dass die Person genügend Energie erhält und ihren Blutzucker unter Kontrolle hält.

Die National Institutes of Child Health and Human Development empfehlen, dass Menschen mit Schwangerschaftsdiabetes drei mittelgroße Mahlzeiten pro Tag zu sich nehmen, mit zwei bis vier Zwischenmahlzeiten.

Menschen mit Schwangerschaftsdiabetes profitieren von einer ausgewogenen Ernährung mit Ballaststoffen, Gemüse, Obst, Eiweiß, gesunden Fetten und Hülsenfrüchten, einschließlich der oben aufgeführten Lebensmittel.

Ausblick

Menschen mit Diabetes können gemeinsam mit ihrem Arzt einen persönlichen Ernährungsplan aufstellen.

Eine gesunde, ausgewogene Ernährung mit den oben genannten Lebensmitteln kann Menschen mit Diabetes helfen, ihre Krankheit zu kontrollieren und Komplikationen zu vermeiden, indem sie:

  • Kontrolle des Blutzuckerspiegels
  • Entzündungen zu reduzieren
  • Senkung des Risikos für Herzkrankheiten
  • Erhöhung der antioxidativen Aktivität
  • Verringerung des Risikos von Nierenerkrankungen

Schwangere mit Schwangerschaftsdiabetes können einen Diätplan mit ihrem medizinischen Fachpersonal besprechen, um einen Mahlzeitenplan zu erstellen, der ihnen und ihrem Baby helfen kann, sicher und gesund zu bleiben.