Dies ist eine restriktive Diät, die von einer Person verlangt, ihre tägliche Aufnahme auf 1.200 Kalorien zu reduzieren. Für manche Menschen sind 1.200 Kalorien zu niedrig und können zu einer Unterernährung führen.

Die meisten Nährwertkennzeichnungen basieren ihre Empfehlungen auf einer 2.000-Kalorien-Diät. Daher kann die Aufnahme von 1.200 Kalorien pro Tag eine erhebliche Reduzierung der täglichen Kalorienmenge bedeuten oder eine leichte Reduzierung darstellen, je nach der üblichen Kalorienaufnahme einer Person.

Größere Menschen, Männer, aktive Personen, stillende oder schwangere Frauen oder Personen mit bestimmten Erkrankungen benötigen in der Regel mehr Kalorien pro Tag als andere Personen. Für Personen, die weniger Kalorien benötigen, ist eine 1.200-Kalorien-Diät in der Regel sicher und potenziell effektiv.

Die Anzahl der Kalorien, die eine Person pro Tag benötigt, hängt von verschiedenen Faktoren ab, darunter Alter, Geschlecht, Aktivitätsniveau und Körpergröße.

Grundlagen

Der durchschnittliche Erwachsene benötigt täglich 1.600-3.000 Kalorien, um sein Körpergewicht zu halten. Wenn eine Person weniger Kalorien zu sich nimmt, als sie benötigt, beginnt der Körper, Gewicht abzubauen. Dies geschieht zunächst durch die Verbrennung von Fett und dann schließlich auch von anderem Gewebe, einschließlich Muskeln.

Die meisten Menschen benötigen deutlich mehr als 1.200 Kalorien pro Tag. Daher können Personen, die ihre tägliche Aufnahme auf 1.200 Kalorien reduzieren, erwarten, dass sie etwas Gewicht verlieren. Dies kann für Menschen, die übergewichtig oder fettleibig sind, von Vorteil sein.

Einige Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass eine kalorienarme Ernährung, wie z. B. eine 1.200-Kalorien-Diät, zusätzliche gesundheitliche Vorteile bietet. Das National Institute of Health (NIH) stellt fest, dass in Tierversuchen kalorienarme Diäten dazu beitrugen, dass die Tiere länger lebten und das Risiko von Krankheiten wie Krebs reduzierten. Beobachtungsstudien über Gruppen, die weniger Kalorien zu sich nehmen, legen nahe, dass sie gesünder sind.

Diese Daten sind jedoch unvollständig. Nicht alle Forschungen an Tieren lassen sich auf den Menschen übertragen. Es ist auch möglich, dass andere Faktoren, wie z. B. die spezifischen Lebensmittel, die Menschen bei einer kalorienarmen Ernährung essen, für die verbesserte Gesundheit verantwortlich sind.

Einige Forschungsergebnisse deuten auch darauf hin, dass es bei der Gewichtsabnahme um mehr geht als um die Kalorien, die eine Person zu sich nimmt und verbrennt. Der Körper kann die Geschwindigkeit, mit der er Kalorien verbrennt, ändern, je nachdem, wie viele Kalorien eine Person isst. Daher kann eine Person, die eine Diät mit 1.200 Kalorien macht, weniger davon verbrennen. Dies kann die Gewichtsabnahme verlangsamen.

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Es ist möglich, dass manche Menschen gar nicht abnehmen oder eine kalorienreduzierte Diät über einen längeren Zeitraum einhalten müssen, bevor sie Ergebnisse sehen. Die Gewichtsabnahme ist von Person zu Person unterschiedlich. Für manche Menschen könnte ein alternativer Ansatz, wie z. B. mehr Bewegung oder weniger Zucker, eine bessere Option sein.

Ideen für Mahlzeiten

Menschen, die eine 1.200-Kalorien-Diät machen, müssen nährstoffreiche Lebensmittel essen, um Hungergefühle zu vermeiden und einer Unterernährung vorzubeugen. Mageres Eiweiß ist in der Regel sehr nährstoffreich und kalorienarm. Weiße Kohlenhydrate, wie z. B. Weißbrot, enthalten dagegen mehr Kalorien und weniger Nährstoffe.

Das National Heart, Lung, and Blood Institute (NHLBI) bietet Menüpläne und andere Informationen darüber, welche Lebensmittel bei einer 1.200-Kalorien-Diät zu wählen sind.

Im Folgenden finden Sie einige weitere Ideen für Mahlzeiten und Lebensmittel:

Frühstück

  • ½ Tasse geschreddertes Weizenmüsli mit 1 Tasse 1% Milch
  • Fettreduzierter Joghurt mit Blaubeeren
  • Smoothie aus Beeren und Bananen
  • hart gekochtes Ei
  • 1 Scheibe Vollkorntoast mit Erdnussbutter
  • 1 Tasse fettfreier Hüttenkäse mit Ananas oder Erdbeeren
  • 1 Tasse Haferflocken mit Beeren oder einer Banane
  • ½ Avocado mit 1 Tasse fettfreiem Hüttenkäse

Mittagessen

  • Eine Dose oder ein Beutel Thunfisch, aromatisiert mit Zitronensaft oder Pfeffer
  • Rucolasalat mit Preiselbeeren, Walnüssen, Zitronensaft, Balsamico-Vinaigrette und etwas Parmesankäse
  • 1 Becher griechischer Joghurt mit Honig, Beeren und Mandeln
  • Mandelbutter auf einem englischen Vollkornmuffin
  • 1 Avocado mit Salsa
  • Roastbeef-Sandwich mit kalorienarmer Mayonnaise, Kopfsalat und Tomate auf Vollkornbrot

Abendessen

  • 2 Unzen (oz) Lachs in Pflanzenöl gebraten, mit Pfeffer oder Zitronensaft
  • Avocado-Toast auf Vollkornbrot mit grünen Bohnen als Beilage
  • Süßkartoffel mit Margarine und 4 Unzen gegrilltes Hähnchen
  • ½ Tasse brauner Reis mit 1 Tasse gedünstetem Gemüse und fettarmem Hüttenkäse
  • 1 Tasse Vollkornnudeln mit Marinara-Soße und drei Puten- oder Soja-Frikadellen

Snack-Ideen

  • gemischte Nüsse, nicht aromatisiert oder mit Zuckerzusatz
  • Pfirsich oder Mango, ideal zur Überwindung von Heißhungerattacken auf Zucker
  • Guacamole und rohes Gemüse
  • ½ Avocado mit scharfer Sauce
  • 1 Portion ungesalzenes gemischtes Gemüse aus der Dose
  • Erdnussbutter auf Vollkorntoast
  • 1 Unze ungesalzene Pistazien
  • 1/3 Tasse Hummus mit rohem Gemüse
  • Streichkäse
  • ½ Tasse geschnittene Pfirsiche und 1 Unze Prosciutto

Leckereien

Die Einhaltung einer 1.200-Kalorien-Diät bedeutet nicht zwangsläufig, dass eine Person bestimmte Lebensmittel vollständig vermeiden muss.

Wenn man sich gelegentlich eine kleine Leckerei gönnt, kann es leichter sein, diese strenge Diät einzuhalten. Bei sehr kalorienreichen Lebensmitteln, wie z. B. großen Muffins oder Kuchenstücken, kann es jedoch schwierig werden, unter 1.200 Kalorien für den Tag zu bleiben und gleichzeitig den Nährstoffbedarf zu decken.

Zu den Leckereien, die im Rahmen einer 1.200-Kalorien-Diät funktionieren können, gehören:

  • kleine Portionen von Leckereien, wie z. B. ein einzelner Keks oder fünf Kartoffelchips
  • Popcorn, das wenig Kalorien enthält
  • Popcorn, das ein süßes Knuspern bietet, aber nicht so viele Kalorien wie die meisten süßen Snacks hat
  • Gewürzte und aromatisierte Vollkorncracker, die einen salzigen Knackpunkt ähnlich wie Kartoffelchips bieten
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Wenn Sie leere Kalorien aus Ihrem Speiseplan streichen, können Sie mehr Platz für Leckereien schaffen. Einige Quellen für leere Kalorien sind:

  • gesüßte Getränke, einschließlich Zucker in Kaffee, Alkohol und gesüßten Fruchtsäften
  • Weißbrot und Nudeln
  • Limonade
  • Öle und Butter, die einen hohen Anteil an gesättigten und Transfetten aufweisen
  • kalorienreiche Würzmittel

Sicherheit

Bei einer kalorienarmen Ernährung ist es schwieriger, essentielle Makronährstoffe, wie Proteine und Fette, und Mikronährstoffe, wie Vitamine und Mineralien, zu erhalten. Daher ist es wichtig, die Nährwertangaben zu lesen und mit einem Arzt zu sprechen, bevor Sie diese Art der Ernährung ausprobieren.

Ein Ernährungsberater kann oft bei der Erstellung eines individuellen Ernährungsplans helfen.

Zu den Menschen, die keine sehr kalorienarme Diät machen sollten, gehören:

  • Personen, die bereits untergewichtig sind
  • Frauen, deren Menstruationszyklus aufgrund von Untergewicht oder einer sehr kalorienarmen Ernährung ausgeblieben ist
  • Personen mit Essstörungen
  • schwangere oder stillende Frauen
  • Kinder, insbesondere sehr kleine Kinder
  • Personen mit spezifischen Ernährungsdefiziten oder -ungleichgewichten
  • Menschen, deren Ärzte ihnen von einer kalorienarmen Diät abgeraten haben

Eine 1.200-Kalorien-Diät kann für manche Menschen potenziell ungesund sein. Zum Beispiel kann eine Person, die alle Kalorien aus gesüßten Getreideflocken, Kartoffelchips oder Keksen aufnimmt, an Unterernährung leiden.

Zusammenfassung

Die Verringerung der Kalorienzahl, die eine Person zu sich nimmt, kann ihr helfen, Gewicht zu verlieren. Kalorienarme Diäten können auch das Risiko für bestimmte Krankheiten verringern und einer Person helfen, einen Gewichtsverlust zu sehen, der sie ermutigt, die Diät durchzuhalten.

Das Gewicht ist nicht das einzige oder beste Maß für die Gesundheit. Eine Person wird nicht unbedingt gesünder, nur weil sie Gewicht verliert. In manchen Fällen kann eine Gewichtsabnahme sogar dazu führen, dass eine Person weniger gesund wird, insbesondere wenn sie ungesunde Lebensmittel isst oder nicht genügend essenzielle Nährstoffe zu sich nimmt.

Auch das Einhalten einer sehr kalorienarmen Diät kann sich als schwierig erweisen, besonders für Menschen, die mit Heißhungerattacken zu kämpfen haben. Unabhängig davon, für welchen Plan zur Gewichtsabnahme sich eine Person entscheidet, ist es wichtig, ein Ernährungs- und Bewegungsprogramm zu wählen, das sie für den Rest ihres Lebens durchhalten kann.

Ein Arzt oder Diätassistent kann bei der Planung eines maßgeschneiderten Diät- und Ernährungsplans helfen, der die richtige Balance aus Leckereien und nährstoffreichen Lebensmitteln bietet.